40'ın Üzerinde Bir Antrenör En İyi Fitness İpuçları

“40 ve 50 Yaşındaki Kadınlar Neden Yeni“ Yaşlanmayan Nesil ””, İngiltere merkezli yayınlardan bir başlık okuyor Telgraf. Yayıncının özel anketine göre, 40 yaş üstü kadınların% 96'sı, özellikle sağlık ve sağlık odaklı olmaları nedeniyle kendilerini üçte ikisinin kendilerini en iyi durumda tuttuklarını düşünüyor.Vücudumuz yaşlandıkça kayıp yaşarken (kemik yoğunluğu azalır, metabolizma yavaşlar, östrojen seviyeleri düşer, vb.), Tutarlı bir spor rutini sürdürmek iç ve dış yaşlanma belirtilerine, Lycored için ünlü bir spor eğitmeni ve spor elçisine karşı koymak için çok önemlidir. Kira Stokes doğru olduğunu biliyor.

“Orta yaştaki kadınları vurmak söz konusu olduğunda (yaşam beklentisi hala dünya çapında 71 ve gelişmiş ülkeler için 80'dir), insanları düşünmeye teşvik ettiğim ilk şey şudur: 40 artık onlarca yıldır var olan 40’ın basmakalıp hali değil."diyor." Kadınlar eski formda oldukları ve belirli bir yaştan sonra sporlarına odaklandıkları için sorgulanıyorlardı. Şimdi soru şu ki, neden heck? değil iyi durumda mısın? Oyun yaşa baktığımız, sağlık ve sağlık hizmetlerine ve ürünlerine erişimimiz ve sadece toplumsal normlara nasıl baktığımız açısından değişti.

Salma Hayek, Gabrielle Union veya Reese Witherspoon'a bakmak zordur ve 'Bu çok geç kalmıştır.' '

40'lı ve 50'li yaşlarda kendi kondisyonunuza ulaşmanıza yardımcı olmak için Stokes, aşağıda bulabileceğiniz en iyi kondisyon ve beslenme önerilerini bizimle paylaştı.

40 yaş üstü kadınların yaptığı bazı yaygın egzersiz hataları nelerdir?

Stokes, “40 yaşından büyük bir kadının yapabileceği en yaygın hata, kalıp kalıpta beslenip çalışmamaları gerektiği konusunda beslenmektir” diyor. Kuvvet-antremanı ile birlikte yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) önerisinde bulundu (The Stoked Method adlı kendi egzersiz programına katılacağınız veya 2018'de girişte Kira Stokes Fit uygulamasını indirerek).

Sadece kardiyoya odaklanmak yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ağırlık veya hareketleri birleştirmeyi hatırlamak önemlidir, çünkü Stokes'e göre, kilo veremezsiniz veya her ikisini de yapmadan güç ve dayanıklılık geliştiremezsiniz. Halter kemik gücü için de gücü ve hareketi desteklediği için çok önemlidir.

Amaçları formda kalmaksa, 40 yaş üstü kadınların yapması gereken en iyi egzersizler nelerdir?

Stokes'in 40 yaş üstü kadınlar için en sevdiği hamlelerden biri ip atlamak, ya da 'sık sık' sinsi kardiyoda sıkmak için harika bir yol diyoruz '' diyor. "Kalp atış hızınızı yükseltir ve iyileşme sırasında daha yüksek düzeyde yağ yakma ve yüksek dayanıklılık sağlar..'

Kolay kardiyo egzersizler kan dolaşımınızı iyileştirmek için eklemleri güçlendirmeye ve oksijen seviyelerini artırmaya yardımcı olduğundan atlama ipinin aralık çalışması için anahtar olduğunu açıklıyor. Çok korkutucu görünüyorsa, Stokes atlama ipini günde üç veya beş dakikalık parçalara ayırmanızı önerir, böylece esasen günde 15 dakika boyunca ip atlıyorsunuz. (Ayrıca, eğlenceli gerçek: Stokes, sadece 10 dakika boyunca atlama ipinin sekiz dakikalık bir mil koşmaya eşdeğer olabileceğini söylüyor.)

Aynı zamanda şınavları "zindelikle mücadeleye ya da karşılaşma için daha fazlasını yapmak için bir kapı", diye ekliyor, "Egzersiz felsefem için ana tema, çalışmak yerine" birlikte çalışmayı "düşünmektir. '"Varyasyonları ekleyerek, hareketlerden tam vücut egzersizi alabileceğinizi söyledi.

40 yaş üstü kadınların kaçınması gereken egzersizler var mı?

'Form odaklı olmayan ve düzgün eğitime önem vermeyen yöntemlerden uzak durun"diye açıklıyor Stokes. Doğru formla çalışmadığın zaman, kendini yaralayacağını ya da vücudunu güçlendirmek, koşullandırmak ve şekillendirmek için amaçlarının amacını tamamen yeneceğini söyledi.

