Menopozdan Sonra Sağlıklı Yaşam Planınızı Düzenleme

Annemle yaptığım telefon konuşmaları genellikle üç W dediğimiz şeyin benzer bir şeklini takip etti: Yaklaşan düğünüm, işim ve kilomdan bahset. Her üç konu da farklı derecelerde iniş ve çıkışlara borç verirken, ikincisi sabit bir acı noktası olma eğilimindeydi. Ölçekteki numaralara veya kıyafetlerimizin sığma biçimine herhangi bir hava zamanı vermeyi tercih etmiyoruz, ancak son birkaç yılda her ikisine de ağırlık verdiğimizi düşünerek, yeniden biçimlendirmek, amaçsız bir hedef olmuştu. Yine de sorun, bir platoya çarpmamızdı - ikimiz de "sağlıklı" saydığımız şekilde yemek yememize rağmen kendimize çalıştığımız sinir bozucu bir ızgara.

Ancak kuşkusuz, diyetlerimizin arkasında hiçbir bilim yoktu - karbonhidratı kesiyorduk, daha az yiyorduk, ancak hak ettiğimizi hissettiğimizde şımartıyorduk - araştırmalarını henüz yapmamış iki kadının kemeri kesilirken inledi. Sonunda, dedektiflik kılıcımı giyip, eğitmek, yazı yazmak ve kişisel eğitmenlerin tavsiyelerini güçlendirmek ve eğilmek için ne yapmam gerektiğine daldım. Mutabakat haftada en az üç gün, daha fazla protein, sağlıklı yağ, nişastalı olmayan sebzeler ve şeker ya da rafine karbonhidrat içermeyen az miktarda HIIT olmuştur.

Sonunda kas ve vücudumda gözle görülür bir değişiklik kazandıktan sonra, anneme de bu yöntemi denemeyi önerdim. Ancak bu sadece daha fazla hayal kırıklığı yarattı.

Neredeyse 60 yıllık yaşamında, annemin vücudu çoktan paramparça oldu: Büyük bir sırt ameliyatı geçirdi, kemik kaybı yaşadı ve eskisi gibi hareket edemiyordu, bu yüzden HIIT, n-o w-a-y gibi seslere daha çok benziyor. "Kilo kaybı, menopoz sonrası çok zor - bu genç kadınların yaptıklarını yapamam," dedi. Bir gece bana sohbetimizin son gününe yaklaştığımızda yalvardı. Arkadaşları ve meslektaşları sürekli aynı tutuşları paylaşıyor. Bu yüzden Byrdie'nin geniş beslenme uzmanları, doktorlar ve eğitmenler ağı göz önüne alındığında, anneme ve platodan aşağı inmeyi zorlaştıran tüm kadınlara bir cevap bulmak istedim. Hayatta daha sonra yapılması gereken bazı önemli değişiklikler var.

Menopoz Sonrası Kilo Almak Neden Kilo Vermek / Kolaylaştırmak Neden Daha Zor?

Obyn, "Kadınlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif hale gelir ve kas kütlesini kaybederler" diyor. Kas metabolizmanızı değiştirmenize yardımcı olur, bu nedenle kas kütlesi daha az olduğunda, özellikle bel çevresinde yağ depolamaya başladığınızı açıklıyor. “Buna ek olarak yaşlanma, hormonlarda ciddi bir değişim anlamına geliyor. Genel olarak daha düşük enerji seviyeleri ile ilişkili östrojen seviyelerimiz düşüyor ve bu nedenle egzersiz sırasında daha düşük enerji. Östrojende sürekli bir düşüş aynı zamanda uykusuz geceler, sıcak basmalar anlamına geliyor. ve gece terlemeleri.

Daha az istirahat ve kötü uyku ile vücudumuz açlık hormonu ghrelin seviyesini arttırdı ve "leptin" bırakma hormonu seviyelerini düşürdü."

Ayrıca kuruluk, atrofi ve cinsel tatminkarlık sağlayabilir - MD, Shelena Lalji, hastalarına 360 derece volumetrik kullanarak bu tıbbi koşulları tedavi etmek için FDA'dan temizlenen BTL Ultra Femme 360 ​​adlı invaziv olmayan bir tedavi ile buna bir çözüm sunar. kan akışını artırmak ve oksijenlenmeyi artırmak için ısıtma. Dahili fitnes test kiti Ixcela'nın kurucu ortağı ve CEO'su Erika Angle, hormonların vücuttaki ve bağırsak mikrobiyomundaki bir dizi biyokimyasal değişimin tetiklendiğini söylüyor. “Bu değişikliklerin etkileri değişkenlik gösteriyor ve hem genetikten (kim olduğunuz) hem de yaşam tarzından (nasıl davrandığınızdan) etkileniyor.

Bu etkilerden biri kilo alımı olabilir. Bunun ciddi etkileri olabilir: artmış kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet, solunum problemleri, uyku düzeni bozulması, kaygı ve meme, kolon veya endometriyum dahil bazı kanser türleri."

Menopoz sonrası diyetinizi nasıl ayarlamalısınız?

İlginçtir ki, 27 yaşındayken verdiğim yemek önerileri, uzmanların postmenopozal bir kadın için önerdikleriyle neredeyse aynı. Lalji, “Üç ana tür yiyecek, kilo alımı söz konusu olduğunda büyük katkı sağlıyor: glüten, maya ve şeker,” diye açıklıyor. Bu yiyecekleri kesmenin (ve mümkünse, kesilmesinin) yanı sıra, yağsız protein tüketiminizi (hindi, tavuk, balık ve yumurta) ve hindistancevizi yağı, avokado, fındık, tohum ve fındık gibi sağlıklı yağları artırmanızı önerir. Tereyağı.

