"Açlık Hormonları" Bir Şeydir ve Evet, Onları Kontrol Edebilirsiniz

Kelly LeVeque, Los Angeles, California merkezli bir ünlü beslenme uzmanı, sağlık uzmanı ve sağlık koçudur. Danışmanlık işine başlamadan önce, Be Well by Kelly, Fortune 500 şirketleri için tıbbi alanda çalıştı ve nihayetinde kişiselleştirilmiş ilaçlara geçti, onkologlara tümör gen haritalaması ve moleküler alt tipleme teklif etti. Kelly’nin müşteri listesinde Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh ve Emmy Rossum var. Pratik ve her zaman iyimser bir yaklaşımla yönlendirilen Kelly, müşterilerin sağlıklarını iyileştirmelerine, hedeflerine ulaşmalarına ve sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmeleri için sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olur. Ona THIRTY'ye katkıda bulunan kişi olarak bulunmaktan heyecan duyuyoruz! Bu ay bizi “açlık hormonları” ve onlarla nasıl başa çıkacağımız konusunda eğitiyor.

Açlığa, “irademizi” geçersiz kılma ve bizi yemeye itme yeteneğine sahip çok sayıda hormonun karmaşık bir kimyası neden olur. Aşağıda, vücudun kendisine yiyecek verilip verilmediğine bakılmaksızın, kendisini beslemek ve dengeli tutmak için çaba gösterdiği çok karmaşık bir etkileşimin yoğunlaştırılmış, üst düzey bir özeti bulunmaktadır. Normalde, bu hormonlar uyumlu çalışırlar, birbirlerini dengelerler ve kan şekeri dengesini korurlar, bu yüzden hiçbir zaman kendimizi fazla aç hissetmeyiz ve düzgün çalışması için gerekenden fazla yemek yemeyiz.

Açlık hormonlarınızı yönetmek için savaşmak yerine karmaşık öğünlerin nasıl yenileceğini anlamak değil yemek benim kitabımın öncülüdür. Vücut Aşkı ve müşterilerimin yemek yemeyi öğrendikleri yol. Açlıklarının, streslerinin ve ödül hormonlarının farkına varmayı öğrendiler ve onları kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde özenle kapattılar. Atıştırmak yerine, doğal olarak diyet zihniyetini kesiyorlar ve dengeli bir kan şekeri durumunda öğünler arasında dört ile altı saat arasında kolayca hızlı bir şekilde besleniyorlar.

Temiz, besin yoğunluğu olan doğru karışımı yemek protein, yağ, lif ve yeşillik tokluk yemenize yardımcı olur; Onlara Fab Dört diyorum. Yiyecekleri çarpmadan, özlemeden ya da düşünmeden dört ila altı saat sürebilir, tatmin olmuş, dolu ve kolayca başa çıkabilirsiniz. Fab Four hakkında en çok güç veren, özgürleştiren şeylerden biri (yeni kitabımda detaylı olarak Vücut Aşkı) birlikte, açlıkla ilgili çeşitli hormonlarınızı doğal olarak dengeliyorlar - ve sadece bir saatliğine değil.

Aşağıda, Fab Four'un vücudunuzun açlıkla ilgili hormonlarını düzenlemeye özellikle nasıl yardım ettiğini özetledim.

İnsülin: Depolama Hormonu

Rol: İnsülin, pankreas tarafından salgılanır ve hücrelerin enerji ya da depolama için glikoz (kan şekeri) almasına izin verir. Yağ hücrelerinin bozulmasını önler.

İşler ters gittiğinde: Hiperinsülinemi (kronik olarak yüksek insülin), insülin direnci, metabolik sendrom, artmış açlık ve istek.

Bu konuda ne yapmalı:

• Kronik ve aşırı insülin sekresyonunu azaltmak için karbonhidratları azaltın.
• İnsülin seviyelerini arttırdığı ve insülin direnciyle bağlantılı olduğu bilinen fruktozu azaltın.
• Glikojen depolarını yakmak ve iskelet kaslarında insülin duyarlılığını artırmak için egzersiz yapın.

Fab Four nasıl destekler:

• Protein: Zengin proteinli öğünler yemek, kilo verme ve insülin direncindeki azalma ile bağlantılıdır.
• Yağ: Balıklarda bulunan Omega-3, açlık insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Yeşiller: Yeşil yapraklarda bulunan magnezyum insülin duyarlılığını artırabilir.

Leptin: Doyma Hormonu

Rol: Yağ hücreleri tarafından üretilen bu hormon, hipotalamusa (beyine) depoda yeterli miktarda yağ olduğunu bildirir ve aşırı ısınmayı önler.

İşler ters gittiğinde: Leptin direnci, zayıf sinyaller beyni açlık hormonlarını sakinleştirmek için tetiklemediğinde meydana gelir. Bu arıza obezite, kronik olarak yüksek insülin ve hipotalamus iltihabı ile bağlantılıdır.

Bu konuda ne yapmalı:

• Tohum yağları gibi enflamatuar yiyeceklerden kaçının.
• Sakin insülin sivri.
• Uyku - uyku yoksunluğu leptin seviyesindeki düşüşlerle bağlantılıdır.
• Egzersiz leptin duyarlılığını arttırır.

Fab Four nasıl destekler:

Anti-enflamatuar yiyeceklere odaklanın.

