Haftada 3 Lp Azalan Kalori

Kaç tane kaloriyi belirlemek için dikkate almanız gereken birkaç faktör var Bir kişi kilo vermek için yemek yemelidir, bu nedenle herkes için çalışacak tek bir numara bulunmamaktadır. Bununla birlikte, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmeniz mümkündür; bu durumda, haftada üç kilo oranında kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamış olursunuz.

Günün Videosu

Kalori İhtiyaçları Hesaplamaları

Bir günlük ihtiyacınız olan kaç kaloriyi hesaplamak için denklemleri kullanabilirsiniz. Genellikle, bunlar bazal metabolik hızınızın bir tahmini ile başlar - dinlenme sırasındaki vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı vardır. Ardından, bunu, günlük etkinlikleriniz boyunca yakacağınız fazladan kalorileri hesaplamak için etkinlik düzeyinize bağlı olarak başka bir sayı ile çarpın. BMR, yaş, cinsiyet, boy ve kiloya göre değişir. Bu amaçla farklı denklemler vardır ve bunların her biri biraz farklı sonuçlara sahip olacaklardır.

Kadınlar için, BMR = 655. 1 + (kilo kilogram x 9.6) + (santimetre uzunluk x 1.8) - (yaş x 4.7 yaş) > Erkekler için, BMR = 66. 47 + (kilogram cinsinden ağırlık x 13.7) + (santimetre uzunluk x 5) - (yaş x 6.8)

Harris Benedict formülü kullanılarak, Ağırlığını korumak için her gün kaç tane kaloriye ihtiyaç duyduklarını tahmin etmek için egzerseniz BMR'sini 1 ile çarpın.

Hafif egzersize katılanların BMR'lerini 1.375 ile çarpmaları gerekir ve haftada üç ila beş gün egzersiz yapanlar, BMR'ye 1 kat artması gerekir. 55. Çok aktif insanlar için çarpan 1.725'dir ve fiziksel bir işte çok faal olan insanlar için çarpanı 1'dir. 9.

BMR, aktivite seviyenizin sayısına göre size günlük kalori gereksinimlerinizi verir.

Minimum Minimum Önerilen Kalori Sayısı

Kadınların günde 1, 200 kaloriyi veya erkekler için 1, 800 kaloriyi daha az yiyebilecekleri iyi bir fikir değildir; metabolizma yavaşlamak için. Ayrıca, bundan daha az kalori bulunan bir diyette önerilen besin maddelerine uyması zor. Haftada üç kilo vermek için daha fazla kalori açığına ihtiyaç duyarsanız, sağlıklı kalabilmeniz için daha fazla egzersiz yaparak veya biraz daha yavaş kilo vermeye karar vererek bu kalorileri yakmanız gerekecek.

Kalori Açığı Oluşturma

Her bir kilo kaybı, bir kilo kilo kaybı için günde 500 kaloriyi kesmek anlamına gelen 3, 500 kalorilik eksiklik gerektirir. Böylece, kilo vermeniz gereken yaklaşık kalori sayısını belirledikten sonra, haftada üç kilo vermek için günde 1,500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Yani, 36 ila 40 yaşları arasında orta derecede aktif bir adamsanız ve kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2, 600 kaloraya ihtiyacınız varsa, günde 1, 800 kalori tüketmeniz ve daha sonra Haftada üç kilo vermek için egzersiz yoluyla her gün 700 kalori daha yakmanın yolu.

Bu ağırlığı haftada kaybetmek, ağırlıklarını korumak için günde sadece 1.800 kaloriye ihtiyaç duyduklarından, 25 yaş üstü yerleşik kadınlar için çok zor olurdu. Bu, günde 600 kaloriyi kesmek ve egzersiz yoluyla 900 kaloriyi yakmak anlamına gelir. Bu durumda, haftada 1 pound'dan biraz daha fazla bir kilo kaybı hedeflemek daha gerçekçidir.

Egzersiz Hususları

Kardiyo ve mukavemet eğitimi kombinasyonu zayıf kas kütlesi kaybını sınırlandırmaya yardımcı olacağından kilo verme zamanlarında egzersiz yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu egzersiz türlerine katılmaksızın kaybettiğiniz kilonun% 25'i yağdan ziyade kastan gelebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yapmasını ve sırt, karın dahil olmak üzere vücudun tüm büyük kaslarında çalışan haftada en az iki kez egzersiz yapmasını öneriyor, bacaklar, kollar, omuzlar, kalçalar ve göğüs. Egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.