Bunlar Sağlıklı Beyin İçin En İyi (ve En Kötü) Yiyecekler

Uzun süreli sağlığımı düşündüğüm zaman, vücudumu ve cildimi iyi durumda tutmak kesinlikle önemli, ama zihnimin keskin kaldığından emin olmak bir numaralı öncelik. Tabii, kollajen ve genç bir insanı kaybetmek kokuyor, ama yine de akıllıca konuşabildiğim sürece, yaşlanma beni gerçekten korkutmuyor.

Bununla birlikte, beynimi sağlıklı tutmak için önlemler almanın vücudum ve cildim kadar önemli olduğunu biliyorum. Her gün düşünmeyi teşvik eden materyalleri okumak için elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve uzmanların beyin jimnastiği oyunlarının yanında iyi bir zihinsel egzersiz olduğunu söylediği birçok Scrabble oynuyorum. Ancak son zamanlarda beslenme hakkında düşünmeye başladım: Byrdie'de düz bir karın ve berrak bir cilt için yemek için en iyi yiyecekleri kapsamlı şekilde ele aldık, peki ya bilişsel işlev için yiyecekler ne olacak?

Küresel bir sağlık şirketi olan Abbott'ta beyin sağlığı için beslenme keşif bilimci olan PhD Matt Matt Kuchan, “Beslenmenin öğrenme sürecinden öğrenmeye ve hafızaya etkisini - bebeklikten yetişkinliğe kadar - daha net bir şekilde anlamaya başlıyoruz” diyor. “Bu gerçekten, yaşamın güçlü beyin bağlantıları kurmaya, odaklanmamıza, anılarımızı korumamıza ve nihayetinde kim olduğumuzu korumamıza yardımcı olmada oynadığı önemli rolü hayata geçiriyor.” Hangi gıdaların beynimizi keskin tutmaya yardımcı olduğu (hangisinden kaçınmamız gerektiği) hakkında en son araştırmaları paylaşan Kuchan ve diğer iki beyin sağlığı uzmanıyla konuştum.

Beyin-Sağlıklı Besinler

1. Parlak renkli meyveler

Canlı meyveler görme kabiliyetini arttırdığı bilinen lutein adı verilen önemli bir antioksidan bakımından zengindir - ancak yeni bilim de bunun bir takım zeka avantajları olduğunu söylüyor. “Abbott ve Illinois Üniversitesi'nin Beslenme, Öğrenme ve Hafıza Merkezi'nde yürüttüğü son bir çalışmada, daha fazla lutein tüketen yaşlıların daha iyi kristalleşmiş zekaya sahip oldukları ya da elde edilen bilgileri saklama ve kullanma yeteneklerinin olduğu gösterilmiştir. Yaşam boyunca "diyor Kuchan.

Herhangi bir renkli meyvenin tadına varacaksanız, yaban mersini olsun: “Tamamen doğal bir şeker gibi tadı yaparken çok büyük sağlık yararları var” diyor osteopatik tıp uzmanı kurulda uzman doktor Christopher Calapai uzun ömürlü. Öncelikle, yaban mersini, lif ve C ve K vitaminleri bakımından zengin, dünyanın en büyük antioksidan güç santrallerinden bazılarıdır. Ancak aynı zamanda beyinlerimizi dejenerasyon ve stresten koruyan yüksek seviyelerde gallik asit içerir.

2. Yapraklı yeşillik ve brokoli

Lahana, İsviçre pazı, hardal yeşili ve marul ve ayrıca brokoli gibi yapraklı yeşillikler de lutein bakımından zengindir; Ayrıca, Zeaksantin adında başka bir güçlü besin içerirler. Kuchan, "Yaptığımız ek araştırmalar, lutein ve zeaksantinin bir kombinasyonunun her yaşta işlem hızını ve hafızasını geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor" diyor. (Ayrıca, brokolinin hafızanızı keskin tutmasına yardımcı olan yüksek düzeyde K vitamini ve kolin bulunur.)

Avantajları elde etmek için Kuchan, her gün en az altı miligram lutein ve iki miligram zeaksantin hedeflemiş olduğunu söylüyor. “Bu, bir fincan buğulanmış lahana eşdeğeri” diyor. (Siz ve doktorunuz sizin için doğru olduğunu düşünüyorsanız, bu besin bileşimini ucuza takviye şeklinde de bulabilirsiniz.)

3. Zerdeçal ve biber

PsyD, beyin sağlığı uzmanı ve yazar Mike Dow'a göre Kırık Beyin Şifa (17 $), bu basit baharat karışımı, zihni uzun süreli olarak keskin tutmaya yardımcı olur. Neden her iki baharata birlikte ihtiyacınız var? Dow, "Zerdeçal, güçlü bir anti-enflamatuar ajandır ve karabiber biyolojik olarak kullanılabilir olmasını sağlar, yani vücudunuzun onu sindirmesine ve beyninize girmesine yardımcı olur," diyor. Oraya vardığında, karışımı açıklar "beyinde demansa neden olan plakların birikmesini önler ve hatta depresyon tedavisinde yardımcı olur. ”

Bu baharatları her gün yarım çay kaşığı salataya ekleyerek günlük diyetinize uygulayın ya da Dow'ın "sağlıklı yaşam atışını" deneyin: yarım çay kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiber, bir ons su ve taze bir limon suyu sıkın.