• Yağ: Omega-3 yağ asitlerine odaklanın.
• Protein: Her öğünde proteini, özellikle de tokluğu arttırmak için kahvaltı yapın.
• Lif: Mide zarını fiziksel olarak germek için kütlesi olan yiyecekleri yiyin.
• Protein: Yüksek proteinli yemekler glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) üretimini arttırır.
• Yağ: Kronik inflamasyon, GLP-1'in azaltılması ile bağlantılıdır, artan anti-enflamatuar omega-3 yağları, susturma iltihabına yardımcı olabilir.
• Lif: Prebiyotik lif açısından zengin ve dirençli nişasta açısından zengin bir diyet, GLP-1 üretimini artıran bağırsaklardaki butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini arttırır.

• Yeşiller: Yapraklı, yeşil sebzeler GLP-1 seviyesini yükseltir. Anti-enflamatuar yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketin.

Kolesistokinin (CCK): Doyma Hormonu

Rol: CCK, gastrointestinal sistem ve sinir sistemindeki hücreler tarafından üretilir. CCK duodenum tarafından salınır ve safra kesesi kasılmasını ve pankreas ve mide asidi salgılanmasını uyarır. Gastrik boşalmayı yavaşlatır ve enerjiyi bastırır.

İşler ters gittiğinde: İrritabl barsak sendromu (IBS), prolaktin, ACTH ve kortizolde artışa neden olan CCK'nın aşırı üretilmesine neden olabilir.

Bu konuda ne yapmalı:Herhangi bir şüpheli yiyecek alerjisini ortadan kaldırın ve tüm öğünleri yiyin.

Fab Four nasıl destekler:

• Protein: İlk çalışmalar, CCK ile diyet proteininin doğrudan etkileşiminin doyma tepkisine katkıda bulunduğunu göstermektedir.
• Yağ: Yağ, CCK'nın serbest bırakılmasını tetikler.
• Lif: Yeme lif CCK üretimini ikiye katlayabilir.

Peptid YY (PYY): Kontrol Hormonu

Rol: PYY, iştahı azaltan gastrointestinal sistemdeki kontrol hormonudur.

İşler ters gittiğinde:İnsülin direnci ve kronik olarak yükselmiş kan şekeri, PYY üretimini bozar.

Bu konuda ne yapmalı:Dengeli kan şekeri, PYY tepkisini ve üretimi arttırır.

Fab Four nasıl destekler?:

• Protein: Protein bazlı bir yemekten sonra PYY konsantrasyonları artar.
• Lif: Tüketici lif PYY üretimini arttırır.

Nöropeptid Y (NYP): Hormonu Uyarır

Rol: NYP beyinde ve sinir sisteminde üretilen ve karbonhidratlara olan iştahı “uyaran” bir hormondur.

İşler ters gittiğinde: Stres, iştah açıcı ve aşırı yemeğe neden olan NYP'nin üretimini tetikler. Oruç ve yiyecek yoksunluğu bu hormonu uyarabilir.

Bu konuda ne yapmalı:

• Düzenli olarak bütün öğünleri yiyin.
• Aralıklı olarak dikkatli bir şekilde hızlı.

Fab Four nasıl destekler:

• Protein: Protein eksikliği, NYP'nin salınımını arttırır.

Kortizol: Stres Hormonu

Rol: “Stres hormonu” adrenallar tarafından vücut stresi algıladığında üretilir.

İşler ters gittiğinde: Kronik olarak yükselmiş kortizol seviyeleri, aşırı yeme ve kilo alımına neden olabilir. Yüksek kortizol düzeyleri kadınlarda göbek yağına bağlıdır.

Bu konuda ne yapmalı: Meditasyon, hareket ve iyi uyku yoluyla stres düzeylerini yönetin. Sevdiklerinizle konuşun ve gerektiğinde yardım isteyin.

Fab Four nasıl destekler: Günde üç dengeli öğün protein, yağ, lif ve yeşillik yiyin.

Dopamin: Ödül Hormonu

Rol: Dopamin yemek yediğimiz zaman serbest kalır. Bu, sigara içmek gibi diğer herhangi bir bağımlılık şekliyle salınan hormonun aynısıdır.

İşler ters gittiğinde: İşlenmiş gıda, karbonhidrat ve şeker yemek, dopaminde büyük bir dalgalanmaya neden olur. Bu yiyecekleri sürekli yemek, beynin dopamin reseptörlerini beynin altına indirmesine neden olur. Bu yüzden aynı düzeltmeyi elde etmek için daha fazla yemeliyiz.

Bu konuda ne yapmalı: Bağımlılığı, istek ve aşırı yemeyi önlemek için işlenmiş gıdaları, karbonhidratları ve şekeri dikkatlice tüketin.

Fab Four nasıl destekler:

• Fab Four'u yiyin ve gününüze daima Fab Four kahvaltısı veya protein bakımından zengin Be Well Smoothie ile başlayın.
• Protein dopamini uyarır ve gün içerisinde artan istek duymak yerine güne dengeli bir şekilde başlar.
• Yiyecek bağımlısı mı? Bunu iyi yüzlü kakao olun. Kakao, gıda bağımlılarının dengesini sağlamaya yardımcı olan dopamin uyarımını artırır.

Daha fazla sağlık ipucu ister misiniz? Bizi Pinterest'te takip edin.