Makineleri Kullanarak Kas Yapabilir misin?

Kas gücü, kas lifi alımında ve kas lifi boyutunda bir artışla oluşturulur. Kas inşa etmek için günlük ağırlık eğitim oturumlarına girmeniz gerekir. Hedefinizin kas yığını çerçevenize ekleme mi yoksa kas dayanıklılığını artırma mı, her ikisi de aşırı yük olarak bilinen bir süreçle başarılır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, fitness rutininize haftada en az iki ila üç kez direnç eğitimi eklemenizi önerir. Güç antrenman programı, vücudunuzun büyük kas gruplarında sekiz ila 10 arası egzersiz içermeli ve iki ila üç set için sekiz ila 12 tekrarlamalıdır. Güç kazanımları, kaslarınızın aynı anda daralan kas liflerinin daha büyük bir miktarını koordine edebilmesiyle oluşur. Hipertrofi, elyaf boyutunda bir artış, aşamalı aşırı yük ile devam etmektedir.

Günün Videosu

Aşamalı Aşırı Yük Uygulanması

Adım 1

Zorlayıcı olan kaldırılacak bir ağırlık seçin - acı çekmeden veya aşırı yorulmadan kaldırın yeterlidir. Hangi kas grubuna güç verdiğinize bağlı olarak, ağırlık miktarı değişecektir.

2. Adım

Aynı sekilde iki tekrarlama seklini tamamlayana kadar aynı ağırlığı kaldırmaya devam edin. Yorulmadan iki seti tamamladıktan sonra, başka bir set ekleyin.

3. Adım

Tamamladığınız set sayısını artırdıktan sonra ağırlık kaldırmanın hala kolay olması durumunda, bir sonraki oturumunuz sırasında ağırlık miktarını arttırın.

Kaldırma, Dinlenme, Tekrarla

Adım 1

Kaslarınızın iyileşmesi için gereken süreyi sağlamak için her direnç eğitim oturumunun arasına bir dinlenme günü ekleyin.

Adım 2

Günlük fitness rutinine direnç eğitimi eklemeyi tercih edersen direnç eğitim oturumlarını alt vücudunu ve üst vücudunu güçlendirmek arasında değiştir.

Adım 3

Aşırı ağrı ile egzersizleri tamamlamak için kendinizi zorlamayın; bu, kaslarınızda yaralanmalara neden olabilir ve ilerleme ve performansınızı engelleyebilir.

İpuçları

• Birçok spor salonu, belirli makinelerle koordine edilen ağırlık eğitim devrelerini önerdi. Neler olup bittiğini görmek için spor salonu personeline veya eğitmeninize danışın. Bazen ağırlık makineleri, ekstremite arasında telafi yapmaya izin verebilir - ağırlığı azaltmayı deneyin ve aynı anda eğitmek için vücudunuzun bir tarafını bir araya getirin. Ağırlığı yavaşça kaldırın ve indirin - bırakırken geriye düşmesine izin vermeyin. Egzersizin düşürülme evresi kaldırma evresi kadar önemlidir.

Uyarılar

• Kaldıracağınız ağırlığın miktarını seçerken gerçekçi olun - kapının ağırdan ağır ağır kaldırılması yaralanmaya neden olarak direnç eğitiminizi geciktirebilir.Ağırlık kaldırma esnasında nefesinizi tutmayın - kaldırma aşaması esnasında solun ve indirgeme fazı esnasında nefes alınız. Nefesinizi tutmak kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabilir. Düzenli egzersiz için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak için egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla görüşün.