Hayatınızı Nefret Etmeden Toned Karın Alabilirsiniz - Bu Nasıl

Google’a göre, binlerce kişi her ay, özellikle Ocak - Ağustos arasında arama motoruna "nasıl abs alınacağını" yazıyor (bundan sonra tüm örgülü katmanları ve neşeli karbonhidrat yüklemesi). Mesele şu ki, genetik olarak zayıf bir midsection yaptırmaya yatkın değilseniz, absinizi bulmak zor olabilir (benim doğumdan bu yana kayıp). FitMeBody kişisel antrenörü Linda Adamson “Genetiği yetenekli olmadığı sürece tüm yıl boyunca abs almak zor olabilir, bu yüzden kendinizi çok fazla baskı altına sokmayın” diyor.

Britney Spears günlerinin yenilikçi kot pantolonları ve göbek barları du jour olmasa da, Instagram Emily Ratajkowski'de tonda bir görüntü sergilemek bugünün hedefi gibi görünüyor. Ama bir zamanlar olduğumuz kişinin sefil bir kabuğuna dönüşmeden abs'imizi nasıl bulabiliriz? Görünüşe göre bu mümkün. Şimdi bakın: Bir anlığına gerçek olalım. Sen irade bazı fedakarlıklar yapmanız gerek. Hala donutlara bakarken birkaç oturma yeri yapamazsınız ve düşen hamur kırıntılarının altında altı paketin ortaya çıkmasını bekleyemezsiniz, ancak öğle yemeği için tüm mahkum, kasvet ve marul olmak zorunda değildir.

Üç eğiticiyi bir kez ve herkes için nasıl abs elde edileceği konusundaki en iyi ipuçlarını paylaşmaya çağırdık.

1: Diyetinizle Başlayın

Çarpma diyet yapmayın:

Başarıya giden yol diyetinizi planlamaktır. Fitness endüstrisinde “mutfağa abs yapıldığına” dair bir söz var ve bu doğru. Her gün ne yediğinizi biliyorsanız, işteki kurabiye kavanozu içindeki bisküviyi akılsızca yeme olasılığınız daha düşüktür. Abs almak için, anahtar akıllı seçimler yapmak ve gerçekten sevdiğin sağlıklı yiyecekleri yemektir, böylece kendini çok fazla inkar ediyormuş gibi hissetmezsin. Başka bir deyişle, “diyet yok”, Adamson'a “veya yiyecek gruplarını kesmeye” vurgu yapıyor. Örneğin karbonhidratları kesmek, onları yerken kabarmanıza neden olur!

Bunun yerine, şeker, makarna ve ekmek gibi ince karbonhidratları kesmeyi ve bunun yerine pirinç ve patates yemeyi deneyin. ”

Şeker ve yağ alımınızı sınırlayın:

F45 Farringdon'da baş antrenör olan Joe Spraggan (Haziran başında açılıyor), “işlenmiş veya rafine edilmiş şekerlerden kaçınmanızı önerir, çünkü bunlar vücudunuzda insülin yükselmesine neden olabilir, bu da vücut yağınızı yakmanızı engelleyebilir”.

Third Space'teki PT Leo Savage “Diğerlerinin sahip olmadıklarını elde etmek istiyorsanız, bir miktar başlangıçta fedakarlık yapmanız gerekecek” diyor. “Öyleyse ekstra çerez veya haftalık paket servis, hedefinize olan görevde unutulmak zorunda kalacak.”

Ayrıca yağ alımınızı da izlemeniz gerekir. “Trans yağlardan ve hatta çok fazla sağlıklı yağdan uzak durun. Dünyadaki en sağlıklı yiyeceğe sahip olabilirsin, ama çok fazla olması sağlıksız hale getirebilir ”diye ekliyor Savage.

