Bowflex Kadınlar için 20 Dakikalık Egzersiz

Kadınlar için bu 20 dakikalık Bowflex egzersizi, form edinmenize ve şekillenmenize yardımcı olacaktır. Karın kasları haricinde egzersizi her egzersiz için haftada üç kez ve sadece bir set 14 tekrarlayın. 30 tekrardan bir dizi gerçekleştirin.

Günün Videosu

Tezgah Presi

Sırtınızı tezgahınıza koyun ve kulpları kavrayın. Bu alıştırma sırasında üst kollarınızla vücudunuz arasında 90 derecelik bir açı tutun. Bastırın, havalandırın ve ellerinizi göğsünüzün hemen üstünde getirin. Bir sayım için tutun ve göğüs uçlarınızı sıkın. Daha sonra, nefes çekerken yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Sıralı Sıralar

Yaylara bakan bankta oturun ve her iki kolu kavrayın. Sırtınızı düz tutun, dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız bu egzersiz boyunca yerde düz dursun. Kolları geriye çekin ve göğsünüzün yanına getirin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve nefesler alırken hareketin üst kısmında onları sıkıştırın. Torso ve kollarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Tek bir sayı tuttuktan sonra yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün ve solunum yapın.

Ayak Biceps Curls

Yaylara bakacak şekilde durun. Dizleriniz hafifçe bükülmeli, abdominalleriniz sıkı ve egzersiz boyunca göğüs ağrıyordu. Her iki kulpları avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın. Kollarınızı omzunuza doğru kıvırın ve biseps tepelerini sıkın. Dirseklerinizi bedeninize ve bileklerinizi düz tutun. Hareketin üst kısmında sızdırın ve bir sayaç tutun. Yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün ve nefes alın.

Oturan Bileek Öne Çıkar

Yaylara bakan kayan koltukta oturur ve bacak pres bandını belinizin çevresine bağlar. Ayak parmaklarınızı yayların tabanına yaslayarak bacaklar zemine paralel olacak şekilde yerleştirin. Dizleriniz hafif bir viraj korur ve göğsünüzü dışarıda tutun. Kendinizi geriye doğru hareket ettirmek için ayak parmaklarınızla itin. Hareketin üst kısmındaki buzağı kaslarınızı solu ve sıkıştırın. Bir sayı tutun, sonra nefes çekerken yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Oturmuş Omuz Basını

Sırttan yaylara karşı dik durun. Sırt üstü düz ve ayak yerinde düz dururken her iki kulpu kavrayın ve kollarınızın önünde 90 derece açı oluşturacak şekilde, öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı düzeltin, yukarı doğru itin. Sırt altına bir kemer yaratmayın. Hareketin üst kısmında sızdırın ve nefes çekerken yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Lying Triceps Extensions

Sırt üstü sırt üstü sırt üstü yatar, yuvarlanarak baş. Dizlerinizi bükük tutun ve ayakları yere yatay tutun. Her iki kulpu da avuç içi yukarı doğru bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizin yanlarına yaklaşırken, kollarınızı ileri doğru uzatın ve nefesinizi verin. Hareketin üst kısmındaki trisepsleri sıkıştırın ve tek bir sayım için basılı tutun.Teneffüs ederken başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün. Bileklerinizi düz boyunca tutun ve üst kollarınızı veya omuzlarınızı hareket ettirmeyin.

Bacak Presleri ve Sırtları

Sürgülü koltuğa oturun ve bacağınızı belinizin çevresine sarın. Ayağınızı yayların tabanına yerleştirin ve nefes kesirken bacaklarınızı uzatın. Teneffüs esnasında başlangıç ​​konumuna geri dönün. Şimdi, tezgahta onunla gerileme pozisyonunda oturun. Omuzlarınızın üzerinde çapraz bir formasyonda her iki kolu kavrayın. Karnınızı sıkıştırın, tenefenden 4 ila 6 inçlik omuzlarınızı teneffüs edin ve kaldırın. Normal bir boyun duruşu tutun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve nefes alın.