Bu Çalışmanın Yaşlanma Sürecini Yavaşlattığı Kanıtlanmıştır - İşte Bilmeniz Gerekenler
İçindekiler:
- Peki ağırlık çalışmanın yararları nelerdir?
- Haltercinin korkutucu olduğunu kabul etmek zorundasın - nasıl başlıyorsun?
- Tamam, peki temsilcileri ve kümeleriyle ne ilgisi var?
- Bunu bir kez ve herkes için cevaplayın: Hacimli mi davranacağım?
- Spor salonuna gitmek zorunda mıyım?
- Hangi egzersizleri yapmalıyım?
- Peki, işten sonra protein yemekle ilgili bu ne?
- Tamam, neredeyse ikna oldum…
Yıllarca fitnes hakkında yazılı olmak ve nitelikli bir kişisel antrenör olmak demek adlandırabileceğiniz her tür egzersizi denedim. Barre'den Barry’ye kadar, en az 500 kilometre boyunca koştuğum bir koşu çizgisini bile tamamladım (biliyorum; en güneşli anım değil). Ama tekrar tekrar döndüğüm bir egzersiz var. Beni nispeten zayıf tutan ve çok fazla endişe duymadan daha fazla yemek yememe izin veren egzersiz. Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, biliyorum. Peki bu büyülü egzersiz nedir?
Ağırlık çalışması.
Ancak dergide yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, bunlar tek faydası değil. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, bu anahtar KADIN Bu egzersizin ustası. Araştırmacılar, kuvvet eğitimi alan kadınların BMI'nin daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını ve 2011'de yapılan bir çalışmada bile kasları güçlendirerek yaşlanma sürecini yavaşlatacağını keşfetti.
Ağırlık antrenmanına başladığımdan beri bir elbise bedenimi düşürdüm ve uzak tuttum. Sadece kilo vermedim; Daha mutlu olduğum bir vücut şeklini - daha düz bir karın, daha yuvarlak bir popo ve şekillendirici kolları şekillendirebildim. Ve hayatımı spor salonunda geçirmiyorum: Her seferinde yaklaşık bir saat boyunca haftada üç kez ağırlık kaldırıyorum. Tabii, yoga, HIIT ve spin gibi başka şeyler de yapacağım, ancak ağırlık egzersizine geri dönmeye devam ediyorum. Tek dezavantajı, jimnastik salonunun serbest ağırlık alanının, barbelllerin etrafına gidip şişen ve imkansız derecede ağır halterleri muzaffer bir şekilde fırlatıp attığı testosteron yakıtlı erkeklerle doludur.
Mesele şu ki, çoğu zaman, kendi antrenmanlarına ve bu PB'lerin ne yapmakta olduğunuzu umursamaya odaklanmalarına odaklanıyorlar ve bunların birkaçı da egzersizleri doğru yapmıyor. Anahtar, eşyalarını bilmek, böylece ne yaptığına kendinden emin olmaktır. Peki nereden başlıyorsun? FitMiBody'deki bir antrenör ve StrongHer'in kurucu ortağı Lyanne Hodson'u, kadınların daha güçlü olmaları için eğitmek ve güçlendirmek için etkinlikler düzenleyenleri çağırdım.
Ağırlık çalışması hakkında bilmeniz gereken her şeyi kaydırmaya devam edin.
Peki ağırlık çalışmanın yararları nelerdir?
“Whoa, bu liste sonsuz!” Diye ekliyor Hodson. “Bir kadının kilo aldığı an, hem fiziksel hem de zihinsel olarak her şeyin değiştiği ve erkeklerin koşması gereken an” dedi. “Ciddiyetle, perks duruşunu düzeltmeyi içeriyor (özellikle masadaki topuklu bütün şehir kızları için). Tonlamayı arttırmanın en etkili yolu (bu terimi kullanmak istemesek de tonlama yağsız kas oluşturmak ve vücut yağını azaltmak olarak tanımlanmaktadır). Daha fazla kalori yakacak ve osteoporoz riskini azaltacak, kadınların en yaygın PKOS da dahil olmak üzere diğer birçok sağlık ve hormonal sorunla birlikte yaşayacaksınız.
Siz daha güçlü, daha mutlu ve daha sağlıklı hissediyor ve görünüyorsunuz ”diyor Hodson.
