3 Haftada Kollarımı Tonlayan Akıllı Egzersiz Hacki

Bu fitspo-y “hızlı tonlandırılmış” antrenmanlarına gelince iki olası alt metin olduğunu düşünmüştüm: A) Bu aslında işe yaramıyor ve B) işe yarıyor, ama kendinizi kendinizi eşiğine zorlayacaksınız süreçte sefalet ve umutsuzluk. Zehirini al.

İkisini de deneyimledim (ve ikincisinin etkinliği için kesinlikle kefil olabilirim). Ve yine de, daha iyi karar vermeme rağmen, gerçekçi olmayan taleplerimi eğitmenlere ve uzmanlara sunmadık, umarım birisinin aniden katil fiziğine bir anda gizlice cevap verebilecek bir sırrı ortaya çıkaracağı umuduyla # tembelce kız yollarım. “Üç hafta içinde kollarıma çok daha fazla şey eklemek istiyorum” dedi. Geçen sonbahar NYC'deki bir Equinox eğitimcisi Lauren Rounds'a bilgi verdim. “Ama aynı zamanda sürekli ölüyormuşum gibi hissetmek istemiyorum.” Her zamanki gibi şüpheli ama sempatik bakışla karşılanacağımı düşündüm. Ah tatlım hayır - ama Lauren sadece gerçekten gülümsedi.

“Bunu başarabileceğimizi düşünüyorum” dedi. Hızlı tonlanmanın sırrı, öğrendim ki, aslında yavaşlamak.

Şimdi şüpheli olma sıram geldi, ama ilk oturumumuza girerken stratejisini açıkladı. “Geçici eğitim olarak adlandırılan bir şey yapacağız” dedi. “Çok kısa bir sürede kas inşa etmenin gerçekten etkili bir yolu.” Temel olarak, şınavlara çorbalı bir yaklaşım yapacağımızı açıkladı: Sadece basit temsiller yerine her şınavı yapıştıracağım. parçalara ayırın - tekrar basılı tutun, tekrar tutun ve geri çekin - ve her bir parçayı çok özel bir şekilde sayın. Bizim durumumuzda yukarı-iki-üç, bir için tut, aşağı-iki-üç, bir için tut.

(Burada tekniğin bir örneğini görebilirsiniz.)

Lauren, bu yavaş ve istikrarlı yaklaşımın bu kadar etkili olmasının birkaç nedeni olduğunu açıkladı. İlk olarak, basit bir vücut ağırlığı egzersizine daha da fazla direnç ekliyorduk - bir çeşit tahta ve bir şınav gibi. Bu da kaslarımın çalıştığı süreyi arttırdı, bu da büyümeyi ve dayanıklılığı teşvik etti. Ve yavaşça yukarı ve aşağı hareket ederken formumu kontrol altında tutmak için, gerçekten angaje olmak zorunda kaldım. herşey Kaslarımın, özellikle de çekirdeğimin. (Tıpkı, yine, uygun bir tahta yaparken midsection'ınızı sıkı tutmalısınız.) “Şınav çekerken odaklanılacak en önemli şey, her şeyi aynı anda tutmak ve aynı anda hareket etmek. “Lauren dedi.

Haşlanmış, hepsi bu işte böyle: uygun form.Bunlar sadece tempo şınav değildi, ama gerileme tempo push-up'lar, yani formum geleneksel alıştırmayı yaparken bozulduktan sonra, daha kolay ve değiştirilmiş bir versiyona geçtik - ve bu kesinlikle tamam! Geleneksel push-up'lardan sonra bir sonraki düşüş dizlerim aşağıya doğru başlamak, kendimi yukarı doğru itmek (hala tempoda saymak) ve sonra normal bir push-up yaptığım gibi dizlerimle aşağı doğru inmek oldu. Bunları bir daha yapamadığımda, tüm hareket için diz çöküyoruz ve bununla başa çıkamadığımda, bir pencere kenarındaki şınav ayakta durduk.

Amacımız 20 tekrar oldu ve bu gerilemelerin hepsi birleşti - ve çoğu zaman son 10'u pencereye karşı yaptım. Ve söz veriyorum ki değilim o zayıf. Göründüğünden daha sertler!

Halter ve zillerle yapılan birkaç diğer kol hedefleme egzersizine ek olarak, tempo / regresyon yaklaşımını birkaç yolla uyguladık - en akılda kalan (acı verici demek istediğim) kendimi bir bara doğru çektiğim Neredeyse yatay konumda, bir pull-up satır çağırdı (Bunlar, aşağıdaki videoda gösterildiği gibi, genellikle halkalarla yapılır.)

Fakat egzersizler asla zorunlu değildi. eğlence, kendi başımıza - kesinlikle çok çalıştık - beni asla çöküşün eşiğinde hissetmemi, ne de Lauren'i yumruklamak istememişti. Yorgunluğumu başka bir çalışmaya doğru atılan bir basamak olarak kabul etmem gerektiğinden ve bunu doğru yaptığımın kanıtı olduğumdan hoşlandım. Ve o işlenmiş: Üç hafta boyunca haftada iki seans yaptık ve ikinci-son görüşmemiz sırasında birdenbire yapmadığımı fark ettim. gerek üç normal push-up'dan sonra değişiklik yapmak için hemen dört tane daha yaptım.

