Gebelikte Egzersizler

Prenatal egzersiz, sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmanız için önemlidir. Tonlama ve güçlendirme egzersizleri, vücudunuzu emek için hazırlayabilir, aynı zamanda vücudunuzun doğumdan daha hızlı sıçramasına yardımcı olabilir. Prenatal kadınlar için, özellikle ilk trimestrden sonra zeminde yapılan geleneksel popo tonlama egzersizleri önerilmemektedir. İyi haber, öfkenizi hedeflemede etkili olan birçok güvenli alternatif vardır. Herhangi bir prenatal egzersiz planına başlamadan önce OB'nize danışın.

Günün Videoları

Önce Güvenlik

Amerikan Doğum ve Kadın Hastalıkları ve Doğum Üniversitesi, sağlıklı hamile kadınların birkaç istisna dışında önceden kurulmuş bir egzersiz rejimini sürdürmesini öneriyor. İlk üç aylık dönemden sonra, hamile kadınlar sırt üstü yatmadan kaçınmalıdır. Bu pozisyon kısıtlı kan akışına neden olabilir ve bu da sizin ve bebeğiniz için tehlikelidir. Gebelik sırasında, relaxin adı verilen bir hormon, balansınızı atabilen büyüyen bebeğinize uyum sağlamak için eklemlerinizi kaybetmekten sorumludur.

Booty-Burning Cardio

Ganimetinizi silmek için en iyi yol düzenli kardiyovasküler egzersize katılmaktır. Amerikan Obstetrik Doktorları ve Jinekologlar gebe kadınların günlerin çoğunda en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını önerir. American Gebelik Derneği, hamile kadınlar için en etkili ve en güvenli kardiyovasküler egzersizlerden biri olarak yüzme önerir. Gebe kadınlar için iki ana kaygı olan yüzme sırasında aşırı ısınma veya düşme yaşamanız pek olası değildir. Yüzme, öfkelerini gidermek için harika bir yoldur. Bacaklarınıza basmak ve hatta suyun üstüne basmak poponuza bir egzersiz verecektir. Yüzme, yürüyüş, doğum öncesi aerobik dersleri, bisiklet ve dansla ilgilenmiyorsanız, gebe kadınlar için doktorlarının denetimi altındaki çocuklar için güvenli olabilecek etkili alternatiflerdir.

Squats Work

Fitness meraklıları, squat'ların en iyi popo tonlama egzersiz programlarının her bir ilk on listesinde olduğunu biliyorlar. Gebelik, sincaplarınızı yapmanız için ekstra teşvik sağlayabilir. "Fit Gebelik" e göre, emek sırasında çömelme pozisyonu, yerçekimi yardımıyla bebeğinizi daha hızlı inmeye teşvik edebilir. Çömelme bebeğin dönüşünü de artırabilir ve mükemmel fetal dolaşım sağlayabilir. Eğer squats yapmadıysanız, yardım için bir sandalye kullanarak başlayabilirsiniz. Sağlam bir sandalyenin arkasını tutarak, bir sandalyeye oturacakmış gibi alçaltın. Başlangıç ​​konumu ile zemin arasındaki orta noktada durun ve bu pozu 10 saniye tutun. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün ve iki set 10 set için tekrarlayın. Alt vücudunuz güçlenirken tutma sürenizi 30 ila 60 saniye artırmayı hedefleyin.

Prenatal Plies

Plies, üçüncü trimesterinize iyi bir şekilde uyum sağlamanız için etkili bir popo egzersizidir. Üçüncü trimesterinize giriyorsanız veya sırtınızı biraz daha fazla desteklemek istiyorsanız, orta dereceli bir denge topu kullanarak katlarınızı yapabilirsiniz. Topu sırt üstü ve duvara yerleştirin. Bir adım ileri atın ve parmaklarınızı çevirin. Alttaki tabanı düz aşağı indirin ve başlangıç ​​konumuna dönün. Egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun, aşağı inerken nefesinizle nefesinizi çıkın. Maksimum sonuç için üç tekrar 10 set yapın.