Çalışan Bir Eğitimciye Göre Daha Hızlı Nasıl Çalışılır

Bu yıl koşmaya başladıysanız, muhtemelen daha hızlı kaçmayı merak ediyor musunuz? Parkın etrafındaki hafif bir koşu parkurundan tam dolu bir koşu temposuna geçiş göz korkutucu görünebilir, ancak hızınızı arttırmanız muhtemelen sizin düşündüğünüzden daha kolaydır. Koşularınızın kalori yakma hızını arttırmak için hızınızı arttırmak (ve bunları daha çabuk bitirin ve bitirin) ya da bir yarış için antrenman yapıyor ve mutlu bir şekilde yapabileceğiniz bir zaman almak istersiniz #humblebrag doğru yerdesiniz.

Nike Run Club Antrenörü Becs Gentry'i bir sonraki koşunuza nasıl hız alacağınız konusunda uzman önerileri için çağırdık. İlginçtir ki, ipuçlarından bazıları Netflix’in önünü soğutmayı ve önceden çalıştırılmış bir fincan sıcak kahveyi içerir, bu yüzden hepsi kötü değil, söz veriyoruz. Sadece hızlı koşmak, harika bir ruh hali artışı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kortizol seviyelerinin de (stres hormonu) azalmasına yardımcı olur ve cildin parlamasına yol açabilecek dolaşımımızı artırır. Bu yedi basit numara ile nasıl hızlanacağınızı öğrenmek için kaydırmaya devam edin.

# 1: Doğru Kiti Alın

Şimdi, bakın, kesinlikle bir denge var. Parkta o kişi olmak istemezsiniz - tüm donanıma sahip olan ve hiçbir fikri olmayan birini - ama doğru kit koşunuzu değiştirebilir. “Her koşucu için, ilk engel oraya çıkmak, ve çoğunlukla akılda. Bununla birlikte, sizi desteklemek için kitinizin olması gerekiyor, özellikle de bu zorlu kış aylarında eğitim, ”diyor Gentry.

“Sıcak, yansıtıcı ve kuru olmak, güvende kalmak ve yaralanma ve hastalıkları önlemek için çok önemlidir” diye ekliyor. “Bu çok sevilen büyük boy tişört, rahat sweatshirt ve joggers gerçekten rahat olabilir, ancak en iyi yeteneğinizi gerçekleştirmenize izin vermeyeceklerdir. Sporcular için tasarlanan kaliteli bir kitleye yatırım yapmak sizi Paula Radcliffe yapmaz, ama sizi en iyi olmaya doğru yönlendirecek sen olabilir, ”diye ekliyor Gentry.

“Nike şu anda mağazada güçlü bir koleksiyona sahip. Air VaporMax (£ 150) yapımında yedi yıl oldu ve rahat bir Flyknit üstünü, sizi 5k'den bir maraton mesafesine götürecek dayanıklı ve ciddi derecede hafif bir tabanla birleştirir. Koşmak bazen acıtabilir, bu yüzden umarım bunu yaparken çok havalı göründüğünüzü bilmekten mutluluk duyarsınız!”Diyor Gentry.

Nike Air Vapor Max 150 $

# 2: Tembel Glütlerinizi Etkinleştirin

Evet, biz senin glutes tembel diyoruz. Çoğu insanın glütenleri, özellikle bütün gün masa başında oturuyorsanız, gevşeklikten paylarını almak değil. “Hızla çalışan herhangi bir seansa girmeden önce, müşterilerimin glütenlerin ateşlendiğinden emin olmak için tatbikatlar ve aktiviteler üzerinde çalışacağım. Bunlar vücudumuzdaki en tembel kaslarımız ve ayrıca dizlerimizi yukarı çekip kendimizi daha hızlı bir şekilde ilerletmeye güvendiğimiz grubun bir parçası., ”Diye açıklıyor Gentry.

“Mini bir bant kullanarak ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve 10 adım sola ve ardından 10 adım sağa kaydırın. Bacaklarınızı dik tutun ve üst bedeninizi momentum için kullanmayın. Bunu tekrarlayın, ancak bacakları çömelme pozisyonunda bükülmüş şekilde.