Lalji ayrıca, kilo alımına katkılarından dolayı süt ürünlerinin hayranı değil; ancak glüten, maya ve şekere ek olarak kişisel diyetinizden kesmenin güvenli olduğundan emin olmak için bir doktorla konuşun.

53 yaşında ve dinamik şehir merkezi Manhattan sıcak yoga stüdyosu Fierce Grace'in kurucusu Michele Pernetta bu diyeti şöyle sürdürüyor: “Yağ alımımı daha da arttırdım (zaten yüksek yağlı bir diyete bağlı kaldım - iyi yağlar, ghee, tereyağı ve sağlıklı) yağları), şekeri azaltın ve ekmek gibi çok fazla karbonhidrattan uzak durmaya çalışın, ama yine de makarna ve pilav almaya gidiyorum.Vücudum türüne göre Ayurveda diyetini izliyorum ve ne yemeleri gerektiğini anlamak isteyen herkese tavsiye ederim. Dosha testini yapın ve üç tipten hangisinin (pide, vata veya kapha) olduğunu bulun.

Öyleyse anayasanız için diyet tavsiyelerine bakın. 5000 yaşında. Ne yiyip kaçmanız gerektiğini tahmin etmenize gerek yok - bu çok riskli!"

Gerçekçi olarak, her gün dengeli bir diyet yemek, özellikle de seyahat ederken her zaman mümkün değildir. Buna yardımcı olmak için, Avon beslenme uzmanı Ashley Koff, RD ve Espira, diyetinizi desteklemenizi önerir. "Espira Daily Essentials 40+, sağlıklı bir besin temeli sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca, besin maddelerinin temizliği ve sindirilmesi / emilmesi kolay olan ve daha iyi yapılarak yağsız vücut kütlesini desteklemek için yeterli protein elde etmek istiyoruz. Bitki proteini, sıvı beslenmenin kolayca emilebilmesi nedeniyle mükemmel bir seçimdir ve bu protein karışımı, sağlıklı sindirimi desteklemek için besin maddeleri içerir. " Ancak takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.

Yaşlı Kadınlar Ne Şekilde Kalmalı?

Lalji, "Menopoz öncesi egzersiz yapmak ve menopoz sırasında veya sonrasında egzersiz yapmak çok farklıdır" diyor. “Ne kadar aktif olursanız, ağırlıktan uzak durma olasılığınız o kadar yüksek olur. Hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi hafif kardiyo aktiviteleri harika bir başlangıçtır ve kalbiniz ve ciğerleriniz için iyidir” diye açıklıyor. Eklemlerinizin hareket için hazır olduğundan emin olmak için kendinize ve doktorunuza danışmayı unutmayın. Düzenli olarak hafif ağırlıklarla egzersiz ve ağırlık direnci egzersizleri, vücudunuzun yağ yakmasına, metabolizmanızı iyileştirmesine, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmesine ve ayrıca kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir.

İstikrar egzersizleri ve yoga, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olduklarından ve daha sonraki yaşamlarda düşmeleri önleyebileceklerinden, harika seçeneklerdir."

Bu son noktaya göre, Pernetta, şaşırtıcı bir şekilde, yoga uygulamalarının büyük bir savunucusudur. “Kas kası değil yağ kaybetmeye çok dikkat ediliyor, bu da dinlendiğimizde bile daha fazla kalori (ve yağ!) Yakıyor. Yoga uzun, yağsız kas kuruyor, bu yüzden kadınların endişelenmeleri gerekmeyecek hantal, esnek ve güçlü tutarken eklemlerinize özen göstereceği için daha güçlü bir yoga pratiği yapın. Bu, önemlidir; çünkü menopoz, eklem sorunları, zayıflık ve yaralanmalara eğilimli olabilir, bu nedenle eklemlerle birlikte güvenle çalışabilirsiniz. menopoz döneminde tüm vücudun güçlendirilmesi daha da önemlidir. ”

Annemin sırtındaki gibi özel ortak kaygılarınız varsa? Pernetta, sıcak yoga'nın özellikle başlamak için harika bir yer olduğunu söylüyor. “Birçok kadın hormonal dalgalanmalardan dolayı eklem ağrısı ve ağrı çekiyor. Yaklaşık 100 derece, sıcak yoga odasının sıcaklığı olan kas ve eklemlerin çalışma sıcaklığıdır, bu nedenle eklemleriniz gevşek ve kolay hisseder. Ed. not: omuz ve diz gibi sinovyal bir eklemin kıkırdakta tutulan sıvı] bu sıcaklıkta daha incedir ve derzlerinize daha da derinleşerek yağlanıp serbestçe hareket etmelerini sağlar. ”

Başka ipucu?

Lalji, gerçekliğin, yaşamımızın her aşamasında meşgul olduğumuzu ve bunun da sağlıklı yaşam planlarımızı etkilediğini söylüyor; bu nedenle her doğum gününde bu ilginç ipucunu hatırlayın: Ruhuna bir banka gibi davran. “Para çekmek için para yatırmak için para yatırmak zorundasınız. Kendinizi önemserken ve sizi içten dıştan kim olduğunuzu gerçekten çok sevdiğinizde, fonlarınızı canlandırır ve canlandırırsınız; açıklar. "Sağlıklı bir yemek hazırlamak, spor salonuna seyahat etmek veya bir kenara yoga yapmak için zaman ayırıp kendinize odaklanın.

Kadınlar olarak, önce herkese bakmamız şart. Kendi bankanızdan para yatırın. Ruhunu doldur. Ve sırayla, başkalarına vermeye devam edebileceksiniz. ”

Sonra, 40 yaş üstü kadınlar için bu faydalı makyaj ipuçlarına bir göz atın.