Popo şekliniz için en iyi serseri-heykel hamle

Hepimiz vücut tiplerinden bahseden insanlara alışkınız (esneme, hepimiz güzel, eşsiz şekillere sahibiz ve meyvelerle örtüşmek zorunda değiller), fakat egzersizinizi poponuza göre kişiselleştirmek konusunda söylenecek bir şey var yazın. Tekrar gel? Tamam, burada biz varız. Belki de hiç düşünmediniz, ancak şekli, boyutu veya sahip olduğunuz kişi olup olmadığını, her insanın farklı bir popo olduğunu kesinlikle farkettiniz. Peki, antrenmanınız neden herkese uyan bir beden olsun? Kesinlikle değilsin.

Söylendiği gibi, herhangi bir antrenör size antrenmanınızı kesinlikle kendi bedeninize, popo şeklinize göre kişiselleştirebileceğinizi söyleyecektir. Bu yüzden, eşsiz popo şekliniz için nasıl daha büyük bir popo (şekil, ton ve ne yapmak istediğinize dikkat edersiniz) üzerine bir plan tasarlamaya yardımcı olmak için favori profesyonel eğitmenlerimizden birkaçını çağırdık. Popo türünüzü belirlemek ve sizin için uygun olan egzersiz planını bulmak için ilerleyin.

Popo Tipinizi Bulun

Popo türünüzü zaten biliyor olabilirsiniz, ancak değilse, tozluktaki alt yarınızın fotoğrafını çekmek için bir arkadaş (iyi bir arkadaş) almanızı öneririz. Düzgün çekim, yan görünüm ve hatta 45 derecelik bir görünüm elde etmekten korkmayın. Bu fotoğraflar sadece şeklinizi belirlemek için değil, aynı zamanda serseri-heykel planınızla ilerledikçe değişiklikleri izlemek için de kullanışlı olacaktır.

Şeklinizi öğrendikten sonra, uzmanların önerilerini bulmak için aşağı kaydırın.

Kare şekiller alt tarafa biraz düşer ve fazla hacmi yukarı doğru tutar. Serseriyi kaldırmak için, BootyBarre'den sorumlu 24 Saat Fitness programının yaratıcısı olan Tracey Mallett, ganimetinizin üzerinde, belinize daha yakın oturan lateral kaslar olan gluteus medius'a odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Çörek tepesini gerçekten elimine etmek için Speedplay'in kurucu ortağı ve uzman antrenörü Xavier Quimbo, rotasyon eklemeniz gerektiğini söylüyor. “Ciğerlerine ve bacaklarına rotasyon eklediğinde, belini de çalışıyorsun, bu da aşk kolu alanını kesmeye yardımcı olacak.

En sevdiğim tatbikatlardan ikisi, rotasyonlu ileri bir hamle ve ters bir çapraz hamle (ya da cüruflu bir hamle). Quimbo, popoyu vurmaktan başka, belinizi, absinizi, obliklerinizi ve alt sırtınızı da hedef alacak ”dedi.

Dönme hareketi ile hamle:Dumbbell'ı göğsünüzün hemen önünde tutun, ileriye doğru bir yatın - her iki bacağınızda 90 derecelik bir virajın derinliklerine doğru sürükleyin ve dizinizi ön bacağınızdaki ayak bileğinizle aynı hizada tutun ve sonra bagajınızı ve dumbbellinizi öne doğru çevirin bacak. Tek ayak üzerinde 12 tekrar yapın. Ardından, aynı bacakta kalırken, 12 kaşıntılı ciğer yapın.

Curtsy hamle:Sol bacağınızı sağınızın arkasında yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ve düşerek çaprazlayın, merkeze geri dönün ve tekrarlayın. Her alıştırmanın 12 tekrarını yaptıktan sonra bacaklarınızı değiştirin.

Yan bacak kaldırıcı: Yan bacağınız bükülmüş ve başınız kulağınızda dinlenerek yanınıza yatın. Bacağınızı kontrol ederek kaldırıp alçaltırken, üst bacağınızı uzun ve ileri bakacak şekilde tutun (bacağını açmak yerine). Tamamen aşağı inmesine izin vermeyin ve hareketin altındaki alt bacağınızda dinlenmeyin. 16 tekrar yapın ve ardından başka bir 16 tekrar için zeminden birkaç santim puls uygulayın. Daha sonra Mallett, bir sonraki alıştırmaya geçerek çalışma bacağınızı aynı tutabileceğinizi söylüyor.

