50-30-20 Yemek Planları

Günlük yiyecek alımınızı karbonhidrat, yağ ve protein yüzdelerine bölmek, hedeflerinize dayalı olarak bir diyet planlamanıza ve sadık kalmanıza yardımcı olabilir. Kalorilerin yüzde 50'sinin karbonhidratlardan, yüzde 30'unun proteinden, yüzde 20'sinin yağdan geldiği 50/30/20 diyet planı, dengeli, sağlıklı bir diyet olarak kabul edilir ve ABD hükümetinin Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'nde önerilen aralıklara düşer. Bununla birlikte, kalorilerin yüzde 50'sinin proteinden geldiği bu numaraları yeniden düzenlerseniz, yağ döken veya kas koymanıza yardımcı olabilecek bir diyet planı elde edersiniz.

Günün Videoları

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberleri

Tıp Enstitüsü, karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan alınması gereken, kabul edilebilir makrobesici dağıtım aralıkları olarak adlandırılan kalorinin yüzdesi için aralıklar belirledi. 19 yaş ve üstündeki yetişkinler için karbonhidratların AMDR'si kalorilerin% 45-65'i, protein için AMDR, kalorilerin% 10-30'u ve yağ için AMDR, kalorilerin% 20-35'idir. Dolayısıyla eğer kalorilerin yarısı kalorileri karbonhidratlardan, yüzde 30'u proteinten, geri kalan kısmı ise yağdan 50/30/20 diyet izlerseniz, uygun beslenme almak ve kronik hastalık riskini azaltmak için etkili kabul edilen aralıklardasınız demektir.

Kilo Kaybı için Düşük Karbonlu Araçlar Planları

Bazı kilo verme planları dieterslerin protein ve yağ alımını artırmalarını ve karbonhidrat alımını azaltmalarını önerir. Bu planlardan birini izliyorsanız, yüzdeleri yeniden düzenleyerek kalorilerin yüzde 50'sini protein, yüzde 30'u karbonhidrattan ve yüzde 20'sinden yağ getirmesini sağlayabilirsiniz. Yağ için hala AMDR içinde, ancak karbonhidrattan daha düşük ve protein için daha yüksek. Bazı planlar karbonhidratları, karbonhidratlarda çok düşük olduğu düşünülen, kalorinin yüzde 20'sine kadar bile azaltabilir.

Yemek Planlaması İpuçları

Hangi 50/30/20 diyet planını takip ederseniz gidin, en fazla besleyici gıdaları seçerek en sağlık faydalarını elde edersiniz. Diyetinizi, taze meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ve fıstık ve tohumları içeren bütün gıdaların etrafına odaklayın. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı, nişastan çıkarmayan sebzeler yiyerek yetecek kadar bitki yiyeceğinizden emin olun.Yüksek proteinli bir diyet için, çok fazla sağlıksız doymuş yağ almayı önlemek için balık, beyaz et tavuğu ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları seçin.