Vegan gitmek ister misin? Önce Bunu Okumalısınız

Veganlık oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Tabii ki, hepimiz vegan diyetinin hayvansal kaynaklı yiyecek ve içeriklerden arındırılmış olduğunu biliyoruz, ancak ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri almanızı nasıl sağlayabilirsiniz? Tabii ki, bir hapı patlatabilirsiniz, ancak her zaman kendi sağlığınız için değil, banka dengenizin sağlığı için yiyeceğinizden olabildiğince fazla besin almak her zaman iyi bir fikirdir.

Ve sonra proteinleri birleştirmeye ihtiyaç var. Sağlıklı bir vegan olmaya karar verirseniz, farklı protein kaynaklarını birleştirmeniz gerekir, çünkü etin aksine, birçok vegan proteini tam bir amino asit spektrumuna sahip değildir. Bunlar vücuttaki kas sentezi için gereklidir (bazı amino asitler aynı zamanda ruh halini arttırmaya ve stresi azaltmaya da yardımcı olur, bu yüzden oldukça önemlidir). Bir vegan diyetine başlamadan önce bilmeniz gereken tüm temel bilgileri ortaya çıkarmak için Harley Street'in önde gelen bir beslenme uzmanı olan Rhiannon Lambert'i aradık (ya da zaten vegansanız, olabildiğince iyi yemek yemeyi sağlamak için).

Lambert'in rehberini sağlıklı vegan bir diyet için kaydırmaya devam edin.

Doğru Besinleri Almak

Sağlıklı beslenmelerini sağlamak için, veganlar her yemeğin protein, karbonhidrat, sebze ve sağlıklı yağ içerdiğinden emin olmalıdır. (Bu sağlıklı bir diyetin temeli olmalı, ancak veganlar için özellikle önemlidir.)

İyi planlanmamış diyetlerin ardından veganlar da özellikle bazı besin eksiklikleri riski altındadır. Aslında, araştırmalar veganların yetersiz kan seviyelerinde B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinkoya sahip olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besinlerden yeterince alınmamak herkes için bir endişe kaynağı olmakla birlikte, bunlar çocuklar gibi artan gereksinimleri olanlar için özel bir risk oluşturabilir.

Eksikliği olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine besin açısından zengin bitki bazlı gıdaları tercih etmektir.. Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar da günlük olarak görünmelidir. Demir ve çinkonun emilimini arttırmak için gıdaları fermente etmeyi veya çimlenmeyi deneyin. Besin bakımından zengin bütün ve takviye edilmiş yiyecekleri içeren iyi planlanmış bir vegan diyet yeterli besin seviyesinin sağlanmasına yardımcı olabilir.

Peki neden bu besinlerde eksik olmak bu kadar kötü? İşte alçaktan:

B12 vitamini: Bu, vücuttaki her hücrenin işlevinde rol alan ve suda çözünür bir vitamindir. Kan oluşumunda ve beynin işlevinde özellikle önemlidir. B12 yaşam için kritik öneme sahip olduğundan, bitki temelli yiyicilerin ilgilenmesi gereken en önemli besin maddesidir. Organlarda, B12 eksikliği çok yaygındır, ve bu kritik besleyicide veganların% 92'ye kadarının eksik olduğunu gösteren çalışmalarla.

D vitamini: Güneşten elde ettiğimiz D vitamini türü, özellikle İngiltere gibi daha soğuk ülkelerde her zaman yeterli değildir. Bu konu o kadar açık ki, kış aylarında herkesin D vitaminini takviye etmesi artık yaygın olarak tavsiye edilmektedir. Vejetaryenlerin et yiyicilerden daha az eksik olma ihtimalinin% 74'e varan oranda daha fazla olduğunu gösteren çalışmalarla, güçlendirilmiş süt alternatifleri tüketilmelidir.

Omega-3- özellikle alfa-linolenik aside sahip olanları içeren gıdalar, vücudun eikosapentaenoik asit ve dokosahekssaenoik asit gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir. Omega-3 bakımından zengin vegan besinler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Yosun yağı takviyesinden günde 200 ila 300 miligram EPA ve DHA alımı, omega-3 eksikliğine karşı alternatif bir koruyucu önlemdir.

