Omuzlar İçin Kötü Düşüşlerdir?

En zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan pullups, sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize ve sesine yardımcı olabilir. Yine de, yanlış form, omuzlarınızı zorlayabilir ve onlara tek bir tekrarlama yapmak için gereken kadar çabuk zarar verir. Form ve tekniğinizin farkında olmak, pullup'tan sonra pullup'u etkin bir şekilde gerçekleştirmek için omuzlarınızı güvenli bir durumda tutacaktır.

Günün Video

Form

Çekmelerin pek çok çeşidi var, ancak geleneksel biçim elleriniz kabaca omuz aralıklı olarak konumlandırılmış bir overhand kavrama ile. Kollarını düzleştirerek başlayın ve kendinizi bara doğru çekin. İdeal olarak, egzersizin en üstünde, göğsünüz neredeyse çubuğa dokunmalı ve çene üstünüzde olmalıdır. Kendinizi yukarı çekerken, vücudunuzu düz tutmaya odaklanın ve sırtınızı kemirmekten veya bacaklarınızı sallamamaktan kaçının. Bacaklarınız sırt üstü dizlerinizle veya yere dokunmadığı sürece düzleşerek bükülebilir.

Kaslarla İlgisi

Sırttan kurtulma sırtınızı güçlendirebilir. Geleneksel çekimi hedef alan birincil kas, sırtınızın en geniş ve en güçlü kası olan latissimus dorsi'dir. Enlem kasınıza ek olarak, posterior deltoid, rhomboids, trapezius, biseps ve triceps de hareketi gerçekleştirmek için birlikte çalışır.

Faydaları

Çekmece sırt, omuz ve kollarınızda kas inşa ederek, spor salonunuzdaki ve oynadığınız herhangi bir sporda genel performansınızı geliştirir. Hareket aynı zamanda günlük yaşama da taşıyor. Çekme kaslarınızı güçlendirerek, vücudunuz boyunca kas dengesi sağlayan Double Your Gains web sitesine göre presleme kabiliyetinizi de geliştiriyorsunuz.

Hatalar

Pullupların birkaç avantajı olmasına rağmen, bir kere yanlış yanlış yapılırsa omuzlarında tahribat yaratabilir. Pullup formundaki yaygın bir hata, omuz kemerlerinizde stres oluşturan omuzlarınızın düşmesine izin vermektir. Omuzlarınızı geri tutun ve dirsekleriniz düz bir şekilde yere inerken göğsünüzle başlayın. Çekme çubuğundaki ölü bir askıda kaslarınızın fazla rahatlamasına izin vermeyin. Bu, tüm omuz bölgenize ağırlık verir, böylece gereksiz stres yaratır.

Önlemler

T Nation internet sitesine göre kaslarınızdaki aşırı gerginlik, çekme sırasında omuz ağrısına neden olabilir. Kaslarınızdaki düğümler gibi yumuşak doku kalitesi, omuzlarınız için daha küçük bir hareket aralığı yaratır ve çarpışmaya neden olabilir. Düğümleri sarmak ve gerginlik gidermek için köpük silindirleri veya tenis toplarını kullanın.