Kumsala Hazır Vücut için 30 Günlük Spor Planınız

Bu nedenle, Yeni Yıl’ın kararları sıkışmamış olabilir, ancak şimdi fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yepyeni bir motivasyonunuz var: yaz. Mayo sezonunun resmi başlangıcı hemen köşede ve tam da ihtiyacınız olan şeye sahibiz - sertifikalı eğitmen ve Positive Fitness Power'ın en çok satan yazarı (12 $) tarafından tasarlanan 30 günlük zayıflama ve şekillendirme planı, John Rowley. Bikini bedeninize doğru çalışmaya başlamak için hazırsanız kaydırın!

Bu plan için, haftanın beş günü çalışacaksınız. Bu örnek haftalar, çarşamba ve cumartesi günleri dinlenme günleri ile belirlenir, ancak ardışık olmayan günlerin sizin için en iyi sonucu verenleri seçebilirsiniz.

Pazartesi

Kardiyo: Koşu Bandı + Bisiklet

Sertlik: Alt Gövde + Abs

Salı

Kardiyo: Merdiven Tırmanışı + Eliptik

Sertlik: Üst vücut

Çarşamba

Dinlenme

Perşembe

Kardiyo: ayak değirmeni

Sertlik: Alt Gövde + Abs

Cuma

Kardiyo: Merdiven Tırmanışı + Koşu Bandı

Gücü: üst gövde

Cumartesi

Dinlenme

Pazar

Kardiyo: Koşu Bandı Yürüyüşü veya Bisikleti

Sertlik: Devre

Bunlar eksik egzersizler değil, ancak Rowley HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirerek kısa sürede optimal sonuçlar alacağınızı söylüyor.

Pazartesi

Kardiyo: Koşu Bandı + Bisiklet

Sertlik: Alt gövde

Salı

Kardiyo: Merdiven tırmanıcı

Sertlik: Üst Gövde + Abs

Çarşamba

Dinlenme

Perşembe

Kardiyo: Koşu Bandı + Eliptik

Sertlik: Alt gövde

Cuma

Kardiyo: Merdiven Tırmanışı + Koşu Bandı

Gücü: üst gövde + abs

Cumartesi

Dinlenme

Pazar

Kardiyo: Koşu Bandı Yürüyüşü veya Bisikleti

Sertlik: Devre

Bu devrenin tamamını iki kez yapın.

Şınav (normal veya değiştirilmiş): Kollarınız düz ve ayak parmaklarınız sıkışmış halde (veya dizler modifiye edilmek üzere bükülmüş) başlayın. Sırtınızı düz (kemerli değil) ve kaslarınızın takılı olduğundan emin olarak göğsünüzü olabildiğince alçaltın ve yavaşça indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Bu egzersizi 10X tekrarlayın.

Plank-up: Dümdüz pozisyona bakarken, yukarı itme konumunda başlayın. Sağ kolunuzu önkolda kalacak şekilde bükün ve ardından sol kolunuzu bükün, böylece vücudunuz bir tahta pozisyonunda olsun. Sağ kolunuzu düzeltin, daha sonra kendinizi yukarı itme pozisyonuna yükseltmek için solunuzu düzeltin. 15X bu egzersizi tekrarlayın.

Omuz baskısı: Bir bankta durun veya oturun ve her bir elinizde bir ağırlık tutun (5 ila 8 pound ile başlamaya ve kendinizi hazır hissettiğinizde artmaya çalışın). Kollarınız düz ve ağırlıkları paralel olana kadar kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Tüm sırt kaslarınızı çekmeye devam ederken kollarınızı yavaşça yerine geri getirin. Bu egzersizi 10X tekrarlayın.

Dambıl Artırdı: Ayakta dururken her bir elinizde bir ağırlık tutun. Avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, her bir kolu omuz yüksekliğine kadar yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Bu egzersizi 10X tekrarlayın (iki kol bir olarak sayılır).

Süpermen: Karnınız düz bir şekilde önünüzde ve avuç içi düzken karnınıza koyun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve yavaşça yere geri indirin. Kollarınızı daima kulaklarınızla ve ayak bileklerinizle birbirine bağlı tutun. 20X bu egzersizi tekrarlayın.

Tüm devreyi üç kez yapın.

Duvara Oturmak: Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı önünüzden çıkarın ve vücudunuzu oturma pozisyonuna yerleştirin. Dizleriniz doğrudan topuklarınızın üstünde olmalıdır. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı yapmalıdır. 1 dakika bekleyin.

Dalgalı Akciğerler: Ayaklarınızla birlikte durun ve kalçalarınız üzerinde eller. Vücudunu bir yalana indirerek sağ bacağını önünden çıkar. Diziniz ayak bileğinizden geçmemeli ve sırt (sol) diziniz yere değmemelidir. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön (sağ) ayağınızı bastırın. Sol tarafta tekrarlayın. Her bacakta bu egzersizi 10X tekrarlayın.

Buzağı Yükseltir: Ellerinizle kalçalarınızda ve ayaklarınızda iki santim uzakta durun. Ayağınızın toplarına kadar yükselin ve yavaşça aşağı indirin. Dengenizi korumak için bacaklarınızı, popo ve ab kaslarınızı bağlayın. 30X bu egzersizi tekrarlayın.

Ağız kavgası atlama: Kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde mümkün olduğunca alçaltın. Doğruca zıpla, böylece ayakların yerden kalkıp ellerini yanlarına al. Zemine geri döndüğünüzde, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek zıplamanızın momentumunu absorbe edin. Durmadan tekrar etmeye devam edin. Bu egzersizi 10X tekrarlayın.

