İşte Uzmanlara Göre Stres Seviyelerinizi Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

Amerikan Stres Enstitüsü'nün, 300'den fazla şirkette toplam 800.000 çalışanı kapsayan bir ankete göre, 1996'dan 2000'e kadar stres nedeniyle hastalanan çalışan sayısı üçe katlandı. stres nedeniyle her gün. Avrupa İş Sağlığı ve Güvenliği Ajansı, ABD'de yıllık olarak kaybedilen 550 milyon iş gününün yarısının devamsızlık nedeniyle kaybolduğunu stresle ilgili olduğunu ve tüm son dakika gösterilerinin beşte birinin iş stresinden kaynaklandığını bildirmektedir.

90'lı yılların başından beri, Amerikalılar bu çok çalışan ve gergin yaşam tarzını övüyorlar. Araştırmalar 1999'da 25 milyondan fazla Amerikalı'nın haftada en az 49 saat çalıştığını ve bunların 11 milyonunun haftada 59 saatten fazla çalıştığını söyledi.

İşyerinde bu kısır stres dönemini durdurmanın zamanı geldi. Stres tetikleyicilerinin tamamen sizin kontrolünüz dışında olduğunu göz önünde bulundurarak, söylenenden çok daha kolay. Eski bir işte o kadar stresliyim ki, kendimi çaresiz ve yanıltıcı hissetmeme neden oldu: Belki aşırı tepki veriyorum? Kendimi sorguladım ve kafamı tuttum ve neredeyse bir yıl boyunca çalıştım, stresin iş yerindeki ve dışındaki mutluluğumu gölgede bırakmasına izin verdim. Gerçekte, kötü muamele görüyor ve zihinsel durumumu korumak için çevremi değiştirmem gerekiyordu.

Uzun vadede daha fazla iç ve duygusal zarar verdiği için, iş stresi sırasında kendinizi asla kaybetmeye değmeyeceğini öğrendim.

İşyerinde stresle nasıl başa çıkılacağını paylaşmak için en iyi stres uzmanlarına başvurduk. NYC merkezli lisanslı klinik psikolog Sanam Hafeez; Christopher Calapai, osteopatik doktor ve stres uzmanı; ve Kelly Resendez, en çok satan yazar Büyük Sesler ve kadınların güçlenmesi savunucusu, ofis içinde ve dışında barışı seçmenin yolları hakkında iyi araştırılmış stratejileri ve tavsiyeleri paylaşmaktadır.

İşyerinde Sayısız Stres Kaynağı Var

Bazen, birçok farklı şeyin sonucu olabilecek işyeri stresi tetikleyicilerinden kaçınmak neredeyse imkansızdır. Hafeez, "Bilgisayarın düzgün çalışmaması gibi basit bir şey veya yazıcıda bir kağıt sıkışması birini kapatmak için yeterli olabilir" açıklamasını yaptı. "Genellikle insanlar, son teslim tarihlerine ve beklenen sonuçlara ulaşma konusunda stres altındadır. Yöneticiler ve patronlar tarafından belirlenen yüksek beklentiler olduğunda, insanların stresli hissetmeleri normaldir.Günlük işler, personel devir hızı, diğer işçilerle kişilerarası ilişkiler ve stresli bir ev hayatı gibi diğer stresliler de yaygındır. ”

Calapai, bu şeylerin bir kombinasyonunun işinizde daha az etkili bir performansa yol açabileceğini belirtiyor. Calapai, “İşin kendisinin veya belirli görevlerin ve sorumlulukların stresli olması ya da ofiste çevre ya da iş arkadaşlarıyla etkileşimin stresli olması, hepsi iş hedeflerinize ulaşmada engel teşkil edebilir” diye açıklıyor.

Resendez, koşullara bağlı olarak işyerinde stresin hafiften şiddetli bir şekilde ilerlemesine devam ediyor. “Bu değer düşük hissetmeyi, iş yükünüz tarafından ezilmeyi ve zamanınızı nasıl yöneteceğinizi ve düşmanca veya kabul edilemez bir ortamın mağduru olmayı içerir. Görevlendirilen görevler veya projeler bir çalışanın sahip olmadığı ve kendisinin gibi hissetmesine neden olabilecek beceriler gerektirebilir başarısızlık, "diyor Resendez.