Neye odaklanın kutu yemek:

Spraggan, neye odaklanmanızı önerir kutu yapamadıklarınızdan çok yiyin. “Doğal gerçek gıdaları arttırın; Basit malzemelerden yapılmış yemekler yiyin. Tarlada yetişmiyorsa, yürüyün, yüzün veya uçun, onu yemeyin. Çok sayıda yeşil sebze yiyin ve her öğünde protein ekleyin. 'De yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi yeme proteininin sizi daha uzun süre daha dolgun tutacağını ve atıştırma ihtiyacını azalttığını gösterdi. ”

Protein üzerine yükleyin:

Aslında, üç eğitmen de proteinin abseni bulma arayışındaki müttefiki olduğunu söyledi. Adamson gününüzü protein ile yüklemenizi önerir. “Özellikle kahvaltıda protein bakımından zengin yiyeceklere yükleyin, sadece sizi daha uzun süre doyurmayacaklar ve gün içinde atıştırma ataklarını durduracaklar, aynı zamanda proteinin sindirmek için daha fazla kalori yakması nedeniyle vücutta termojenik bir etkisi var, " o ekler.

Dikkatli iç:

Adamson, “Her zaman hafta sonlarımın belimde yaşadığını söylüyorum” diyor. “Gazlı içecekler ve alkol, her seferinde bu abslerin üzerine hoş bir küçük yağ tabakası koyacaktır.”

Savage, alkolü tamamen feda etmenizi önerir, ancak bir içki istiyorsanız, “daha ​​akıllıca bir seçim yapın.” “Sessizce ilave edip sürünen şekerli içeceklerden uzak durun. Daha net ruhlar daha az kaloriye sahip ”diyor.

Sprag, muhtemelen abs'inize odaklanırken, “Büyük bir kadeh şarap 228 kalori içerebilir, bu da spor salonunda yanması 30 dakikaya kadar sürebilir!” Diyor Spraggan. Alkolsüz içeceklere gelince, Savage suyun anahtar olduğunu söylüyor. “Sulu kal. Spraggan, “Su, kilo kaybı söz konusu olduğunda güçlü bir araçtır” dedi.

Adamson, “Yağ kaybını arttırmak için“ özel bir hap ”yok,” diyor. yapar yardımcı olabilecek yeşil çayları tavsiye edin.

2: Eğitiminizi Karıştırın

Abs almak için, ab egzersizleri yapmalısınız, değil mi? İyi sıralama. Absınızı hedeflemek şekli şekillendirecek ve tanım yaratacaktır, ancak daha büyük resme bakmanız gerekir. Adamson, “Absınızı gizleyen yağ tabakasını kaybetmek için kardiyo, kalori açığı oluşturmak için en iyisidir” diyor. “Sabahları hafif aç karnına bir kardiyo öneririm; ağır bir sınıf ya da önyükleme kampı değil, 20 dakikalık bir yokuş yukarı yürüyüş, hafif koşu ya da kahvaltıdan önce bisiklet sürmek işin püf noktası olacaktır. ”Ekler Savage,“ Ağız kavgası ve çıkmaz gibi tüm vücut hareketlerine odaklanın.

Metabolizmanızı ateşlemek için büyük kas gruplarınızın çalışmasını gerektiren egzersizler. ”

3: Stres Yapmayın

Çok sert gitmenize veya spor salonunda eve gitmenize gerek yok. Stres, göbek çevresinde yağ depolamasına neden olduğu bilinen kortizolde ani bir yükselmeye neden olabilir, bu nedenle denge önemlidir. Ofiste stresli bir gün geçirdiyseniz, dışarıda bir yürüyüş yapmak veya bir yoga sınıfı muhtemelen bir boks sınıfında geçirmekten daha iyi bir şeydir.

Spraggan, “Bir denge bulmanın ve kortizol seviyelerini kontrol altında tutmanın en iyi yolu, her hafta yaptığınız egzersiz türlerini karıştırdığınızdan emin olmanızdır” diyor Spraggan. F45'te Pazartesi günü kardiyo bazlı HIIT oturumları düzenliyoruz. Çarşamba ve Cuma günleri ve Salı ve Perşembe günleri yapılan kuvvetli oturumlar ve Cumartesi günü ek bir kombinasyon seansı düzenlenir. Bu, vücudunuza bir kez daha enerji vermeden önce bir enerji sistemini kurtarma şansını verir. "Bolca dinlenme ve iyileşme süresi sizi sağlıklı tutmak için de önemlidir..

