Büyük Bir Alınla Yapmanız Gereken kaç Squats?

Squats, harika bir popo almak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler arasındadır. Tüm gluteal kasları hedef alırlar ve bacaklarında da çalışırlar. Ancak, squats ile harika bir popo almak, kaçınız hakkında değil.

Günün Videosu

Bu egzersizin sıklığı ve şiddeti önemlidir. Bazı ses ilkelerini takip ederseniz, yaklaşık 12 hafta içinde poponunuzda önemli bir değişiklik görebilirsiniz.

Yoğunluk

İki tip kas lifine sahipsiniz: güç için hızlı sıkıştırma ve dayanıklılık için yavaş seğirme. Kıvrım şeklinizde görünür bir fark görmek istiyorsanız, her iki kas lifini de hedef almalısınız.

Egzersiz başına en az üç set yapın ve temsilcilerin sayısını beşten 15'e indirin. Daha kısa takımlar için daha ağır olan ağırlıklar ve daha uzun olan takımlar için daha hafif ağırlık kullanın. Doğru ağırlığınızı kullandığınızı söylemenin en iyi yolu, seti zar zor bitirmeniz için ayarlamaktır. Son temsilcide başarısız olmanız gerekir ve kaslarınız bitkin gibi görünmelidir.

Squat çeşitleri şunları içermelidir:

• Back squats
• Kadep çöpü
• Sumo squats

Devamı : Derin Squats Sizden Daha Büyük Götürür Mi?

Frekans

Egzersiz sıklığı, arzuladığınız sonuçları elde etmek için önemli bir faktördür. Önemli değişiklikler görmek için haftada iki kez squatları yoğun bir şekilde uygulayın. Bu squat egzersiz günleri arasında 48 ila 72 saat bırakın. Kıç kaslarınızın tutarlı kullanımı, daha büyük, daha güçlü ve daha sıkı kaslar oluşturacaktır.

Duvar Çıkartmaları

- Butt kaslarına daha fazla ağırlık vermek için bu çömelme varyasyonunu deneyin. Bir duvara bir denge topu yerleştirin ve sırtınızı dayayın. Top, alt sırtınızla aynı seviyede olmalıdır.

Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve bacaklarınızı bir araya getirin. Bir koltukta otururken olduğu gibi üst bacaklar yere yatay olana kadar dizlerinizi bükün. Top geri dönecek. Dumbbell'leri ek direnç için ellerinde tutabilirsiniz. Bu aynı zamanda bir Smith basınında da yapılabilir.

Güvenlik ve İpuçları

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Daha ağır ağırlıklarla çalışmadan önce daha hafif ağırlıklı 20 çömelme yaparak kaslarınızı ısıtın. Egzersiz sonrası kaslarınız sıcak olduğunda statik olarak gerin.

Ezilme sırasındaki önemli form ipuçlarını unutmayın. Alt sırtınızı korumak için çömelme sırasında donanmı omurganıza çekin ve asla diz ağrısını görmezden gelin. Eklemlerinizde ağrı hissederseniz veya keskin ağrılarınız varsa derhal durdurun.

Sağlıklı bir beslenme planı egzersiz kadar önemlidir ve istediğiniz sonuçlara ulaşmak için anahtardır.

Devamını oku : Daha Yuvarlak Ayak için Lunges