En İyi Omuz Egzersizleri: Kaç Rep ve Takım?
İçindekiler:
- Günün Videosu
- En İyi Omuz Egzersizleri
- Kaç tane görevli, kaldırmaya çalıştığınız ağırlığa bağlı. Hafif bir ağırlığı ağır olanlardan daha çok kat kaldırabileceğinizi söylemeye gerek yok.
- Tüm gruplar, gerçekleştirilen kümelere bakılmaksızın, kas kazancı, vücut yağ azaltma ve dikey sıçrama bakımından fayda sağladı. Bu, yeni başlayanlara güç verme eğitimine ilişkin tavsiyenin, omuz egzersizlerinin birer tekrarından oluşan bir takımdan fayda sağlayacağını teyit eder.
- En iyi dinlenme olmadan sonraki sete karşı koymak için şarj hissetmezsiniz. Tüm temsilcileriniz bitmeden başarısız olabilirsiniz ya da kasların yeterince iyileşmesine izin vermediğiniz için kaldırılmış haldeki ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
ne 'un omuzlarınızı oluşturmak ve sağlıklı bir işlevi yerine getirmek için ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz, ancak şu sorunuz nasıl ? Birçok önemli soru gibi cevap da kesin değildir. Temsilcilerin ve takımların sayısı ve bunları ne sıklıkla gerçekleştirmeniz gerekir, arzulanan sonuçlara bağlıdır.
Günün Videosu
Hedefiniz genel sağlık için sağlıklı bir kas oluşturmaksa, temsilcilerin reçetesi ve en iyi omuz egzersiz setleri bir sonraki vücut geliştirme yarışmasını kazanmak isteyen biri için reçete ile farklılık gösterecektir.
Sorunun cevabı her ne kadar tek bir boyuta uygun değilse de, cevabın her varyasyonu takip etmek için yeterince basittir.
En İyi Omuz Egzersizleri
Gerçek egzersiz programlarının nitel cesurluğuna geçmeden önce gözden geçirmeniz önemlidir: En iyi omuz egzersizleri nelerdir?
Egzersizler - çoğul - doğrudur, çünkü Wisconsin Üniversitesi-LaCrosse'deki Klinik Egzersiz Fizyolojisi Departmanı başkanı Amerikan Egzersiz Konseyine söylendiği gibi deltoid üç kafanın her birini optimal bir şekilde hedef alacak bir egzersiz yapamaz.
Böylece üniversitesi ACE ile bir araya gelerek kas aktivasyonu açısından en iyi omuz egzersizlerinden üçünün şunlar olduğunu gösteren bir 2014 çalışması hazırladı:
- Ön veya ön deltoidler için Omuz Baskı
- Medial veya üstteki deltoidler için 45 Derece Eğim Sırası
- Sırt veya sırt deltoidleri için Sırtlı Sırt Yükseltme
Bunların hepsini omuz egzersiz programınıza dahil ederek çok yönlü bir deneyim elde edin, bununla birlikte amacınız işlevi geliştirmek, boyut oluşturmak veya daha fazla güç geliştirmek.
Devamını Oku: Kitle İçin En İyi Omuz Egzersizleri> ->
Kaç tane görevli, kaldırmaya çalıştığınız ağırlığa bağlı. Hafif bir ağırlığı ağır olanlardan daha çok kat kaldırabileceğinizi söylemeye gerek yok.
Genel Güc ve İyi Sağlık
- : Bir kişilik maksimumunuzun% 67'sinde 12 veya daha fazla temsilci, Büyük Kas Boyutu:
- Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği aşağıdakileri önerir: Tek temsilcilik maksimumunuzun yüzde 67 ila 85'i arasında 6-12 tekrarlar Artan Kuvvet
- : Tek temsilcilik maksimumunuzun yüzde 85'ine eşit bir ağırlığın altı veya daha az temsilcisi Güç: 1 ila 5 temsilcinin% 75 ila 90'ı arasında bir tekli maksimumunuzun
- Tek temsilci maksimumunuz, bir kez kaldırabilir ve kasların bozulmasına neden olan en ağırlığı ifade eder. Kümeleri Belirleme
Hedefiniz ne olursa olsun birden fazla küme yapmak çok sayıda fayda sağlar, Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan 2015 çalışmasını gösterdi.48 katılımcının direnç eğitiminde deneyim sahibi olmamasına karşın, omuz basın da dahil olmak üzere, haftada üç egzersiz programında bir, üç veya beş egzersiz seti uyguladı.
Tüm gruplar, gerçekleştirilen kümelere bakılmaksızın, kas kazancı, vücut yağ azaltma ve dikey sıçrama bakımından fayda sağladı. Bu, yeni başlayanlara güç verme eğitimine ilişkin tavsiyenin, omuz egzersizlerinin birer tekrarından oluşan bir takımdan fayda sağlayacağını teyit eder.
Üçten beşe kadar olanları en çok uygulayan stajyerler, güç ve kas büyümesinde en büyük ilerlemeyi yaşıyorlardı. Beş seti gerçekleştirenler, tezgah basınında ve tele çekme yeteneklerinde en fazla değişime sahipti - beş takım omuz basınında bir değişiklik olarak dikkat çekmiyordu.
Öyleyse, omzunuzda güç, ebat veya güç oluşturmak istiyorsanız, her egzersizin en az üç setini hedefleyin. Dört ya da beş sete kadar çalışırsanız yararlanırsınız, ancak bu ek setlerin göze alacağı küçük gelişmeler ekstra zamana değmeyecek.
Set Arasında Dinlenme
Göz önüne alınması gereken bir diğer önemli faktör, setler arasında hangisini geçirmek için ne kadar zaman harcadığınızdır. Genel sağlık ve boyut artışları için genellikle 30 ila 45 saniye yeterlidir. Ancak, maksimum güç ve güç geliştiren daha ağır asansörlerde setler arasında 2-3 dakika bekletin.
En iyi dinlenme olmadan sonraki sete karşı koymak için şarj hissetmezsiniz. Tüm temsilcileriniz bitmeden başarısız olabilirsiniz ya da kasların yeterince iyileşmesine izin vermediğiniz için kaldırılmış haldeki ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
Omuz egzersizleri arasında en az 48 saat dinlenmeyi ve muhtemelen güç veya maksimal güç gelişimini hedefliyorsanız ve aşırı ağır ağırlıklar kullanmanız gerektiğini unutmayın.
Devamını Oku
: Kas Büyümesi için Egzersiz Arasında Ne Kadar Kalanı