Haltercinin korkutucu olduğunu kabul etmek zorundasın - nasıl başlıyorsun?
“Öncelikle StrongHer’a dahil olduğunu söyleyebilirim! Amacımız, direnç eğitimini azaltan atölye çalışmalarımız ve etkinliklerimiz ile kadınları zindelik, beslenme ve sağlık konusunda eğitmek ve güçlendirmektir.
“Ya da Londra’da değilseniz, iyi bir kişisel eğitmen ya da fitness eğitmeni ile konuşun ve ne yapılacağı konusunda yardım isteyin, çünkü korku, bilmemek ya da anlamamaktan gelir. Neden korktuğunu anlama ve buna meydan okuma zamanı. Korkunun diğer tarafında gerçek olmayan bir yolculuk, ”diyor Hodson.
“Hem kendim hem de StrongHer kurucu ortağım Sam Prynn, Bodybuilding.com ile kendi fitness yolculuğumuza başladı. Başka bir web sitesi de T-Nation.com. Her ikisi de ağırlık çalışması hakkında daha fazla bilgi edinmeye başlamak için uygun yerlerdir; Ancak, eğer vücudunuz için doğru tekniği ve hareket şeklini hiç göstermediyseniz, sadece çevrimiçi kılavuzları kullanmanızı tavsiye etmem. Size ilk önce profesyonel bir yardımcı olmak her zaman en iyisidir; sonra yalnız git. Ayrıca, çevrimiçi kılavuzlar uyarlanmamış; herkes bunları kullanabilir - vücudunuz benzersizdir, bu nedenle programınız ve eğitiminiz bunu yansıtmalıdır ”diye belirtiyor Hodson.
Ağırlık çalışmasıyla, sizin için neyin işe yaradığını bulmak için bir yolculuktan biraz geçme eğilimindedir. “Ağırlıkları ilk kez kullanıyorsanız, biraz deneme yanılma” diyor Hodson. “Başlarken, yapabileceğinizden daha hafif olmanızı önerdiğim çok az zamandan biri. Bunun nedeni, eğer bu eğitim yönteminde yeniyseniz, muhtemelen ilk birkaç seanstan sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları, yani DOMS, yani biraz daha hafif olmak, çok fazla acı çekmeyeceğiniz anlamına gelir. ertesi gün.
Kendinizi ağırlıklar bölümüne geri döndürmek istemezsiniz! ”
Tamam, peki temsilcileri ve kümeleriyle ne ilgisi var?
“Temsilcilerinizi belirlemek ve belirlemek, hedefinize bağlıdır. Temsilcileri ve kümeleri çerçevelemenin çok gevşek bir yolu:
1-5 reps = güç ve güç
6-12 tekrar = hipertrofi (kas geliştirme)
12+ reps = dayanıklılık
“Bu çok gevşek ve programınız boyunca bunların bir kombinasyonunu eklemek isteyeceksiniz, ancak başlamak için iyi bir yer dayanıklılık aşamasında, yani üç set için 12+ tekrar var. Burada tekniğinizi uygulayabileceğiniz gibi, ağırlık çok ağır olmayacak, ancak 12 temsilci için orta derecede zor olacaksınız. Temsilcileri ve kümeleri izlemenin çok basit bir yolu, görevlilerin tekrar aşağı inmesi, ”diyor Hodson.
[Ed. not: Yukarıda belirtilen web sitelerinde tonlarca ücretsiz eğitim planı bulunmaktadır, ancak başlamak için uygun bir plan Mike Matthews’in Tiner, Daha Yalın Daha Güçlü (£ 11); başladığım yer. Kitap bilgilerle doludur ve tüm okuyucular egzersizi özetleyen, her egzersiz için belirleyen ve ayarlayan ücretsiz bir yıllık bir yıllık eğitim planı alırlar.]
Bunu bir kez ve herkes için cevaplayın: Hacimli mi davranacağım?
“Bayanlar, panik yapmayın. Sadece ağırlık almaktan toplu olamazsınız. Kadınlar, büyük kaslar inşa etmek için yeterli testosteronun yakınında hiçbir yerde üretim yapmazlar (kas büyümesi için ana yapı taşı olan bu hormon). Bu şekilde bakmak isteyen kadınlar, spor salonunda saatlerce, günler ve yıllar boyunca saf greft, her gram yiyecek için mutlak hassasiyet ve aynı zamanda genetik olarak kadın vücut geliştiricisi olarak öne sürülen kadınların% 0.01'inde.