Bir yoga veya Pilates sınıfı ya da parkta yürüyüş, hem zihinsel hem de fiziksel stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. ”

Her hafta HIIT, LISS (düşük yoğunluklu sürekli durum) kardiyo, ağırlık ve yoga ile birkaç hafta dinlenme günleri arasında iyi bir karışım elde ettiğinizden emin olun.

4: Bu Hareketleri Yap

Artık yağ kaybını hedeflediğinize göre, ortalığınızı öne doğru eğmeye başladığınızda, ab tanımlamasını geliştirmek için odaklanmış ab egzersizlerini kullanabilirsiniz. Bunun için Spraggan bu üç hareketi önermektedir:

Crunch ve Ulaşmak: Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üstünde kaldırarak sırtüstü yatırın. Eşzamanlı olarak bacaklarınızı kalçadan 90 dereceye kadar kaldırın ve kollarınızı parmak uçlarınıza doğru kaldırın, üst sırtınızı üst karın bölgesini sıkarak zeminden uzağa doğru kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı ve omuzlarınızı indirin ve tekrarlayın.

“Bu egzersiz harika çünkü geniş bir hareket yelpazesi kullanıyor ve hem üst hem de alt karın kaslarını hedef alıyor. Dinamik bir egzersiz olarak kullanılabilir ve bu nedenle bir egzersiz sırasında kalori yakımınızı artırabilir. ”

Tıp Topu Büküm: Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde durun. Göğsünüzü kaldırarak ve omuzlarınızı geriye doğru tutarak hafifçe geriye yaslanın. Sağlık topunu uzatılmış kollarla tutun ve topu bir taraftan zeminden diğer tarafındaki zemine getirin. Bu alıştırmayı her iki yönde de tekrarlayın. Ayakları kaldırmak daha büyük bir zorluk katabilir.

“Bu egzersiz, alt sırtınızı güçlendirirken oblikleri ve alt abs'i hedefliyor. Büküm hareketini kullandığı için mideyi toniklemek için harika bir hareket ve aynı zamanda dengenin artmasına yardımcı oluyor. ”

İsviçre Topu Jackknife: Baskı pozisyonunda, şişlerinizin altına bir İsviçre topu yerleştirin. Dizleri göğsünüze doğru çekin ve topu ayak bileklerine doğru kaydırmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bacakları uzatın ve kalçaları alçaltın ve tekrarlayın.

“İsviçre topunun sağladığı dengesizlik, karınlarınızda daha fazla kas lifi uyarıyor ve size tüm çekirdeğiniz için daha iyi bir egzersiz sunuyor. Koordinasyonu artıracak ve tüm vücudunuzu kullanacak, bu da kalori yakımınızı artırmaya ve tonlama sırasında mide yağını azaltmaya yardımcı olacak. ”

5: Su Tutma Mücadele

Su tutma, zayıf ve tonlanmış bir midenin düşmanıdır. Buna karşı koymak için, Adamson “karahindiba çayı veya kapsülleri ve elma sirkesi çekimlerini ortada saklanan su tutmasına yardımcı olabileceği için tavsiye eder.” Ve bol su içmek (gerçekten anahtar!). Adamson, “Suyun tutulması, daha çok su içerek, göründüğü kadar çılgınca olabilir!” Diye ekliyor.

Ve Hatırla…

Spraggan, “Absınızı açığa vurmak her zaman kolay değildir, ancak bir savaş olmamalıdır” diyor. “Tutarlılık anahtardır, bu nedenle seçtiğiniz diyet planına ve egzersiz rutininize uyduğunuzdan emin olun.Seçtiğiniz kuralları yazmak, kendinizi sorumlu hissettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir ve başarınızı büyük ölçüde geliştirir. Hedeflerinizi gözden kaçırmamak için gelişiminizi ve sonuçlarınızı takip ettiğinizden emin olun. Yararlarını görmek için bedeninizi sevmeniz ve saygı duymanız gerekir. ”

Açılış Resmi: Hunza G.