Doggy Kick Trio: Ellerinizi ve dizlerinizi yere yerleştirin. Sağ bacağınızı 10 kez bükülmüş bir pozisyonda (90 derecelik bir açı koruyarak) yukarı kaldırın. Sol bacağında tekrarlayın. Ardından sağ bacağınıza geri dönün. Bu kez sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından bacağınız dümdüz havada olacak şekilde arkanızdan arkaya doğru tekmeleyin. Bunu 10 kere yap. Sol bacağında tekrarlayın. Yine sağ bacağınıza geçin. Bu kez, sağ dizinizi bükülmüş bir pozisyonda yana doğru kaldırın ve sonra yere geri çekin. Bunu 10 kez yapın ve solda tekrarlayın.

Sağ taraftaki tahta: Sağ tarafına yat. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı yerden kaldırın. 1 dakika bekleyin.

V-Ups / Kriko Bıçakları: Ayaklarınız önünüzde ve kolların başınızın üstünde olacak şekilde sırtınıza düz bir çizgide uzanın. Aynı zamanda, bacaklarınızı ve kollarınızı havaya kaldırarak vücudunuzun bir V pozisyonu almasını sağlayın. Ardından, yere geri gelmek için bacaklarınızı ve kollarınızı indirin. 15X bu egzersizi tekrarlayın.

Düzenli Tahta: Karnına yat, ayak parmaklarını altına sok ve her iki dirseği omuzlarının altına 90 derecelik bir açıyla yerleştir. Kalçalarını yerden kaldır. 1 dakika bekleyin.

Bisiklet egzersizi: Sırtüstü yatarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sol bacağınızı bükün ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Ardından sağ bacağınızı bükün ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. 30X bu egzersizi tekrarlayın.

Ayak dokunuşları: Sırtüstü uzanın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı havada kaldırın. Daha sonra, ellerinizi doğrudan önünüze getirin ve ayak parmaklarınıza dokunmak için ellerinize ulaşın. 30X bu egzersizi tekrarlayın.

Zıplayan Krikolar: Ellerinizle yan yana ve ayaklarınızla birlikte durun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi başınızın üstüne getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 50X tekrarlayın.

Bacak Asansörleri: Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı havada kaldırın, böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı yapıyor. Ellerinizi yere bastırın ve ayaklarınızı yere yavaşça indirin. (İhtiyacınız olursa, ellerinizi poponuzun altına koyabilirsiniz.) Ayaklarınızı yere indirirken sırtınız yerden çıkmamalıdır. Ayaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 20X bu egzersizi tekrarlayın.

Eğik Dağ Tırmanıcılar: Push-up pozisyonda iken, sol dirseğinize dokunmak için sağ dizinizi yavaşça içeri sokun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi 20X tekrarlayın (her bir taraf).

Yükseltilmiş Tahta: Düz bir sırt ve alt kısmı sıkışmış kalçalarla şınav pozisyonuna getirin. 1 dakika bekleyin.

Butt-Ups: Bacaklarınız kalçalarınızdan yukarı kaldırılmış şekilde sırtüstü uzanın, avuç içi tabanınızı zemine bastırın, ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin ve kalçalarınızı yavaşça havada ve geriye doğru kaldırın. 20X bu egzersizi tekrarlayın.

Sol Taraftaki Tahta: Sol tarafına yat. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı yerden kaldırın. 1 dakika bekleyin.

Bu 10 dakikalık planı iki veya üç kez tekrarlayın.

0-2: 7.5 MPH Dakika

Dakika 2-3: 4.0 MPH

Dakika 3-6: 7,0 MPH

Dakika 6-7: 4.0 MPH

7-9 Dakika: 6.5 MPH

9-10 Dakika: 6.0 MPH

Koşu bandı yürüyüş gününüzde, Rowley 30 dakika boyunca yapabileceğiniz en yüksek eğimde yürümenizi söylüyor. “Hızı istediğiniz hızda ayarlayın, ancak kendinizi kandırmayın - olabildiğince hızlı yürüyün! Rowley, artan zorluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin veya 3-5 kiloluk ağırlıklarla yürüyün ”diyor.

0-5 Dakika: Seviye 15

5-10 Dakika: Seviye 12

10-15 Dakika: Seviye 10

15-20 Dakika: Seviye 12

20-25 Dakika: Seviye 15

25-30 Dakika: Seviye 10

0-5 Dakika: Yavaş Hız

5-10 Dakika: Orta Hız

10-14 Dakika: Hızlı Hız

14-16 Dakika: Yoğun Hız

16-18 Dakika: Hızlı Hız

18-20 Dakika: Yoğun Hız

20-22 Dakika: Hızlı Hız

22-24 Dakika: Orta Hız

24-28 Dakika: Hızlı Hız

28-29 Dakika: Orta Hız

29-30 Dakika: Yavaş Hız

0-2 Dakika: Seviye 10

2-5 Dakika: Seviye 15

5-15 Dakika: Seviye 20

15-18 Dakika: Seviye 25

18-20 Dakika: Seviye 20

20-22 Dakika: Seviye 25

22-24 Dakika: Seviye 20

24-26 Dakika: Seviye 25

26-28 Dakika: Seviye 20

28-30 Dakika: Seviye 15

Bu devreyi iki kez tekrarlayın.

100 Zıplayan Kriko

20 Şınav

20 Bacak Germe

20 atlama ağız kavgası

20 Eğik Dağ Tırmanışı

20 inç kurt

1 Dakika Yüksek Dizler

20 Bisiklet Egzersizi

20 Plank-Ups

20 Dalgalı Akciğer

Bu 30 günlük planı deneyecek misin? Bize aşağıda söyle!