İşyerindeki Kontrolsüz Stres Vücudunuzda Ücreti Alıyor

Hafeez, “Stresli olduğumuzda ve onu uygun şekilde salıverme çıkarımız olmadığında, sağlığımız etkilenir” diye açıklıyor Hafeez. "Akıntı hissedebilir, üşütebilir ve hatta mide rahatsızlıkları, baş ağrıları ve kalp rahatsızlıkları gelişebilir. Stres vücuda zarar veriyor. Aynı zamanda zihinsel iyiliğimizi de etkiler. Stres yaparken odaklanmayı zor bulabiliriz, unutkan olabiliriz ve aynı zamanda bir iş ortamında, özellikle ekipleri yönetirken veya müşterilerle ilgilenirken felaket olan kısa temperli oluruz. ”

Resendez ayrıca, stresin vücudunuz üzerindeki fiziksel etkilerini anlamanın önemli olduğuna inanıyor. "Stres, fiziksel bedenlerimizin fiziksel uykumuzu tahrip eden kortizol salgılamasına neden olur."diyor Resendez." Uykusunu kaybedebilir ve kaygı yaşayabiliriz. Bir çalışanın stresli olması nedeniyle hasta günlerini alma ve verimliliğini kaybetme olasılığı daha yüksektir. Ciddiyetine bağlı olarak, insanların kendilerini alkol ya da uyuşturucu gibi sağlıksız seçeneklerle rahatsız etmelerine yol açabilir. Ayrıca, evde duygularınızı kontrol edemiyorsanız aileleri mahvedebilir. ”

Şimdi kontrolsüz stresin potansiyel tehlikelerinin yanı sıra ortak sebeplerin farkındayız ve bu duyguları kontrol altına almak için işte yapabileceğiniz uygulanabilir stratejilerle konuşalım.

# 1. Stresin Kaynağını Açıkça Belirleyin

Resendez, "Ne olduğunu, seçeneklerin üstesinden gelmek için neler olduğunu ve hangi tarafların dahil olduğunu belgeleyin" diyor. “Bunu yaptıktan sonra, sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek herhangi biriyle görüşebilirsiniz. Sizi taciz eden bir iş arkadaşınız varsa, İK ile buluşma ve müdahale etmelerine izin vermek bir örnek olabilir. Çalışmanız gereken bir şeyse, zamanınızı veya projelerinizi daha iyi yönetmek gibi, bu çevrimiçi araştırmaya, çevrimiçi eğitim kursları almaya veya size yardımcı olması için bir iş koçu kiralamaya başlayabilirsiniz.

Stresi düzenli olarak üreten tetikleyicilerinizi belirlediğinizden emin olun. Gününüzde neler olduğunu belgelemek için Tetikleme Yönetimi Stratejimi kullanmanızı öneririm. ”

# 2. Tüm Tatil Zamanınızı Kullanın

Hafeez, "Tüm tatil zamanınızı kullanın ve mümkünse her üç ayda bir dağıtın" diyor. "Eğer zam almaya çalışıyorsanız, para artışı yapılamıyorsa müzakere günlerini de ekleyin. ABD çalışmak için yaşıyor ve diğer ülkelerden farklı olarak, mola zamanı kültürel olarak kaşlarını çattı. İlham almak, netlik kazanmak ve kendinizle ve ailenizle yeniden bağlantı kurmak için işten ara vermeniz gerekiyor. Bunu yapmak, bizi neden ilk başta çalıştığımızın büyük amacına bağlar.'

3.. Şirket Günlerini Avantajınıza Uygun Olarak Kullanın

Hafeez, “İş kapandığında, zamanı nasıl kullanacağınızı düşünün” diyor. “Hafta sonunu serbest bırakan garajı temizlemek mi olacak? Yoksa bir filmi izlemek, okumaktan ya da dinlenmekten hoşlanacağınız, ihtiyaç duyulan aksama sürelerine ayıracak mısınız? Erken kalktığınız ve manzara değişikliği için bir günlük gezi planladığınız 'gündüz'. İzin verdiğiniz günlere bakın ve ne yapmak istediğinizi planlayın."

4.. Her Saat İçinde Ara Verin

Hafeez, “Alarmı çalacak şekilde ayarlayın ve ayağa kalkın, dolaşın, su alın, uzanın, tuvalete gidin ve iş arkadaşlarınıza merhaba deyin” diyor Hafeez. "Ofisinizde veya küpünüzde yer almak sadece yalıtılmış ve bağlantınız kesilmiş hissetmenizi sağlar."

Calapai de mola vermenin gücünü açıklıyor. Calapai, "Çalışma sırasında veya sonrasında yürüyüşe çıkma veya spor salonuna gitme şansına sahip olanlar bunu yapmalı ve fiziksel aktivitenin stresli yanıtları olumsuzlayıp olumsuzlamadığını görmelidir" diyor.