Dış değişimlerin görülmesi çok güzel, ancak kazancınızı çalışırken görmek konusunda özellikle harika bir şey var.

Olduğu söyleniyor, aynı zamanda büyük fiziksel sonuçlar vardı. Genel olarak kilo verdim - ki bu beni şaşırttı, çünkü o birkaç hafta boyunca herhangi bir kardiyo yapmadım - ama kollarımın her birine bir inç (!) Kas kazandı. Sonunda triceps'imin etrafındaki bu arzulanan kesimin hafif bir taslağını görebildim. Lauren, “Yapmaya devam et, hemen oraya varacaksın,” dedi. Sonunda ona gerçekten inandım.

Sihirli Halı Yoga Minderi

Evde Nasıl Yapılır

Formunuzun kontrol altında olduğunu doğrulamak için bir profesyonelin olması kesinlikle faydalı olsa da, bu egzersizlerin güzelliği, bir yerde yapmaları gerçekten çok kolay olmalarıdır - bir otel odası, bir yataklı daireniz, siz adlandırın. Bir paspas alın ve başlamak için Lauren’in talimatlarını izleyin:

1. Çalışma eşiğini bulun. Bu, form başarısız olmadan önce her değişiklikle ne kadar tekrar yapabileceğinizi bulmak bir başlangıç ​​noktası olarak anlamına gelir. Bunu yapmanın en iyi yolu aslında geriye çalışmaktır. Lauren, “Şınavın en gergin haliyle başla ve oradaki beş tekrarı tamamla” diyor. “Yani, ya duvarda ya da duvara bastırılmış bir sandalyede - kollarınızın yükselmesini istiyorsunuz. Dinlenin, sonra dizler hem yukarı hem de aşağıya eğilmiş olarak yere hareket edin. Topuklarınızı birlikte bastırmayı, poponuzu ve bacaklarını sıkmayı ve göbek deliğinizi omurganıza bastırmayı unutmayın. ”Şınavın yarısı için diz çökerken her biri için beş tekrar ve ardından geleneksel itme Güç kaynağı. Göğsünüzün asla yere vurmaması gerektiğini, ancak üzerinde bir inç kadar gezinin. Eğer bu seviyeye inemezseniz veya yere çarpmak zorunda kalmazsanız, bu eşiğinize ulaştığınız anlamına gelir. “Herhangi bir noktada çalışmaya devam ederseniz beş tekrarı tamamlayamazsanız, durun - sonunda yapacaksınız. Eşiğiniz, setlerinize başlayacağınız ve ihtiyaç duyduğunuzda gerileme yapacağınız yerdir.
2. Bunu başlangıç ​​noktanız olarak kullanın. Artık sınırlarınızın ne olduğunu bildiğinize göre, bunu egzersizlerinizin ilerleyişini dikte etmek için kullanacaksınız. Temel olarak, kırılma noktanızı başlangıç ​​noktanız olarak kullanıyorsunuz: Örneğin, yalnızca bir geleneksel push-up'a erişebildiyseniz, değiştirilmiş sürümlere geçmeden önce yalnızca bir push-up yaparsınız.
3. Sınırlarına saygı göstermeye devam et. Mesele şu ki, kaslarınızı uçurumun kenarına kadar itiyorsunuz, o yüzden bir değişiklikten diğerine geçmenin utanç verici olmadığını unutmayın! “Yaşayan en zayıf insan olmalıyım.” İlk oturumumuzda pencereye taşınırken Lauren'e inledim. Yakında tüm demek istediğim kaslarımın ihtiyaç duydukları egzersizi yaptığını anladım. Mesele şu: Formunuz ne zaman parçalanırsa, bir sonraki regresyona geçin. Birleştirilmiş regresyonların 20'sinin iki setini hedeflemeye çalışın.
4. Formunu sağlam tut. “Omurga için göbek deliği” sizin mantığınızdır - özünüzü güzel ve sıkı tutmanızı hatırlatır. Lauren, “Bunun ne anlama geldiğinden emin değilseniz, bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın, elinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve göbek deliğinizi omurganızın içine doğru bastırın” diyor. “Artık elinizin içine bastırırken sırtınızı hissetmelisiniz. Elinizi kaldırıp bir kez daha göbek deliğinize omurganıza bastığınızda sırtınızla yer arasında boşluk olmamalıdır. ”
5. Acele etme. Lauren, “Temponu acele edersen, kendini kendi sonuçlarından aldatıyorsun” diyor. “Tempoyu korumayı zor buluyorsanız, harekete gerileyin.” Sonuç olarak, sabrınız esastır; işler çok kolay hissetmeye başladığında yalnızca orijinal eşiğinizden ek tekrarlar ekleyin. Yavaş ve istikrarlı hakkında ne dediklerini biliyorsun…

] Şimdiye kadar form almanın en hızlı yolu nedir? DM @ @ victoriadawsonhoff.