Beyzbol Jobe Egzersizleri

Kerlan Jobe Ortopedi Kliniğinin kurucularından ve Los Angeles Dodgers profesyonel beysbol organizasyonu için uzun süredir takım doktoru olan Frank W. Jobe, omuzları güçlendirmek için hafif dambıl egzersizleri. Bu egzersizler, beyzbol oyuncuları, özellikle de sürahi oyuncuları arasında popülerdir çünkü zıvana atma hareketi, omuz ekleminde ve çevreleyen kaslarla bağ dokularında ciddi stres yaratır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, beyzbolla ilgili omuz yaralanmalarını önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Ayak Kolunun Yükselişi

Jobe'un egzersizlerinden birkaçı ayaklarınız kalça genişliği dışında, kollarınız yanlarında olacak şekilde ayakta duruyor. Omzunun önünü güçlendirmek için, avuç içleriniz yan tarafta olacak şekilde - 5 libre veya daha az olan dambılleri tutun, av tüfeklerini omuz yüksekliğine kaldırın ve yavaşça indirin. Omzunuzun önü için "scaption" olarak adlandırılan ikinci bir egzersiz, kollarınızı başparmaklarınızla vücudunuzun önünde 30 derecelik bir açıyla yükseltmeyi içerir. Omuzlarınızın ortasını hedeflemek için kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun, daha sonra aşağı indirin. Her egzersiz için kollarınızı olabildiğince düz tutun. Üç tekrarlama grubu olmak üzere başlayıp aşamalı olarak beşer tekrarlama grubuna geçin.

Lying Kol

Yalanı uzatır, tezgah veya masanın üstünde. Tezgah, her iki kolun da yan taraflarından dikey olarak asılması için yeterince dar veya tezgah genişliğinde birer birer de olsa, her iki kolla da egzersiz yapabilirsin. Omuz fleksörlerini güçlendirmek için kollarınız zemine dik olarak asılı durur ve avuç içleriniz birbirine bakar ve zemine paralel olana kadar tekrar tekrar yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Ardından, aynı başlangıç ​​konumundan, dambılleri yanlamasına yuvalanarak tezgahın dışına doğru yuvarlayın ve geri çekin. Son olarak, elleriniz kalçanızın dışına gelene kadar kollarınızı geriye ve yukarıya doğru uzatın, sonra aşağı indirin. 5-pound veya daha hafif dambıl kullanarak üç ila beş set 10 tekrarlama yapın.

Dış ve İç Rotasyonlar

Dışarıdan veya dışa doğru bir beyzbol oyuncusu atma hareketinin kıvırma aşaması sırasında omzunu döndürür ve içten veya içe doğru, ivme aşamasında omuzunu döndürür ve onu takip eder -vasitasiyla. Jobe, bu hareketlerden büyük ölçüde sorumlu olan rotator manşet kaslarını hedef alan iki egzersiz tasarladı. Dış rotasyon egzersizi yapmak için, atma kolunun karşısındaki tarafında bir bankta uzan ve atma elinde bir dambıl tutun. Karnınızdaki dirseğiniz yanınıza dizilmiş halde ön kolunuzu çaprazlayın.Kolunuzu vücudunuzdan kaldırıp önkol zemine paralel hale getirene kadar yavaşça aşağı indirin. İç rotasyon egzersizi için, atma kolu tarafında dirseğinizle birlikte karnınızın kenarına yaslayın ve kolunuz yere paralel tezgahın kenarı boyunca uzanır. Omzunu içten döndürerek, önkolunu karnında yukarı kaldırın, sonra yavaş yavaş aşağı çekin. Her egzersizin üç veya beş setini 10 tekrarlayın.