Yanal kaldırmalı çömelme: Ayakları paralel ve kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde dik durun ve ardından kalçalarınızı arkanızdaki zemine geri göndererek derin bir çömelme yapın. Başa döndüğünüzde, bacağınızı öne doğru eğilmiş bir ayak ile kaldırın. Tek ayak üzerinde 16 kez tekrarlayın ve diğer ayak üzerinde her iki taraftaki bacak egzersizlerini tamamlayın.

Quimbo, “Yuvarlak O şekli ile amaç, genel olarak harika bir programla şeklini korumak” diyor. Her iki uzman da daha fazla tanım oluşturmanın en iyi yolunun tüm kasları dahil etmektir. “Oluklarını tüm açılardan ve farklı şekillerde vurmak, sıkılığınızı koruyacak ve istediğiniz şekli korumanıza yardımcı olacaktır.”

İlk önce, hamle matrisi. Sağ ayağınızla ileri doğru bir hamle yapın, sağ ayağınızı yanal bir hamle haline getirin (sol bacağınız düz olarak bu hamlede olacaktır) ve ardından sağ ayağınızı ters bir hamle haline getirin. Quimbo, “Ciğerler arasında sıfırlama yapmamaya çalışın, ancak sıvı matrisin içinden akıcı şekilde düz hareket edin” diyor. Her bacakta 10 ila 12 tekrar yapın.

Ardından, ikinci pozisyonda bükülmez. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun ve bacaklarınızı dışarıdan kalçalarda döndürün, böylece ayak parmaklarınız dışarıya çekilir. Dizlerinizdeki derin bir kıvrımın içine indirin ve sonra tekrar ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin. 10 ila 12 tekrar yapın. Ardından, Mallett son sayımınızın alt kısmında 10 sayı için yukarı ve aşağı atmanızı önerir.

Sonunda, Pilates sidekicks için bir tezgah veya sandalye bulun. Düz bir sırt ile eğilmiş durun, bacaklarınız kalçalarınızın altında istiflenir ve bir ön kol omuz üzerinde dirsek üzerinde dururken sandalyeye dayanır. Karşı elinizi kalçanıza yerleştirin. Ayağınız bükülmüş durumdayken, bu bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Ardından, bacağınızı aynı yükseklikte tutarak, arkanızdan geri gönderin. Çalışma bacağınızı indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar yapın. Ardından, bacağınızı 10 sayı boyunca kalça yüksekliğinde yukarı aşağı indirin. Diğer tarafta tekrar edin.

Kalp şeklindeki alt kısımlar gluteus maximus bölgesinde eksik değildir. Anahtar hamstrings ve gluteus medius bölgeyi kaldırmak için çalışmaktır. Quimbo, “Kalp şeklini güçlendirmek ve biraz daha yuvarlaklaştırmak için en iyi egzersizler, belinize daha yakın oturan gluteus mediusa saldıran lateral hareketlerdir” diyor. Mallett, üst bacaklarınızın arkasını hedef almak için bazı arka bacak uzantıları önermektedir - bacağınızın derriere ile birleştiği nokta (diğer bir deyişle hamstringleriniz).

NeeBooFit'in Resistance Band Loop'u (8 $) gibi bir direnç bandını kullanarak yanal yürüyüşlerle başlayın. Grubu buzağılarınızın etrafına yerleştirin veya bağlayın. Quimbo, ayakları açık genişlikte dururken grupta gerginlik hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Ayağa kalk, absünü tut ve sağ bacağınla yana doğru kontrollü bir adım at. Ardından, sol ayağınızla ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürerek başka bir adım atın. 10 ila 12 adım yapın ve daha sonra sol bacak öne gelecek şekilde geri dönün.