Bir eğitmen görmek, bu konuda yardımcı olabilir (çoğu spor salonunda, makineler veya sorularla ilgili sorularınız varsa ücretsiz olarak size yardım edebilecek personel bulunmaktadır) veya Stokes'in uygulamasını kullanarak veya YouTube'da lisanslı eğitmenlerle birlikte antrenman videoları izleyerek dijital eğitmenlere başvuruda bulunabilirsiniz.

Haftada kaç gün ve 40 yaş üstü kadınlar ne kadar süreyle çalışmalı?

Stokes, bir bireyin haftalık olarak çalışması gereken sürenin durumsal olduğunu, ancak genel olarak konuştuğunu söyler: haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı hedef bölgelerine ağırlık verilerek haftada dört gün kardiyo ve güç sağlamayı hedefleyin. Dinlenme günlerinde, belki de hafif bir koşu ya da 20 dakikalık bir yürüyüşle devam ederek aktif kaldığınızdan emin olmanız için sizi teşvik eder. Hareket etmeye devam etmek aslında iyileşmenize yardımcı olacak ve dayanıklılığınızı sürdürecektir.

Hangisi daha iyi: Çalışmadan önce mi yoksa sonra mı yemek istiyorsunuz?

Yine Stokes, bunun tamamen kişisel tercihle ilgili olduğunu söylüyor. "Antrenmandan 45 ila 60 dakika önce kişisel olarak bir atıştırmalık yemeliyim (tipik olarak karmaşık karbonhidrat / sağlıklı yağ kombinasyonu - atıştırmalıklardan biri kahverengi pilav, avokado ve salatalık Maki). İyileşme sürecinin devam etmesini sağlamak için antrenmandan sonraki 30 dakika içinde (bu, kaslarımın yeniden inşa işlemine başlamak için ihtiyaç duydukları şeye sahip olmasını sağlamak için tipik olarak protein sallanmasıdır). " Ancak, antrenman programınıza ve antrenmanınızın kalibrasyonuna bağlı olarak en rahat olanı seçmek size kalmış.

Yalın kalmak için herhangi bir diyet ipucu?

Temel olarak, formda kalmak ve kas tanımını optimize etmek için aynı beslenme ipuçları, 20'li ve 30'lu yaşlarda olduğu gibi 40'lı yaşlarınız için de geçerlidir. İşte Stokes'in altın kuralları:

'1. Şekerler ve hızlı sabitlenen nişastalardan kaçının: Hormon kayması yaşıyorsanız, bu enerji kepçeleri için gitmek kolaydır. Kendine bu özlemin ne olduğunu hatırlat ve pes etme.

'2. Akıllı atıştırmalıkları topla: Önereceğim akıllı atıştırmalıklar fındık (ölçülü), sebzeler (salatalık, kereviz, brokoli, sert haşlanmış yumurta - sert haşlanmış yumurta beyazına humus bir dab ekleyerek sağlıklı bir acılı yumurta versiyonumu oluşturmayı seviyorum), elma dilimleri biraz badem tereyağı ile, ve gerçekten hareket halindeyken dengeli beslenmeye sahip, düşük şekerli bir protein bar.

'3. 'Aperatifleri' atlamayın: Her öğünün, tam şişirilmiş bir öğünden ziyade, iyi bölümlenmiş bir atıştırmalık olduğunu düşünüyorum. Asla açlık noktasına veya Masadan kalkamıyorum, çünkü çok doluyum. Aksine, gün boyunca sık sık besleyerek metabolizmanızı değiştirmeye devam edin. Gün boyunca altı ila sekiz Stoked Snacks şımartmak eğilimindedir; atıştırmalık kraliçe olmak. Unutmayın: Kendinizi yemeyi veya aç bırakmayı unuttuğunuzda, bir şeker kazası içindesiniz. Bu genellikle yiyecek kurtarma için bulabileceğiniz ilk sağlıksız şeyi ele geçirmek anlamına gelir.

Yaşamın çeneleri hakkında konuşun! Tabağınızı yağsız protein ve bir ton sebze ile dengeleyin. Nişasta yiyeceklerini sabahtan kurtarmaya çalışın, böylece bu enerjiyi kullanabilir ve gün boyunca metabolize edebilirsiniz. 'Bir kraliçe gibi kahvaltı yiyin ve bir fakir gibi akşam yemeği yiyin' demeyi severim. Gün için yakıt, uyku için değil.

'4. Kalp sağlığını desteklemek için yiyecek ve takviyeleri araştırın: Kalp hastalığı, kadınların en üst katili ve ciddi sağlık komplikasyonlarının önde gelen bir nedenidir. Diyetinize daha fazla likopen koymanıza yardımcı olabilecek, kalp-sağlıklı yaşam ürünleri üreticisi Lycored gibi şirketlerle çalışmaktan mutluyum. Likopen, kalp hastalıklarını, kanserleri önleme ve hatta HPV'yi tedavi etmeye yardımcı olmalarıyla bilinir."

Sıradaki: 40 yaş üstü dermatologların cilt bakımı önerileri.