4. Fındık, tohum ve avokado

Kuchan, ceviz, badem, kaju fıstığı, chia, keten ve antep fıstığının hepsinde “bilişsel işlevlerin korunmasında ve yaşlanan beynin ilerlemesini yavaşlatmakta kritik bir rol oynayabilir” olan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Son araştırmalar, geç başlangıçlı Alzheimer'a yatkın bir grup yaşlı erişkinde, daha fazla omega-3 yağ asidi tüketenlerin “bilişsel esneklik testleri veya görevler arasında verimli bir şekilde geçiş yapma kabiliyeti” konusundaki akranlarından daha iyi olduğunu göstermiştir. Vücut doğal olarak omega-3 üretmediğinden, yaşamınıza her aşamasında onları diyetinize eklemek önemlidir.

Kuchan, fındıklar ve tohumlar aynı zamanda “beynin hafıza, görüntü ve dil gelişimi ile bağlantılı kısımlarında doğal olarak bulunan” büyük bir E vitamini kaynağıdır. Ayrıca, “daha ​​yüksek E vitamini seviyelerinin yaşlandıkça daha az bilişsel azalmaya tekabül ettiği” gösterilmiştir Calapai. Günlük harika bir atıştırmalık olarak, bir ons ceviz, fındık, Brezilya fıstığı, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği veya yerfıstığı yağı, badem yağı veya tahin gibi hidrojene edilmemiş fındık ezmesi için ulaştık.

Avokadolar da E vitamini bakımından yüksektir.

5. Balık

Kuchan, DHA'nın “bilgiye erişme ve bilgiye erişme becerisinin artmasıyla ilişkili” olduğu spesifik bir omega-3 yağ asidi türüdür. Vücudun DHA'yı fındıklardan çıkarması zordur, ancak Dow deniz mahsulünün besini çok erişilebilir kıldığını söylüyor. “Bazı balıkların [DHA] 'da yüksek, ancak cıva bakımından düşük (örneğin somon) yüksek olmasını sağlamak için vahşi olarak yakalanması gerekiyor” diyor. "Ancak diğerleri [DHA] 'da yüksek ve çiftlik yetiştirildiğinde bile (örneğin, gökkuşağı alabalığı, kutup kömürü) cıva açısından az." Ek olarak, deniz mahsulleri bir diğer mükemmel E vitamini kaynağıdır.

6. Siyah kahve ve çay

Müjde: Sabahın üstü beyniniz için harikalar yaratıyor. Dow, “Kahve ve çaydaki antioksidanların, ılımlı bir kafein dozu ile birlikte nöroprotektif olduğunu” açıklıyor. “Bu yüzden günde üç küçük kahve içen insanlar önemli ölçüde daha az demansa sahipler.”

Beyin-Sağlıksız Gıdalar

1. Kısmen hidrojene yağlar

Bu sadece uzmanların beyin sağlığı için korkunç olduğu konusunda hemfikir oldukları trans yağlar için kod. Calapai, "Obezite riskinizi arttırmanın ve kalp sağlığınıza zarar vermenin yanı sıra, [trans yağlar] ciddi beyin göçüne neden olabilir" diyor. Sadece Alzheimer'la ilişkili trans yağlar değil, aynı zamanda yayınlanan bir çalışma Nöroloji yüksek düzeyde tüketenlerin “daha ​​düşük bilişsel yeteneklere - ve daha küçük beyinlere - daha sonra yaşamda” sahip olduğunu buldu. Kızarmış ve işlenmiş yiyecekler tipik olarak ana suçlulardır.

2. Şeker

Dow, ofis kurabiyesinin yağmalanmasından kaçınmak için bir nedene daha ihtiyacınız olsaydı, "kan şekerinizi düşürmek sadece kilo almaya ve diyabete yol açmaz; demans, felç ve endişe riskinizi arttırır" diyor Dow. İşte ispat: Bir çalışma yayınlanan Beyin, Davranış ve Bağışıklık Calapai, “Aşırı şekerin“ beynin hafıza kontrol merkezi olan hipokampüsün iltihaplanmasına neden olduğunu ve bunun% 100 oranında çalışamayacağını ”söyledi. "Bu arada, bir kültürlerarası analiz, yüksek şeker alımının depresyonla bağlantılı olduğunu buldu." İşte bir fikir: Yaban mersini için hazır ambalajlı tatlıları değiştirin ve beyninizi birden çok şekerli yapacaksınız.

3. Fabrika-çiftlik hayvanları ürünleri

Fabrikada yetiştirilen et ve süt ürünleri genellikle besinler bakımından düşük, doymamış yağ oranı yüksek, bazı olumsuz kısa ve uzun vadeli etkileri var, diyor Calapai: “Beynin Alzheimer bağlantılı beyin oluşumuyla savaşma yeteneğini azaltabilir 2013 yılına göre plaket JAMA Nörolojisi "Daha hızlı bir şekilde doymuş yağ, beyninizin yeni bilgiler öğrenme ve yeni anılar oluşturma yeteneğini" engellemeden sonraki 10 dakika içinde "olarak engelliyor" diyor.

Dow, "Et yerseniz, bir taraf yapıp bir bütün haline getirin" diyor. Ve fabrika tarlasındakilerden daha fazla omega-3'e sahip organik, mera yetiştirilen ve / veya serbest menzilli seçenekleri seçmek için elinizden geleni yapın.