Power 90 AB Ripper 100 Egzersizler

90 günde vücudunuzu bol miktarda dönüştürmeyi vaat eden ünlü eğitmen Tony Horton tarafından sunulan aşırı spor programı P90X'i duymuş olabilirsiniz. ter ve taahhüt Ancak, bir fitness acemi olarak, oldukça agresif bir fitness planına hazır olmayabilirsiniz.

Günün Video Günlüğü

Tony Horton, Evde fitness talimatına ilk girişi Power 90'da geldi. 2014 yılında P90 ile biraz farklı bir biçimde tekrar yayınlandı, ancak Power 90 planları hala video ve DVD'de mevcut.

Program ayrıca 90 gün sürüyor, ancak P90X DVD'lerinde bulabileceğiniz daha kısa, uygulanabilir egzersiz sürümleriyle fiziksel uygunluğa yönelik ılımlı bir yaklaşım olarak sunuluyor. Power 90, kısa ancak etkili bir karın eğitim bölümü içerir. Ab Ripper 100 her biri 10 tekrarlama için yaptığınız 10 egzersizden oluşur.

Hareketlerin çoğu, daha önce tanıdıklarınızın olduğu bir takım, diğerlerinin mükemmel olması için biraz pratiğe ihtiyacı olabilir. Rektus abdominis, oblikler ve tranverse abdominis'in yanı sıra iyi çekirdek sağlık için gerekli diğer stabilize edici kaslar da dahil olmak üzere çekirdeğinizin tüm kaslarını eğiteceksiniz.

Devamı : Güç 90 ile Güç 90 Masters Series

->

Temel ab crunch size daha zorlu hamle hazırlar. Fotoğraf Kredi: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Temel Ab Çatlatma

Nasıl Yapılır: Egzersiz takımında sırt üstü uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine göre zemine dikin. Ellerinizi başınızın arkasında dinleyin. Karnınızı kınayın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasdan kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için anında durun ve geri bırakın.

Sağdan Sola Sıyırma / Sağdan Sağa Kres Çökme

Nasıl Yapılır : Ellerinizi başınızın arkasında bir egzersiz matta sırt üstüz yatıp, dizleriniz eğildi ve ayaklar dikildi. Alt bedeniniz bükülmem için dizlerinizi sola doğru indirin. Omuzlarınızı paspasa doğru tutmaya çalışın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı masadan yukarı ve aşağı kaldırın ve 10 tekrarlayın. Bacaklarınızı sağa indirin ve 10 daha fazla görevli için hareket ettirin.

Dirsek-Diz Çatlatma

Nasıl Yapılır : Bir egzersiz takımında sırt üstü yatmayın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi eğin, böylece parmaklarınız yere paralel olarak kalçalarınıza 90 derece açı oluşturursunuz. Ellerini başının arkasına koy. Kafanı, boynunu ve omuzlarını paspasdan çıkarın. Eşzamanlı olarak dirseklerinizi kulaklarınıza sıkıştırın. Dirsek noktanıza dizilecek kadar yüksek kaldırın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için geri bırakın.

İpuçları

• Dirseğinizi diz çökünce sıkarken bacaklarınızın açısını kesinlikle doğru tutun. Üst bedeniniz kalkar ve sizin çocuğunuz işi yapar.

Superman Crunch

Nasıl Yapılır : Bir fitness matında sırt üstü uzan ve bacaklarınızı tavana kadar uzatın. Bacaklarınızı kalçalarınızın üzerinde dengede tutun. Silahlarınızı başınızın üstünden uzatın ve ellerinizi birbirine bağlayın. Kafanızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspas gibi sallarken, abs'inizi kontrendiniz. Ayaklarınıza doğru uzandığında ellerinizi bağlı tutun. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç ​​konumuna bırakın.

Temel Bacak Asansörleri

Nasıl Yapılır: Sırt üstü bir fitness matı üzerine yatın, bacaklarınızı tavana kadar kaldırın ve desteği için ellerinizi belinizin altına kaydırın. Bacaklarınızı zemine 45 derecelik bir açıda indirin. Bacaklarınızı indirin ve 10 temsilciye bu konumdan kaldırın.

Giriş ve Çıkışlar

Nasıl Yapılır: Bir fitness matta oturur ve ellerinizi kalçanızın sırtlarından hafifçe bastırarak biraz geriye yaslanır. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ayaklarınızı yerden birkaç inç uzaklığa getirin. Bacaklarınızı ileri doğru uzatın, hafifçe ellerinize yaslanınca havada kalın. Tekrarı tamamlamak için dizlerinizi çekin.

Aşağı Ab Kalça Kaya

Nasıl Yapılır : Bir fitness matı üzerinde sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bir kelebek konumuna getirin - ayakları ayaklarınızın birleşip dizleri odanın kenarlarına açıktır. Ellerinizin başınızın arkasında veya vücudunuzun yanında durmasına izin verin. Bacaklarınızı ve kalçalarınızın sırtlarını paspasdan çıkarırken karnınızı omurganıza doğru çekin. Sırt üstü pozisyona geri dönün. Yukarı ve aşağı kaldırırken bacaklarınızı kelebek konumda tutun.

->

Bisiklet sıkışıklığı karnınızın yanlarını eğitiyor. Fotoğraf Kredisi: Lordn / iStock / Getty Images

Bisiklet

Nasıl Yapılır : Bir fitness matında sırtüstü yere yatın, dizlerinizi kalçanızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı zemine paralel tutun. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dirsekler odanın kenarlarına işaret etti. Sağ bacağınızı yere paralel uzatırken sağ dirseğini ve sol dizini birlikte çizin; sol dirseği sağ dizine getirerek ve sol bacağınızı uzatarak geçiş yapın. Doğru, daha sonra sol, bir tekrarlamaya eşittir.

->

Göğüs ve dizlerinizi tüm vücut sıkışmalarında birlikte çekin. Fotoğraf Kredi: Svetografi / iStock / Getty Images

Tam Vücut Sıkışması

Nasıl Yapılır: Bir fitness matında sırtüstü yatma. Ellerinizi kulaklarınızla yerleştirin ve matta uzun bacaklarına ulaşın. Başlarınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kendinize doğru kaldırırken karınlarınızı katlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tek bir tekrarı tamamlamak için başınızı mat'a geri döndürdüğünüzde, bacakları yere bırakın ve bırakın.

Daha Fazla Oku: P90X Egzersiz Artıları ve Eksileri