Alarmsız Uyanmak İçin Kendimi Nasıl Eğitdim
İçindekiler:
- 1. Tutarlılık Anahtardır
- 2. Sirkadiyen ritminizi izleyin
- 3. Panjurlarınızı Açık Tutun
- 4. Sabah ayinleri oluşturun
- 5. Sağlıklı alışkanlıkların zirvesinde kalın
- 6. yedek planınız var
1. Tutarlılık Anahtardır
Buradaki amacınız bir alışkanlık oluşturmaktır - ve alışkanlık oluşumuyla ilgili kapsamlı araştırmalara göre, beyninizin sonunda bu bağlantıları otomatik olarak yapması için tekrarlama gereklidir. Başka bir deyişle, ikinci doğa olması için önce vücudunuzu bir süre hareketlere sokmanız gerekir.
Bu, her gün alarmınızı ayarlamak için bir zaman seçmek ve buna bağlı kalmak demektir - evet, hafta sonları bile. (Sizi hafta sonu sessiz sabahları çok güzel ve buna değer olduğuna ikna edebilir miyim?) Vücudunuzun iç uyku saatini yolda tutmak için (bir dakika içinde daha fazlası), ayrıca yatmaya devam ettiğinizden emin olmanız gerekir. Her gece aynı saatte, böylece genellikle aynı miktarda uyku alırsınız. Çok basit: Uyanmayı planladığınızdan yedi ila dokuz saat geriye doğru sayın ve her akşam iki saatlik pencereyi hedefleyin.
Benim için, saat 10 arasında bir yer. ve gece yarısı - yoğun, çalışan bir yetişkin için tamamen mantıklı.
Daha sonra dışarı çıkacağım gecelerde, saat 19: 00'da uyanmaya çalışıyorum ya da kendimi özellikle kendimi kötü hissetmek için kendimi sekiz saat bekletiyorum. İç saatimi tamamen boşa harcadığı için mümkün olduğunca fazla uyuyamıyorum. (Araştırma, sizin için aslında çok az uyku almaktan daha kötü olduğunu gösteriyor.)
2. Sirkadiyen ritminizi izleyin
Tutarlılıkla birlikte zamanlama, uyku söz konusu olduğunda her şeydir - ve ikisi gerçekten el ele gider. İç saatiniz, yani sirkadiyen ritminiz, en derin ve en iyi uykuyu sağlamak için belirli bir çevrime kuruludur. Teknik olarak uygun miktarda saat kaydı yapmış olsanız bile, bu döngü sırasında yanlış zamanda uyanmak sizi daha da yorgun hissetmenize neden olabilir. (Bu nedenle erteleme düğmeleri uyku uzmanları arasında kesinlikle önerilmemektedir.)
Temel olarak, beyniniz, gün boyunca hipotalamustaki karanlığa ve ışığa tepki veren bir grup hücre tarafından kontrol edilen "uyku sürüşleri" yaşar. Çoğu insan için, bu göze çarpma içgüdüsü, öğleden sonra ve öğleden sonra saat 2 ile 4 arasında en güçlü olanıdır. (Bkz.? Bilim sabahın 3'ündeki çöküşü açıklayabilir.) Ama ışığa maruz kaldığınızda, beyniniz vücudunuzu ısıtmayı ve gitmenizi sağlayacak hormonlar üretmeyi bilir. Ancak eğer dürüstlüğünüze dokunursanız ve ertelemeniz ertelerse, bu süreçler için kafa karışıklığına neden olabilirsiniz - nihayetinde uyku düzeninizi karıştırır ve özellikle tutarlı bir zamanda uyandırmayı çok daha zorlaştırır.
Basitçe söylemek gerekirse, bedeniniz zaten belirli bir uyku düzenine bağlı kalmak için doğal bir kabiliyete sahiptir - ve bununla devam etmek alışkanlığı azaltmayı çok daha kolaylaştırabilir.