“Son olarak, çoğu kadın vücut yağının azaldığını görüyor, bu durumda, kütle toplamak fiziksel olarak imkansız, çünkü şişmanlama, TDEE'niz üzerinde hella miktarında bir kalori tüketmenizi gerektiriyor (günlük olarak günlük kalori gereksiniminiz olarak bilinen enerji harcaması)) önemli bir süre zarfında. Öyleyse endişelenmeyi bırak. Bu olmayacak! ”Diyor Hodson.
Spor salonuna gitmek zorunda mıyım?
“Evde kesinlikle ağırlık çalışmayı deneyebilirsiniz, fakat küçük pembe halterlerle değil. Eğer ağırlık egzersizi yapıyorsanız, bir tezgah, dambıl seti (iyi bir ağırlık), bir kettlebell (8 / 12kg iyi bir başlangıçtır); Bazı direnç bantları ve belki bir TRX, eğer hoşuna gidiyorsa. Yine, aynı kurallar daha önce olduğu gibi uygulanır: Yalnızca eğitime başlamadan önce yeni ekipmanınızı, şeklinizi ve uyarlamalarınızı kullanarak tekniğinizde size yardımcı olmak için uygun bir profesyonelden yardım istemeniz gerekir ”dedi.
Hangi egzersizleri yapmalıyım?
“Haftada üç kez eğitim almanızı ve her seferinde tüm vücut bileşik asansörlerini (ağız kavgası ve deadlifts gibi çoklu eklem hareketleri) yapmanızı tavsiye ediyoruz. Başlamak için iyi egzersizler:
Ağız kavgası: bacaklar ve popo çalışır
Deadlifts: Bacakları ve sırtları hedefler
Askeri Basın: omuzları çalışır
Row Over Bent: sırt ve pazı için
Kalça İtme: popo hedefler
Bench Press: Göğüs ve triceps çalışır
Akciğerler: bacakları ve yapışmayı giderir. ”
Peki, işten sonra protein yemekle ilgili bu ne?
“Eğitimden önce, yaklaşık 90 dakika önce iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağına sahip. Miktar, hedefinize ve günlük makro besin alımına bağlıdır, ancak kaba bir kılavuz 30 ila 35 gram protein ve 40 gram karbonhidrat (ancak, söylediğim gibi, bu kaba bir kılavuzdur) olacaktır ”diyor Hodson.
“Eğitimden hemen sonra, enerjinizi hızlı bir şekilde yenilemek istiyorsunuz, bu nedenle bir parça meyve ve protein sallanması harika olacak ve ardından yaklaşık 75 dakika sonra, eğitimden önce yediklerinize benzer bir yemek yiyebilirsiniz, ancak bu sefer Çok az miktarda yağda. Sam ve ben artık bir seanstan sonra artık içki içmiyorlar, çünkü gıdalardan protein çıkarmayı başardık. Böylece bunu bir kez yapabilirseniz, artık sallanmaya gerek kalmaz. ”
Tamam, neredeyse ikna oldum…
“Dürüst bir şekilde hayatınızı değiştirecek ve size yeni bir başarı, güç ve mutluluk duygusu verecektir. Yıllar boyunca bir PT oldum ve kapılarımdan geçen tüm kadınlar, yaşamlarını görme biçimlerini değiştirerek, istedikleri kişi olabileceğine inanmalarını sağlayarak, onları yalnızca fiziksel değil, zihinsel olarak da etkiledi. Olmaları gerektiğini düşündükleri şeye karşı olun. Yeni bir şeyden korkmak sorun değil, ancak bu korku sadece yeteneklerinizi sınırlıyor, yani FACE IT. Nereden başlayacağınız konusunda takılı kalırsanız, herhangi bir kadına, herhangi bir şekil, renk, arka plana yardım etmek için burada olduğumuz için lütfen StrongHer ile temasa geçin, ”diyor Hodson.
StrongHer web sitesine bakın ve çevrimiçi olarak bir sonraki atölye çalışmasına kaydolun.
