Cidden: Bunu yapmak Gecede Endişenizi Düşürecek

Günü endişe ile selamlamaktan uyanmaktan daha kötü bir şey yok. Bu rahatsız edici, korku uyandırıcı ve ekleyebilir miyim? Can sıkıcı hissi göğsünüzde bir ağırlık gibi oturur. Anksiyete bozukluğu ile uzun zamandır ilgilenen biri olarak, herkes kadar iyi biliyorum: Sabahları korkunç olabilir.

NYC merkezli klinik sağlık ve nöropsikolog Jennifer Wolkin'e göre, doktora, sabah kaygısı yaygın olduğu kadar mantıklı. “Bilişsel olarak, sabah genellikle yararsız olmayan düşüncelere katılmaya daha uygun olduğumuz, genellikle yapılacak kaygı düzeyini göz önünde bulundurarak yapılacaklar listelerimizi öngördüğümüz ve günü nasıl geçireceğimizi merak ettiğimiz zamandır” diyor. Aslında Wolkin bunu açıklıyor sadece uyanma eylemi vücuda ve zihne stresli gelebilir. “Bazen bir alarmın çırpılmasıyla haberleşen uyku ve uyanık durumlar arasındaki bariz kontrast duyularımızı sarsıcı olabilir” diye açıklıyor.

“Aslında, bazen geçişle o kadar kör oluyoruz ki, hemen savaş ya da uçuş moduna geçiyoruz.”

Sonsuza dek kaygıdan kaçınmak gerçekçi olmamakla birlikte, vücudunuzu sakinleştirmek ve aklınızı rahatlatmak için gerçekleştirebileceğiniz basit eylemler vardır. Dört farklı uzmanın yardımıyla, bu gece uyandığınızda endişenizi azaltmak için yapabileceğiniz ipuçlarını, püf noktalarını ve alışkanlıkları içeren bir liste hazırladık. Endişeli aklınıza rağmen, tüm gününüz için nasıl bir pozitif ton ayarlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Düzenli bir gece rutini oluşturun ve buna bağlı kalın

Klinik psikolog Erika Martinez, Psy.D'ye göre, "Kaygı kontrolü kaybetme korkusundan kaynaklanıyor." Kontrolünüzü fark etmenin ve uygulamanın günlük bir rutinde bulunmaktan daha iyi bir yolu var mı? "Harika bir sabahın sırrı aslında rüzgârlı bir yordam ile başlar [önceki gece]"diyor Martinez. Yavaş bir yoga dizisi uyguluyor, okuyor ya da günlüğe tutuyor olsun, yatmadan önce aynı şeyi yapıp yapmadan zihninizi kararlaştırın ve vücudunuza istirahat ve tamirat zamanı geldiğini gösterir. Aynı zamanda yatmak ve yeterince almak uyku da çok önemlidir.

Martinez, “Gecenin batması zamanı geldiğinde size hatırlatmak için bir alarm ayarlamayı düşünün” diyor.

Aynı sabah için de geçerli. Tanıdık bir rutine uyanmak, endişenizin duyduğu alarmı susturmaya yardımcı olabilir. Örneğin, her gün aynı saatte kalkmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve derin nefes almak için yataktan çıkmadan önce birkaç dakikanızı ayırın. (Ne demek istediğimizi öğrenmek için kaydırmaya devam edin.)

Newgate Saatleri Covent Çalar Saat

2. Yatakta derin nefes alıştırması yapın

Nefes alın. Annenizden yoga öğretmeninize kadar herkes tarafından sunulan artan endişe duygularına asırlık bir çözüm. Wolkin'e göre, bazı ciddi gerçekler var: Sabahın erken saatlerinde derin nefes alıp verir.

'Nefesim bana hayatta olduğumu hatırlatıyor nefes alıp verme ve nefes alma hissini kontrol etmeye odaklanmayı seçebildiğimi belirttiğimi belirtiyor. ”diyor.“ Nefesimi beslediğimi ve hücrelerimi her nefesle gençleştirdiğimi hayal ediyorum. ”Wolkin, sabahları derin nefes alıp vermeden önce yataktan kalkmak "sabahları hareket etmeye başlamak için motive olun." (Ve kaygı aslında kontrolü kaybetme korkusu olduğundan, sabaha özerklik duygusu eklemek işe yarayacaktır.) Ancak, derin nefes alma egzersizlerine de katılabilirsiniz. uyumak için uzanıyorsunuz, bu dekompresyon işlemine yardımcı oluyor, böylece ertesi gün temiz bir sayfa ile başlıyorsunuz.

3. Yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun

Tıbbi ve naturopatik doktorlara göre Carolyn Dean, MD, magnezyum, stresin hafifletilmesinde yardımcıdır. "Magnezyum, anti-stres, anti-anksiyete minerali olarak bilinir.“Çok sayıda çalışma ruh halini artırmada, anksiyeteyi ve depresyonu azaltmada ve stres seviyelerini azaltmada ve daha derin uykuda daha rahat uykuya yardımcı olmanın etkinliğini göstermiştir.” Ancak Dean, çoğumuzun bu besin maddesinden ciddi şekilde yoksun olduğunu belirtti. Toprakta ve yiyeceklerde tükenmesi nedeniyle. “Amerikalıların% 75'inden fazlası, vücutta 700 ila 800 enzim reaksiyonunda kofaktör olan bu mineralin günlük tavsiye miktarlarını alamıyor” diyor.

Dean, hepsi doğal magnezyum bakımından zengin olan ıspanak, kabak çekirdeği, bitter çikolata ve fasulye gibi yiyecekleri yemeyi önerir.

Şimdi Yiyecekler Magnezyum Sitrat $ 12

4. Günlük haber alımınızı sınırlandırın

Bilgili olmanın önemli olduğunu inkar etmek yok. Ancak, Kendinizi düzenli olarak rahatsız edici, olumsuz haberlere maruz bırakıyorsanız, ara vermenin zamanı gelmiş olabilir. İster inanın ister inanmayın, ruh hali ve pozitiflik üzerinde önemli etkileri olabilir. Psy.D., Beverly Hills ailesi ve ilişki psikoterapisti ve yazarı Fran Walfish'ten alın. Kendi Kendine Duyarlı Ebeveyn. “Çevrimiçi haberlerinizi okumayı seçin, böylece bilincinize ne kadar ve ne kadar gideceğinizi kontrol edebilirsiniz” diyor.

Aynı şekilde, negatif haberlerden tamamen uzak durmak da imkansızdır; bunun politika hakkında bir haber ya da aileniz, arkadaşlarınız veya işinizle ilgili haberler olduğu anlamına gelir. Walfish, "Haberler stresli olduğunda … gözlemci olacak kadar fırtınadan çıkmaya çalışın," diyor. “Gözlemci olmak, sizi daha çözüm odaklı olmanıza yardımcı olacak sakin ve hafifçe ayrılmış bir yerde tutar.” Başka bir deyişle, zaman zaman ayrılmaya çalışmak, aklınızı daha az gerici olmak için eğitebilir.

5. Psoas kaslarınızı gerin

Wolkin'e göre, "Germek, sabahları vücudumuzda sık sık oluşan gerginliği veya sertliği azaltmak için harika bir yoldur." Özellikle psoas adı verilen belirli bir kasları hedef alıyor (telaffuz SO-as). Wolkin, “Görsel olarak omurgayı bacaklara bağlayan tek kaslar” diyor.

İlginç bir şekilde, bu kaslar, diyafram çevresinden akıl sağlığına bağlıdır. Wolkin, "Psoas kasları ile diyafram arasındaki birçok bağlantı tam anlamıyla bu kasları nefesimize bağlıyor; bu korkuya duyarlı." Diyor. "Korku halindeyken, nefes sığ ve daraltılır. Bu, kronik stres nedeniyle sürekli bir savaş veya uçuş modundaysak, psoas kaslarımızın da kronik olarak gerilmiş ve daraltılmış olduğu anlamına gelir. ayrıca Örneğin zayıf duruştan kaynaklanan aşırı daralmış bir psoas aslında korku uyandırabilir.'

Zihninizi ve vücudunuzu strese sokmak için bu kasları köpük rulo veya hedefli yoga uygulaması ile salıvermeyi deneyin.

Terli Betty Mermer Köpük Rulosu

Sonra, bir editörün yedi farklı anksiyete ilacıyla ilgili deneyimlerini okuyun.