“İkinci set matkaplar ters düşme olacaktır. Uzun bir adımı geriye doğru atın, böylece kalça fleksörünüzde hafif bir gerginlik hissedersiniz, daha sonra arka bacağınızı öne doğru sürün ve dizinizi önünüze çekin. Bunu her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Gücünüzü arttırırken, dizinizi önünüze getirirken bu harekete tek bir bacak atlaması ekleyebilirsiniz; bu harika bir dörtlü brülördür!

“Nihai matkap, yerinde sürekli hareket etmekten çok hızlı bir şekilde yüksek dizde hareket etmeye devam ediyor olacaktı. Beş vites yukarı tırmanmayı hayal etmek istersiniz - biri yavaş, beş kişi gidebildiğiniz kadar hızlıdır - ve sonra yerinde yavaşça ilerlemek için. Vites başına yaklaşık 20 saniye sürebilir, yukarı ve aşağı.Bu, kolların ve bacakların birbirleriyle birlikte çalışmasını sağlayacak ve kalp atış hızınızı hız aralıklı bir seansa başlamanız için hazırlayacaktır. ”

# 3: Hız Seansları Yapın

İnanılmaz derecede basit geliyor, ancak daha hızlı koşmak istiyorsanız daha hızlı koşmalısınız. Ampul anı! Gentry, “Yani, herhangi bir mesafeden daha hızlı olmak isteyen herhangi bir koşucu için, gitmeniz gereken hızlı oturumları tamamlıyor” diyor. “Müşterilerim önceki yarış sonuçlarından zaman ayırmak istediklerinde, haftada en az iki kez antrenmanlarına hız seansları yapmalarını sağlıyorum.

“Müşterilerin, 100 metre ile 1600 metre arasındaki herhangi bir şey için, aralarındaki iyileşmeyi hızlandıran daha hızlı bir şekilde aralıklarla çalışacağı kısa ve net aralık oturumları ayarladım. Bir süre sonra, bunu tutarlı ve uzun süreli çalışmaya dahil edeceğiz! Bununla birlikte, eğer hedefiniz basitçe daha hızlı olmak ve bacaklarınız daha yüksek hızda döndüğünde daha rahat olmaksa, o zaman aralık seanslarınız nispeten basit olmalıdır. En hızlı hızınızda 30 saniye deneyin (hiç konuşamazsınız) ve sonra yavaşça koşarak ya da yürüyerek bir dakika iyileşin.

Kişisel uygunluk seviyenize bağlı olarak bu altı ila 10 kez tekrarlayın.

“Bu hızlı hızı 30 saniye boyunca yapmak daha konforlu hale geldikçe, bir dakikalık bir süre dinlenerek bir dakika boyunca en hızlı hızda koşana kadar çalışmanın süresini uzatın.”

# 4: Oynatma Listenizi Düzenleyin

Müziksiz, podcast'ler veya sesli kitaplar olmadan koşmayı sevenlerden biri olabilirsiniz, ama müzik gerçekten hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. “Daha hızlı ve daha güçlü olmak için bir göreve çıktığınızda, sizi motive etmek için enerjik ve canlı izlere ihtiyacınız var. BPM’yi yüksek olan şarkıları aramak istiyorsunuz (bu dakika başına atıyor) ”diye açıklıyor Gentry.

“Apple Music'in koşmak için harika bazı küratörlüğünde çalma listeleri var ve Nike + orada da yüklenebilir çalma listeleri ve Spotify'da da var. Kişisel favorim '90'ların hip-hop ve sevimsiz' popu olmalı - 90'ların popüler pop'u - benim için çok fazla şey bildiğim eski melodiler (evet, cringe!) Sık sık antrenman yaptığımı unutmama yardım ediyor. Sadece eğlenmeye başladım. ”

# 5: Güç için Eğitim

“Tüm bu çalışmaların yanı sıra, vücudunuza güç ve güç vermek çok önemlidir. Koşmanın tekrarlayan bir spor olduğu açık bilim ve mantıktır: Bir koşucu bir hareket düzleminde hareket eder ve vücut bazen daha hızlı ve bazen daha yavaş olmasına rağmen sürekli olarak aynı hareketten geçer. Yaralanmayı mümkün olduğunca önlemek için spor salonuna girmeli ve dökme demir kokusuna gitmeliyiz ve biraz ağırlık kaldırmalıyız., ”Diyor Gentry.