Demir: Bol miktarda koyu yeşil yapraklı diyete rağmen, C vitamini olmadan çok az demir emilir ve hiçbir fayda elde edilemez. Ek olarak, bitki bazlı kaynaklarda bulunan demir tipi, hem demire sahip değildir, bu da absorbe edilmesi güçtür. Ciddi sağlık komplikasyonlarına neden olan çok fazla demir olması durumunda, demir takviyesi sadece belgelenmiş eksikliğin olduğu yerlerde düşünülmelidir.

Bu potansiyel eksiklikler tamamen bitki bazlı bir diyeti bir adım öteye götürmek için yeterliyse, etsiz Pazartesi günleri ayak parmağınızı suya batırmak için harika bir yoldur.

Mutfağınızdaki Anahtar Vegan Yiyecekleri

Tofu ve tempeh: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein yönünden alternatifler.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye pek çok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.

Kuruyemiş ve kuruyemiş Çoğu fındık, demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamininin en iyi kaynağı olan badem, ceviz ve antepfıstığı kaynaklarıdır.

Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumu aynı zamanda protein ve omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır.

Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtları: Önerilen günlük kalsiyum ödeneğinizi elde etmek için, B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitler tercih edin.

Yosun: Spirulina ve chlorella, hayvansal kökenli olmayan az sayıdaki tam protein kaynağından biri olup, en aktif omega-3 yağ asidi olan docoheksaenoik asit ihtiva eden bir bonus eklenmiştir.

Kepekli tahıllar: Hecelenen, amarant ve kinoa (teknik olarak bir tohum), hepsi çok iyi kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri kaynaklarıdır ve özellikle protein bakımından oldukça yüksektir.

Filizlenmiş ve fermente bitki gıdaları: Tempeh, miso, lahana turşusu ve kimchi'nin hepsinde probiyotik ve K2 vitamini bulunur.

Meyve ve sebzeler: Ispanak, lahana ve Çin lahanası gibi yapraklı yeşillikler demir, kalsiyum ve diğer önemli besinlerde özellikle yüksektir.

Çok Yönlü Vegan Bir Günlük Yemek Planı

Kahvaltı: Güçlendirilmiş badem sütünde vegan protein tozu içeren yulaf lapası, badem fındık yağı ve bir avuç ahududu ile tepesinde.

Öğle yemeği: Ispanak, biber ve nar bir yatakta Quinoa falafel keten tohumu ve tohumları ile tepesinde.

Abur cubur: Humus ile kahverengi pirinç kekleri.

Akşam yemegi: Bazı pişmiş tofu ile tamamlanan bir ton Asya sebze ve Çin lahanası ile karıştırın.

Tatlı: Müstahkem hindistan cevizi yoğurt yaban mersini ile ezilmiş fındık ve bazı kakao hazretleri ile tepesinde.

Protein Birleşmesi: Bilmeniz Gerekenler

Hayvansal protein, tüm temel amino asitleri, optimal olarak işlev görmemiz için uygun miktarlarda içerir. Protein, elbette, kas ve kemik sağlığı için değil, aynı zamanda cildimizi ve saçımızı bile etkileyen hücresel yapımız için hayati öneme sahiptir. Proteinlerden oluşan insan vücudunun yaklaşık% 20'siyle ve vücudumuzda protein depolanmadığından, her gün diyetinizden yeterli miktarda almak önemlidir. Neyse ki, tofu, mercimek, kinoa, kenevir, chia ve fasulye dahil olmak üzere göz önünde bulundurulması gereken çok sayıda lezzetli, protein yönünden zengin bitki bazlı yiyecekler var.

Her biri sağlığınız için benzersiz olan farklı amino asitleri, vitaminleri ve mineralleri sağladığı için, protein kaynaklarınızı gün boyunca değiştirmek de önemlidir. İhtiyacınız olan farklı amino asitlerin tamamını aldığınızdan emin olmak için, farklı protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz.

Komple bir Amino Asit Profili ile Proteinler:

Kinoa

Soya

Karabuğday

Kenevir

Komple Bir Amino Asit Profili İçin Protein Kombinasyonları:

Mercimek köri ve kahverengi pirinç

Fıstık ezmesi ve çavdar ekmeği

Humus ve seribaşı kraker

Preorder Lambert'in kitabı Yeniden Besleyin: Optimum Beslenmeye Yönelik Kesin Rehber (18 £), daha sağlıklı beslenme önerileri için (28 Aralık'ta).