20 Dakikada Daha Sıkı Eğikler Nasıl Gidilir?

Bu sekiz alıştırmadan üç devreyi her devreden bir dakika sonra dinlenerek yapın. Her egzersizden 20 tekrar yapın. İlk önce 5-10 dakika kadar hafif bir kardiyo ile ısınmayı unutmayın.

Diz Üstü Hop ile Ters Aktarma: Geriye doğru bir hamleye geri adım atın. Ayağa kalktığınızda ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek yerine, bacağınızı 45 derece açıyla bükülmüş halde tutun ve dizinizi kalçanızla yukarı doğru sürün. Gerçekten arka ayağını bastır, böylece tepeden zeminden sıçra. Diz atlamadan aşağı doğru düştüğünüzde geriye doğru geriye doğru ilerleyin.

Kalça Fleksiyonlu ve Uzatmalı Plank: Bu, temel olarak, Yüksek Plank-Aşağıya Bakacak Köpek hareketidir, ancak biraz fazladan bir uzantıya sahiptir. High Plank'tan kalçalarınızı yere doğru indirin (ancak yere dokunmayın), ardından kalçalarınızı tavana doğru en iyi Down Dog'a sürün.

Buz Patenciler: Bu egzersiz hız patencisinin hareketini taklit eder. Bir bacağından başlayarak, bir yandan diğerine atlayıp, bir bacağınızı arkanızdan derin bir kaşıntıya bırakarak geri bırakın. Bu alıştırmanın amacı gerçekten yer kaplamak, bu yüzden hareketlerinizi mümkün olduğunca büyük tutmaya çalışın.

Yanal Fleksiyonlu Tahta: High Plank'tan vücudunuzu yan yana kaydırın, kalçaları ve omuzları zemine dik tutun.

Alternatif Atlama Akciğerleri:Temel alternatif bacak hamlenizi alın ve bir sıçrama ekleyin. Bir bacaktan diğerine atlamak yerine, zemini çekin ve diğer taraftaki bir hamle içine atlayın.

Kalça Dönerli Tahta:High Plank'tan başlayın, üst gövdesinizi zemine kadar tutun ve kalçalarınızı bir tarafa çevirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı yapın.

Squat Atlar: Ağzınızın üstüne ulaştığınızda atlayarak ağıza biraz güç ekleyin.

Tek Bacak Pelvik Yükseltir: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Bir bacağı doğrudan uzatın, ardından vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı uzatarak yere geri indirin.

Diyet

Tonlu bir çekirdek elde etmenin anahtarının büyük ölçüde diyetle de ilgili olduğunu bildiğimiz için, Medifast Inc.'deki Alexandra Miller, RDN, LDN ve kurum diyetisyenine danışmanın en iyi yolunu bulduk. Yaşayacak en iyi iki kuralı mı? Daha fazla meyve ve sebze yiyin ve diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlandırın. “En az bir porsiyon meyve vermeyi bir hedef haline getir ve Miller, her öğünle birlikte sebzeler veya daha iyisi ile öğün meyvelerinin ve sebzelerinin yarısını yapıyor ”diyor. “Bunu yaparak, vücudunu enerjik, sağlıklı ve güçlü tutmak için gereken antioksidanları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri alacaksın.” Antrenmanlarına ayak uydurmak için daha iyi.

“Eklenen şekerler, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan kaloriler ekliyor ve kilo vermek söz konusu olduğunda, tam olarak ne sizsiniz? yapamaz istiyorum, ”diyor Miller. Önerisi, ilave şekerleri (gıdada doğal olarak bulunmayan herhangi bir şey), günlük kalorilerinizin% 10'unu veya daha azını sınırlamaktır.

Ayrıca, kendinizi sorumlu hissetmenize yardımcı olmak ve hedeflerinize doğru biraz fazla motivasyon sağlamak için yediğiniz yiyecekleri (ve egzersiz programlarınızı) takip etmenizi önerir. Bir yiyecek ve aktivite günlüğü tutabilir veya Medifast tarafından MyWellness Tracker gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.

Daha sonra, başka bir zorlu bölgeyi nasıl hedefleyeceğinizi öğrenin: iç uyluklarınız.

Bu yazı ilk olarak 11 Haziran 2015 tarihinde yayınlandı.