5.. İyi ye

Hafeez, “Pek çok insan yemek için zamanları olmadığı için övünüyor. "Bu övünecek bir şey değil. Sadece sağlıksız değil, aynı zamanda yiyemeyeceğiniz kadar çok şeyin olduğu mesajını da veriyor. Bu bir stres mesajıdır ve bizi savaş ya da uçuş moduna gönderir. Stresli çalışan işçilerin adrenal bezlerine zarar vermesi yaygındır. Gün boyunca öğle yemeği ve sağlıklı atıştırmalıklar yediğinizden emin olun. Ayrıca, sadece temiz hava almak için bile öğle yemeği için dışarı çıkın ve öğle yemeği getirirseniz, öğle yemeğinizi küpünüzden veya ofisten alın.

Öğle yemeğini iş arkadaşlarınızla bağlantı kurmak veya kendi başınıza bir yemeğin tadını çıkarmak için kullanın."

6.. Derin Nefes Egzersizleri Uygulayın

Hafeez, “Kanınızı kaynatan veya bir toplantıyı sorunlara odaklayan bir saatlik olumsuzluğa dönüşen bir e-posta geldiğinde, derin nefes almak önemlidir” diyor. 'Hızlı tepki verdiğimizde stres seviyesini yükseltiriz. Kendimize saymak ve tepki vermeden ve tepki vermeden önce derin nefes almak için bir saniye ayırdığımızda, durumumuzu değiştirebiliriz. O zaman sorunu büyütmek yerine bir çözüm önerebiliriz. ”

Calapai ayrıca odağınızı değiştirmek için gün boyunca zihinsel egzersizler yapmayı kabul eder. "Tek bir teknik, sizi strese sokan şeylerden birkaç dakika uzaklaşmayı, gözlerinizi kapatmayı ve en sevdiğiniz çevreye, tatile ya da etkinliklere odaklanmayı içerir., "Calapai'yi önerir." Bu, zihninizi zevkli şeylere odakladığınızda yinelenen stres döngüsünü bozabilir. Stres döngüsünü kırmak için, bu iş gün boyunca üç ila beş dakika yapılabilir."

7.. İş Dışı Stres Giderici Faaliyetler Uygulayın

Hafeez, "Meditasyon ve yoga, bisiklete binme ya da spin, kendinden geçmiş dans ve kickboks gibi egzersizlerin tümü stresle başa çıkmak için harika yollar." “Diğer iyi zihin temizleyici, stresi azaltan alışkanlıklar, akşam yemeğinden sonra aile ile yürüyor ve yatmadan önce gevşemek için saat 8'den sonra tüm teknolojiyi kapatıyor. Yatmadan önce haberleri izlemeden, sağlam ve iyi bir gece uykusu almak yardımcı olacaktır. stresi azalt."

Resendez, “Stresi oluşturan tetikleyicileri ortadan kaldırmanın yanı sıra stresi azaltmak için en iyi ilaç egzersiz” diyor. “Sağlıklı yemek ve gülmek ve hayattan zevk almak için zaman ayırmak, işyerinde hissettiğiniz stresi dengelemeye yardımcı olacaktır. Maddi nedenlerle işinizde kalmak zorundaysanız, iş dışında tutku bulun.'

8.. Hedeflerinizi Yeniden eşleştirin

Resendez, “Bir vizyon, hedefler ve kariyerinizin kalitesini yükseltmek için bir plan oluşturun” diyor. “Sık sık stresliyiz çünkü ilerliyormuş gibi hissetmiyoruz. Altta yatan bir tutkumuz veya hedefimiz varsa ancak net bir şekilde tanımlamamışsak, stres hissedeceğiz.”

9.. Duygularına İsim Ver

'Stresli hissetmek yerine, ortaya çıktıklarında ve sizi nasıl etkilediklerini daha iyi anlamak için işte korku, endişe, üzüntü, öfke vb. Oluşturan düşünce ve duyguları belgeleyin., "Resendez'i açıklar." Bunu yapmak size sadece bu durumda kalmak yerine ilerlemek için bir plan yapmanız için gereken alanı verir. Genelleştirirsek, işler umutsuz hissedebilir. Bazı şeyleri hissetmek için kendinize izin verin ancak üretkenliğinizi çalmasına veya sizi rahatsız etmesine izin vermeyin, bu da sorunu daha da kötüleştirecek. ”

10.. Kişisel Bakımı Arttırın ve Önceliklendirin

Resendez, “Stres zamanlarında öz bakımın arttırılması büyük ölçüde yardımcı olacaktır” diyor. "Yoga, yürüyüş, banyo, vb. Gibi daha düzenli bir şekilde programlayabileceğiniz huzur ve rahatlama yaratan şeyleri tanımlayın. Güne hazırlanmak için sabah ritüelini yaratın. Çalışmak için biraz zaman ayırın. "Stresi azaltmak için gereken zihniyeti destekleyen ifadeler veya bir mantra"

Bir dahaki sefere stresin ofise süründüğünü hissetmek, sizi geçmesine izin vermek yerine, bu rehber kitabı kullanın ve ilk önce kendinizi koyun.