Egzersizini Hedef Üst Abs'e
İçindekiler:
Üst absin güçlendirilmesi, bir bonus ile gelir - aynı egzersizler eş zamanlı olarak abs devrenin alt kısmını işaretler. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan ve Dr. Peter Francis, Ph.D. Tarafından ve San Diego Üniversitesi Biyomekanik Laboratuarı tarafından uygulanan 2001 yılı çalışması, üst ve alt abs'den oluşan rektus abdominis kasının işe yaradığını tespit etmiştir bir bütün olarak. Rektus abdominis için egzersizler dahil olmak üzere her hafta iki veya üç egzersiz seansına katılmak absinizi güçlendirecektir.
Günün Videosu
Tren Akıllı
Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Orta bölümünüzü etkileyen, skolyoz, artrit veya önceki bir sırtta yaralanma gibi herhangi bir sağlık kaygınız varsa, size uygun egzersiz değişikliklerini söyleyecek veya sizi fiziksel bir terapiste yönlendirecektir. Kalp atış hızını arttıran ve kasları aktivite için hazırlayan bir ısınma ile yaralanmayı önlemeye yardımcı olun. Birkaç dakikanızı koşmak, krikolar veya çömelme atlamak yeterli olacaktır.
Bisiklet sürme
ACE çalışması bisiklet manevrasını rektus abdominisini zorlamanın en iyi egzersizi olarak sıraladı. Sırtınızı uzatın, karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde kaldırın. Ellerini başının arkasına koy. Sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birlikte sıkın. Hareketi güçlendirmek için abs kullanmaya odaklanın ve boynunuzu ellerinizle çekmeyin. Dirseğinizi ve dizinizi geri getirin, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birlikte sıkın ve sağ bacağınızı düzeltin. Yorulana kadar bisiklet sürmeye devam edin, genellikle 30 ila 60 saniye.
Bacaklar
Dikey bacak krizi rektus abdominisini güçlendirir. Arkanıza yaslanın, bileklerinizi çaprazlayın ve ayaklarınızı kalçanızın üzerinde kaldırın. Bacaklarınızı hafifçe bükün, karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi kaldırın ve bakın. Tütsü atmak, dizginlerine doğru yaklaşık 45 derece kalça kaldırmak. Normalde 30 ila 60 saniye, abs yorgunluğunuza kadar durun, indirin ve tekrarlayın.
Tutun
Plank rektus abdominisini sorguluyor ve geriye dayanıyor. Dört ayak diz çöker, dirseklerinizi yere indirin ve onları omuzlarınıza koyun. Dirseklerinizin önünde dirseklerini yere yatırın. Arkandaki bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı, sırtınızı, kalçanızı, dizlerinizi ve topuklarınıza hizalayın. Tahta tuttuğunuzda kalçanızın düşmesine izin vermeyin. Eğer bu çok zor ise dizlerinizi indirin. 30-60 saniye bekleyin, kaslarınız yorulduğunda durun. Zorluğu arttırmak için ayağınız arasındaki mesafeyi azaltın.
Topu Kepçe
Tıp topu kaldırıcıları rektus abdominisine meydan okuyor ve belini kaldırıyor.Yerde oturun ve önünüzde bir ilaç topu tutun. Kollarınızı düzeltin ve topu göğsünüzün önüne kaldırın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere bırakın. Düz oturun, karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Sırtınızı 45 derece indirin. Sırtınızı kemer veya bükmeden topu başınızın üstünde kaldırın. Göğsünüzün önündeki topu indirin. Karın kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın, genellikle 30 ila 60 saniye. Egzersiz sırtınızda arkanız kemer veya düşerse biraz oturun.