Ile Rep'leri Artırmak İçin Tezgah Basın, 225 Pound

Tezgah presleri, atletler ve fitness meraklıları tarafından uygulanabilen yaygın bir güç egzersizi uygulamasıdır. Futbolcular gibi sporcular, ağırlıkları 225 lbs olarak ayarlanmış maksimum tekrarlamaları içeren bir tezgah pres testi uygularlar. Bu mukavemet testi, sporcunun kas gücü ve dayanıklılığını test etmek için tasarlanmıştır. Sonuç olarak, 225 lbs ile temsilcilerin artması. belirli egzersizleri içeren özel eğitimlerle başarılabilir. Bir programı başlatmadan önce bir doktora danışın ve sertifikalı bir güç antrenöründen gelen talimatları izleyin.

Günün Videosu

Adım 1

Tezgah basın egzersiz programlarını bir eğitim kılavuzunda kaydedin. Haftada 2-4 kez tezgah basınında antrenmanlarla üç haftalık bir döngü planlayın ve ardından bir hafta kapanış yapın. Her bir egzersiz, ağırlık ve tekrarlamaların miktarını kademeli olarak arttırmakla ilgili "aşamalı aşırı yük" ilkesini takip etmelidir. Örneğin, bir hafta 185 lbs'lik bir egzersiz içerebilir., ertesi hafta 190 libre ile aynı egzersizi içerecek.

Adım 2

Her egzersiz sırasında ve her tekrarda uygun form kullanın. Maksimum tekrarlama sayısını gerçekleştirmek için doğru form, boşa hareketi azaltarak enerjiyi verimli kullanmanızı ve etkili bir şekilde güç kullanmanızı sağlar. Uygun biçim, iki ayağının sıkıca tabanına dikilmesini, sırt kemerli omuz bıçaklarının birbirine sıkıştırılmasını, bar basılı tutulduğunda alçalır ve nefes alıp vermenin engellenmesini içerir.

3. Adım

Her egzersizden önce en az 10 dakika boyunca toplam vücut ısınmasını yapın. Isınma, vücuda koyma egzersizleri (pushup'lar, koşu gibi kalp egzersizleri ve göğüs gerilmesi gibi esneklik egzersizleri) içermelidir. Isınmanın amacı, yaklaşan egzersiz için vücut ve kasları hazırlamaktır.

Adım 4

Testi iki ila üç hafta arasında bir gerçekleştirin. Bu, sınama sırasında bekleyeceğiniz şeyleri öğrenmenin ve genel yineleme sayısının artırılmasının en iyi yoludur.

Adım 5

Güç seviyelerini arttırmak için haftalık ağır tezgah basın egzersizleri uygulayın. Örnek egzersiz beş tekrar beş seti, üç tekrar üç seti veya bir tekerlemenin yedi seti içerir. Her zaman 225 lbs'den fazla bir ağırlık kullanın. veya bir kişilik maksimumunuzun yakınında.

6. Adım: Kas gücünü artırmak için haftalık hafif tezgah basın egzersizleri uygulayın. Bu egzersizler 225 lbs'den daha hafif bir ağırlık kullanacaktır. Maksimum tekrar sayısının gerçekleştirilmesi hedefiyle. Örneğin, 185 lbs kullanın. ve 10 ila 30 tekrardan üç ila beş set gerçekleştirin.

Adım 7

Değişken direnç egzersizleri için direnç bantları kullanın. Bantlar, tezgah basınına direnç katacak ve her tekrarda hızlı, patlayıcı hareketler uygulamaya zorlayacaktır.

Adım 8

Yerel kas gücü ve dayanma gücü oluşturmak için yardımcı asansörleri yapın. Bu yardımcı asansörlere dips, lat pulldowns, eğim tezgah basın, düşüş tezgah basın, triceps eğitim, pushups ve pullups içerir.

İhtiyacınız Olabilecek Şeyler

Eğitim kılavuzu

• Dayanıklılık eğitimi ekipmanı
• Direnç bantları
• İpuçları

225 ile tezgah prescilerinin nasıl artırılacağıyla ilgili kişiselleştirilmiş ipuçları için bir antrenör veya kişisel eğitmenle görüşün lbs.

• Uyarılar

Tezgah basın egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora başvurun.