Elektrolit Değiştirme Maraton Eğitimi için

Maraton koşucuları, koşu sırasında önemli miktarda ter kayıpları geçiren dayanıklılık sporcularıdır. Ter, su ve tuzlardan oluşur. Elektrolitler olarak da bilinir, bu tuzlar vücudun hücrelerinde denge sağlamak için gereklidir. Dayanıklılık sporcularının sadece kaybolan suyun yerini alması gerekmez; aynı zamanda terleme sırasında kaybedilen elektrolitler gerekir. Bunu başarmak için, maratonunuz sırasında, sırasında ve sonrasında bir hidratasyon planı oluşturun.

Günün Videosu

Korunma

Sık sık koşarak maratonaya hazırlanırken elektrolit kayıplarına hazırlanabilirsiniz. Sodyum hassasiyetinizi azaltın, günlük diyetinizdeki toplam sodyum alımını azaltın. Bu, vücudunuzun daha az sodyuma alışmasına yardımcı olur. Başka bir yöntem, vücudunuzun sıcaklığa daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olan, daha az terlemenize yardımcı olan sıcak sıcaklıklarda eğitmektir.

Değiştirme Seçenekleri

Bir maraton çalışırken, bir elektrolit değiştirme stratejisi oluşturmanız gerekir. Çeşitli elektrolit değiştirme seçenekleri mevcuttur. Örnekler arasında dehidrasyonu önlemek için hem elektrolit hem de su içeren spor içecekleri bulunur. Jeller de küçük torbalar halinde bulunur ve yoğun miktarda elektrolit içerir. Spor fasulyesi olarak bilinen jöleli fasulye de elektrolit replasmanı için kullanılabilir. Beslenme çubuklarını ve simit, muz ve hayvan krakerleri gibi sodyum ihtiva eden yiyecekleri yiyebilirsiniz. Sizin için en iyi elektrolit değişimini seçerken, taşınabilirliği ve yarışma gününde yanında taşımak için en kolay olanı düşünün.

Frekans

Maraton koşucuları ve antrenör antrenörleri Gary ve Ellen Bloome, yarış sırasında her 30 dakikada bir bir bardak elektrolit içeren bir içki içmeyi önerirler. Kayıplarınızı yenilemek için yeterli olmasını sağlamak için elektrolit yerine koyulan içeceğin tadını çıkarın. Elektrolit veya karbonhidrat içeren jel paketlerini kullanırsanız, Bloomes her 4-6 milikte bir tane tüketmenizi önerir. Elektrolitleri değiştirmek için yiyecek veya çubuk kullanırsanız, bunları küçük parçalara ayırın ve her 20 ila 30 dakikada bir tüketin.

Semptomlar

Bir maraton sırasında yeterli elektrolit almıyorsan, vücudun bir süre kaybolmuş tuzları telafi etmeye çalışacaktır. Bununla birlikte, kan sodyum vücudunuz için uygun seviyenin altına düşerse, olumsuz belirtiler yaşayabilirsiniz. Dayanıklılık sporcularına adanmış bir web sitesi olan Ultra Cycling'e göre baş ağrısı, kas krampları veya güçsüzlük var. Ayrıca yön bulandığını hissedebilirsiniz. Bu semptomlar, maraton koşusunda eşlik eden tipik olaylar için yanlış olabilir. Bununla birlikte, vücudunuzu dinlemeniz ve bu semptomların ve elektrolit kayıplarıyla nasıl ilişkili olabileceğinin farkında olunması önemlidir.