3. Panjurlarınızı Açık Tutun
Güneşin pencerelerimden akmasına izin vermek alışkanlığımı oluşturmak için çok önemliydi - ışık sirkadiyen ritmimizde bu kadar büyük bir rol oynadığından mükemmel bir anlam ifade ediyordu. Gerçekten, güneşle uyanmak, dünyanın en doğal içgüdülerinden biridir.
4. Sabah ayinleri oluşturun
ben şimdi canlı sabahlarım ve öngörülebilir rutinlerim için her biri getiriyor: Uyanırım, günlüğe girer, gerilir, kahvemi ve yüzümü hazırlarım ve günüme yerleşirim. Aynı ritüellere sahip olmak rahatlatıcı ve katartik - ve yükseldikten sonra sabırsızlanacak bir şey vermenin ötesinde, uyku alışkanlığımı birkaç kişi ile birleştirmenin çok yararlı olduğunu gördüm.
5. Sağlıklı alışkanlıkların zirvesinde kalın
Bilim yalan söylemez: İyi yemek yemek ve düzenli egzersiz yapmak, mümkün olan en iyi uyku kalitesi için çok önemlidir ve her akşam ayrılmayı çok daha kolay hale getirir - ve ardından, gitmeye çılgınca uyandırır. Bunun ötesinde, stres düzeylerini minimumda tutmak da zorunludur, çünkü kortizol (stres hormonumuz) gerçekten ne kadar yorgun ya da uykusuz olsak da bizi uyanık ve uyanık tutmak için serbest bırakılmıştır.
Ve daha önce de söyledik ve tekrar söyleyeceğiz: Yatak odanızı elektronik olmayan bir bölge yapmak için elinizden geleni yapın. Sessizken bile telefonumu yatağımdan odamın başka bir yerindeki bir kitaplığa taşıyarak milyon kez daha iyi uyuduğumu biliyorum.
6. yedek planınız var
Güvenlik ağımdan kurtulmak için önemli bir toplantıda (veya testte) uyuma konusunda çok fazla kabus gördüm. Alarmım 7: 15'e ayarlandı, tam olarak - ve çoğu gün, patladığı zaman uyanık durumdayım. (Kızgın bip sesi, elinde bir kahve hazır olduğunda FYI.
Alarmsız hayata geçişi kolaylaştırmak istiyorsanız, uyandırma ışığı veya ilerleme saati gibi alternatif bir alarma yatırım yapmak mantıklı olabilir. Sık kullanılanlarımızdan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
Perdelerini açık tutmayı tercih etmeyenler için ideal olan bu ışık, sabahları güneşin doğuşunu taklit ederek yavaş yavaş aydınlanacak şekilde tasarlandı. Ağır uykucu? Endişelenmeyin: Klasik bir bip sesi işlevi de var.
Aslında en vahşi, en tatlı hayallerimizin uyku aleti, canlanıyor: Bu saat, sizi aydınlatan ışık, doğa sesleri ve seçtiğiniz aromaterapi kokusu sayesinde sizi yavaşça uyandırıyor.
Bir uyku monitörü, gürültü makinesi ve hepsi bir araya getirilmiş bir uyandırma ışığı olan Aura, gece boyunca hareketlerinizi analiz etmek için yatağınızın altına kayan bir sensörle gelir ve size uyku alışkanlıklarınız ve kalıplarınız hakkında daha fazla bilgi verir. Bu arada, başucu cihazı uykuya dalmanıza ve uyanmanıza yardımcı olmak için rahatlatıcı sesler ve hafif programlar ile programlanmıştır.
Ve kurs Bunun için de bir uygulama var: Uyku Döngüsü (ücretsiz), uyku düzeninizi harekete bağlı olarak izler ve uyku döngüsü sırasında ideal zamanda sizi yavaşça uyandırır, böylece olabildiğince tazelenmiş hissi uyandırır.
Artık alarmsız nasıl uyanacağınızı bildiğinize göre, bir dakika içinde nasıl uykuya dalacağınızı öğrenin.
