Kaslı Yorgunluğu Nasıl Ölçer

Bir kez daha itme işlemini tamamlayamazsanız veya bir tane daha aşağıya çekerseniz kas yorgunluğuna ulaşmış olursunuz. Kaslarınız artık sözleşme yapamadıklarında yorulur; bu, kaslarınızın yediğiniz yiyeceklerden, vücudunuzda veya vücut yağınızdan depolanan glikojenden daha fazla enerji almadığı anlamına gelir. Birkaç dakika dinlenirseniz, kas hücreleriniz enerjilerini yeniler, böylece kaslarınızı daha fazla itme yapmak veya daha uzun süre çalıştırmak için daraltabilirsiniz. Kas yorgunluğunuzu ölçmek için standart egzersiz testleri kullanın.

Günün Videosu

Adım 1

Testi, tarihi, saati ve sonuçları kaydedin. Her 4-6 haftada bir başka bir test yapmak için bu verileri kullanın; sonuçlar, eğitim programınızın etkinliğini analiz etmek ve performans iyileştirmelerini ölçmek için kullanılabilir.

Adım 2

Egzersiz Amerikan Konseyine göre vücudunuzun yüksek kas yorulmasını ölçen bir itme testi yapın. Küçük, taşınmaz bir nesne doğrudan göğsünüzün merkezine yerleştirin; Nesne avucunuzun pembe tarafında duran sıkışık yumruğunuzun yüksekliği ile ilgili olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun ve ağırlığınızı parmaklarınız arasında dengeleyin. Başınız ile ayağınız arasında düz bir çizgiyi korumak için göbeğiniz omurganıza emin. Göğsünüz nesnelere dokunana kadar vücudunuzu indirin, sonra tekrar itin; doğru formu kullanarak ve yalnızca yukarı konumda dinlenerek olabildiğince çok tekrarlama yapın. Kas yoruluncasına kadar yapabileceğiniz toplam itme sayısını kaydedin; burada artık uygun bir itme işlemini tamamlayamazsınız.

3. Adım

Birleşik Devletler Deniz Piyadeleri tarafından daha sıklıkla bir esnek kol asması olarak adlandırılan bir izometrik çeneme yapın; bu test, düzenli bir pullup tamamlamak yerine ne kadar süre kas kasılmasını sağlayabileceğinizi ölçer. Vücudunuzu bir çekme çubuğunun altına yerleştirmek için tabure kullanın, elleriniz omuzlarınızdan biraz dar, avuç içiçlarınız size bakar; önünüzde ikinci el bir saat koyun veya çeneniz bardan çıktığında bir arkadaşınıza zamanlayıcıyı başlatın; bu pozisyonu korumak için kaslarınızın gücünü kullanıyorsunuz demektir. Kollarınızı tamamen düz tuttuğunuz zamanlayıcıyı durdurup zamanınızı kaydedin; bu, anaerobik kas gücü yorgunluğunuzun bir ölçüsüdür veya kaslarınızı oksijen olmadan kesecek kapasitedir.

Adım 4

Bu iki testi tamamlamak isterseniz farklı günlerde egzersiz yapın; Testler arasında en az bir hafta dinlenin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Kağıt
• Kurşun kalem
• İkinci el saat veya dijital saat
• Üç inç yüksek nesne

İpuçları

• Testten önceki gece bol miktarda uyku çekin; Kas yorgunluğunu ölçmeden bir hafta önce kalori kesmeyin veya diyet yapmayın.Testlerinizden yaklaşık 2 saat önce yavaş sindiren karbonhidratların ve proteinlerin iyi bir öğünü yiyin.

Uyarılar

• Bu testler kas ağrısını uyandırır; Yaşadığınız ağrıyı azaltmak için her egzersizden sonra gerin.