Sıradaki, tek bacaklı ağız kavgası. Quimbo “Burada sandalyeyi derinlik veya emniyet ve destek için referans olarak kullanabilirsiniz” diyor. Sağ bacağınız üzerinde dengede durun, sol bacağınız önünüzdeki yerden kalktı. Dengesizlik için kollarınızı önünüzde tutun ve dengeleyici bacağınızın üzerine çömelin, absinizi ve sırtınızı dik tutun. Fakat doğrudan aşağı inmeyin. “Kalçalarınızı gerçekten o popo kası içine almak için hareket ettirerek hareketi başlattığınızdan emin olun.” Her bacakta 10 ila 12 tekrar yapın.

Son olarak, o sandalyeye tutun ve bu arabesk ve tutum asansörleri ile denge için kullanın. Koltuğa bakacak şekilde bacaklarınız dıştan kalça ve ayaklardan dışarı doğru döndürülmüş şekilde durun. ABS'nizi kapatın ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru bastırın. Stabilize yardımcı olmak için sol ön kolunuzu sandalyeye, karşıt eliniz sağ kalçanızda olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzun arkasındaki sağ bacağınızı kalça yüksekliğinin hemen altına kaldırarak sol bacağınızı hafifçe bükün. Mallett, bu yüksekliğe ulaşmak için vücudunuzu hafifçe ileriye atmanız gerekeceğini belirtti.

Sadece bunu yaparken formunu bırakma. Bacağınızı 10 ila 12 tekrar kontrolüyle yukarı ve aşağı kaldırın. Çalışma bacağınızı hareketin altındaki zemine yaslamayın. Ardından, aynı pozisyonu koruyun, ancak çalışma bacağınızı bir tutum pozisyonuna getirin (diz, 45 ila 90 derecelik bir virajla kaldırılmış). Tutumda 10 ila 12 tekrar yapın ve sonra bacakları değiştirin.

Uzmanlar konuştu: Gerçekten de V şeklini tersine çevirmek için bu gluteus maximus'u (ganimetinize biraz daha fazla kaldırma ve pop kazandıran posterior glute kasları) ateşlemeniz gerekiyor. Quimbo, bu şeklin sarkık dış kısımlarını doldurmak için kalça hareket açıklığına da odaklanan egzersizleri (hepsi bu oluklara vurmanın bir parçası) önerir.

Yüklenen ağız kavgası: Göğsünüz açık ve açık, omuzlarınız aşağı ve arkaya sarılmış, göbek takılı ve ayak genişliğinde birbirinden ayrılmamış halde durun. Her bir bacakta 90 derecelik bir bükülmeye yol açarken, çömelirken her bir elinizde ağır bir halter tutun. 12 tekrar yapın.

Kadeh kavgası: Duruşunuzu açın, böylece ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacaktır. Göğsünüzde ağır bir ağırlık tutun, ayaklarınızı yerde düz tutarken mümkün olduğu kadar çömelirken (90 derecelik bir virajı aşarak). Quimbo, “Dizinde 90 derecelik bir virajı geçerek, bu ekstra gluteus maximus aktivasyonunu elde edersin,” diyor. Ayrıca, bu harekette duruşunuzu dik tutmanın önemini de vurguluyor. 12 tekrar yapın.

Bükülmüş bacak darbeleri: Bu egzersiz için Mallett, ProBody Pilates Mini Egzersiz Topu (11 $) gibi küçük bir topa ihtiyacınız olacağını söylüyor. Bir diz arkasında bir top ile bir sandalyeye dönük durun. Vücudunuzu, ön kollarınız sandalyeye oturacak şekilde kalçalardan düz bir sırt pozisyonuna getirin. Destek bacağında küçük bir bükülme ile, çalışma bacağınızı yukarı kaldırın, böylece kalçanızla aynı hizada olacak şekilde, dizinizi topu sabit tutmak için bükün. Ayağını esnet, topu sık ve bacağını 16 kez yukarı ve aşağı vur.

Dört ayak yanal yükseltir: Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda durun, eller doğrudan omuzların altında ve dizlerin kalçaların altında kalması. Bacağınızdaki kıvrımı koruyarak, bacak seviyenizi kalçalarınızla birlikte getirmek için bir dizinizi yana kaldırın. Kontrol ile, dizinizi tekrar yere koymadan tekrar indirin. 16 tekrar yapın ve diğer bacağınızdaki her iki egzersizi de tekrarlayın.

Bilginize: Kim Kardashian West'in antrenörü, çalışmaktan nefret etseniz bile form almanın dört yolunu paylaştı.