Birden Fazla Kettlebell'e ihtiyacım var mı?

Kettlebells, dökme demirden yapılmış Rus eğitim aletleridir. Yuvarlak bir şekle ve üste kaynaşmış kıvrık bir kulplara sahiptirler. Bu araçları kullanmak, Spor Fitness Danışmanı web sitesine göre kas gücü, hız ve çekirdek kararlılığı yaratmaya yardımcı olabilir. Hâlâ şekillenirken para kazanmak istiyorsanız, bir kettlebell yeterlidir, ancak bazı koşullar geçerlidir. Bu ya da herhangi bir egzersiz rejimi başlamadan önce bir doktora danışın.

Günün Videosu

Kimlik Tespiti

Kettlebells egzersiz yaparken birden çok düzlemde ilerlemektedir. Bu egzersizlerle iki kettlebell kullanılabilse de, gerekli değildir. Pek çok egzersiz, yalnızca bir kettlebell ile yapılır. En önemlisi uygun formu kullanmanızdır.

Tipler

Salınım, deadlit, kaçırma ve omuz presleri, yaygın tekli kettlebell egzersizidir. Salıncaklar ve deadliftler gibi belirli egzersizler iki elle veya bir elle yapılabilir. İki kollu salıncak, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yapılır. Kettlebell arkasında bir kolun ulaşabileceği hakkında durun. Kalçalarından bükün ve ellerinizi kola koyun. Yerden durmadan kaldırın ve bacaklar arasında salınmasına izin verin. Göğüs yüksekliğine kadar hızlı bir şekilde salın. Bunu yaptığınızda, glutes, quadriceps ve abs kuvvetle sıkın. Kettlebell bacaklar arasında geriye dönüp tekrarlayın. Bardakların arasında kettlebell'in hareket etmesine izin verirken dizlerinizi hafifçe bükün.

Tek kol salıncağını aynı şekilde yapın, elinizi kolun ortasına yerleştirin. Sallanırken, diğer kolunuzun havada yan yüzmesine izin verin.

Deadlifts geniş bir duruş ve sağ altındaki kettlebell, ayaklarınızla yapılır. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi eğin ve vücudunuzu kettlebell'e doğru indirin. Sapı ellerinizle yan yana tutun ve ayakta kaldıkça yerinden kaldırın. Kesinlikle, abs, glute ve quads sözleşmek ve kendinizi geri aşağı. Kettlekolu yere dokunsun ve tekrar edin. Tek kol muafiyetini aynı şekilde uygulayın, bunun dışında kolun merkezini tutun ve diğer kolunuzun havadaki tarafında yüzmesine izin verin.

Etkiler

Sadece bir kettlebell'e ihtiyacınız olan başlıca nedeni, vücudunuzun bütünleşmesinden kaynaklanmaktadır. Bu, egzersiz yaparken her defasında birden çok kas çalıştığınız anlamına gelir. Örneğin omuz presine bas. Bu, kettlebell'i raf pozisyonunda tutarak, kafanızın üstünden düz bir şekilde iterek ve aşağı doğru indirerek gerçekleştirilir. Raf konumu, kettlebell kolunuzun vücudunuza sıkı olduğu göğsünüzün önünde ön koltuğunuzun arkasında durmasıdır. Aynı anda deltoid'ler, üç kafalar, iki pay, pectorals ve abs hepsini çalıştırırsın.Bu egzersizi itme basına çevirerek, öfkelerini, dörtlüklerini, hamstring'lerini ve buzağıları da aktifleştireceksin. Omuz basınıyla aynı pozisyonda başlayın, ancak kendinizi hafif bir bükülmeye çevirin. Çabuk kalkın ve kettlebell'i başınızın üstünden itin. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Boyut

Kettlebell'lerin ağırlığı kilogram, kilo veya ikisi cinsinden belirtilir. Kadınlar için iyi bir başlangıç ​​ağırlığı 26 lbs'dir. veya 12 kg ve erkekler için iyi bir başlangıç ​​ağırlığı 35 lbs'dir. veya 16 kg. Güçünüzü arttırırken, kettlebell'inizin ağırlığını yavaş yavaş artırın.

Dikkat Edilecek Hususlar

Kettlebol egzersizleri uyguladığınızda, aynı anda birden fazla kas ve eklem aktif hale gelirsiniz. Yaralanmayı önlemek için, beş dakika dinamik esneme yapın. Bunlar harekete geçirilir ve vücudunuzu egzersiz hareketlerine uyarlar. Kol geçitleri, kol çevreleri, yan lunjler, omuz silkeleri, alternatif parmak dokunuşları, topuk yükseltmeleri ve gövde rotasyonları örnektir.

Faydaları

Kettlebell egzersizleri de diğer avantajlarla birlikte gelir. Baş Teknik Görevlisi Cedric X. Bryant, Egzersiz Amerikan Konseyinden Doktora'ya göre kettlebells, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.