“Kaslarımızı ve kemiklerimizi destekleyen bu küçük tendon ve bağların iyi yağlanmış makineler olması gerekiyor ve onları mutlu etmenin en iyi yolu tek bacaklı çalışmalara odaklanmak; Bir koşucu olarak, asla yerde durmadan asla iki ayağınız olmaz… değil mi?

“Go-to-hamle hareketlerim tek bacaklı Romanya ölü asansörleri, tek bacaklı ağız kavgası, ağırlıklı ayaklanmalar, yürüyen akciğerler ve dünyadaki akciğerlerdir. Vücudunuzdaki titreşimin etkisi her koşu adımında çılgınca olduğundan, bu adımlarda bazı ağırlıklara sahip olmanız gerekir - bazen her adımda vücut ağırlığının yedi katına kadar. Bacaklarınızı ne kadar güçlendirebilirseniz, umarım o kadar uzun süre koşarsınız, yaralanma olmaz. Ve hayır, ağırlık kaldırma egzersizleri anında toparlanmanıza neden olmaz!”

# 6: Dinlenme

Tüm bu koşu ve kuvvet antrenmanlarında dinlenmek çok önemli. “Vücudunuza dinlenme, iyileşme ve gençleşme şansı vermek, sizi daha hızlı ve daha akıcı bir koşucu yapma yolunda çalışacaktır,”Gentry'yi garanti eder. “Hafif iyileşme çalışmaları bacakları gevşetmek için harika, ancak haftada en az bir tam dinlenme günü şart.

“FOMO dünyasında yaşıyoruz. Sosyal medya sayesinde, çevrimiçi yayınlamak ve herkesin ne kadar sağlıklı olduğumuzu bildirmek için çalışmak zorunda olduğumuzu düşünüyoruz.. İşin garibi, her gün "eğitim" görüyorum, o moda stüdyosunda o önemli dersi yapmak için her gece uyku saatlerini kaçırıyorlar, acımasızca yaralandılar ve açıkçası gerçekte çok yorgun görünüyorlar. Kendinizi Netflix ve chill'in haftasında bir güne bırakmak, okumak, uzun bir banyo yapmak ya da sadece merak etmek harika! Vücudunuz ve zihniniz birbirini yakalayamazsa, egzersizlerinizde uyarlamalar görmeyeceksiniz.

Kortizol seviyelerinin dengelenmesi ve tüm sisteminizin en iyi şekilde çalışabilmesi için vücudunuzda homoeostazinin yeniden kurulması gerekmektedir ”diye açıklıyor.

“Bu yüzden bir dahaki sefere, hafta sonu, spor salonuna gittikten veya haftanın her günü koşulduktan sonra mümkün olduğu kadar çok sınıfa kaydolduğunuzda bir dakika bekleyin. Sık sık yeniden değerlendirdiğinizde, Likya'nın dışında kalmaktan daha fazla iyiliğin elde edileceğini bilirsiniz. ”

# 7: Doğru Yemek

“İnsanların koşmaya başladıkları ve sağlıklı beslenmeyi unutmanın ve pizza, makarna ve ekmek gibi şeyleri tıkayan bir yeşil ışık gibi davrandıkları birçok örnek görüyorum. Evet, koşmak kalorileri yakar; ancak, daha hızlı olmak istiyorsan, hafif ve çevik olmak istiyorsun, ”diyor Gentry. “Koşucuların ağır karbonhidrat diyetlerini on yıl önce yemeye başlamasının nedeni, bu yiyecekleri enerjiyle ilişkilendiren onlara sunulan beslenme eğitiminden kaynaklanıyordu. Artık karbonhidratların insan vücudunu yavaşlatan diğer bileşenlerin yanı sıra şekerle yüklü olduğunu biliyoruz..

“Koşmak için yemek yemeye gelince, tatlı patates, koyu glutensiz ryebread ve yulaf gibi karmaşık yavaş salimli karbonhidratları düşünün ve kaslarınızı ve kemiklerinizi desteklemek için yağsız protein ve iyi yağlar yediğinizden emin olun. Hızlı bir seanstan önce enerji eksikliği yaşıyorsanız, size yardımcı olacak bir espresso alın ve bu, biraz da yağ yakmanıza yardımcı olabilir! Aralıklı seansımdan önce kesinlikle bir kafein çarpmasından hoşlanıyorum. Haftada sadece birkaç seansı tamamladığımdan kafein alımımı kontrol altında tutuyor. ”