Kasık Yaralanmasına Yardımcı Olma Egzersizleri

Kasık yaralanmalarının en yaygın biçimi kasık türüdür. Bu, iç kasık bölgesindeki adductor kaslarındaki küçük bir yırtıktır. Birçok suş, başlangıçta dinlenip kendileri tarafından iyileşir - ardından bir rehabilitasyon egzersizi programı uygulanır. Spor Hekimliği Tıp Üniversitesi'ne göre, yaralı kasıklarınızı dayanabildiğiniz kadar gerin. Ağrı şiddetli veya böbreklerinizde ya da testislerinizde ağrı varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

İç Ayak Streç

Kalça adductor streçleri, kasıkla yaralanmanın daha nazik egzersizlerinden biridir. Aslında, Spor Hekimliği Üniversitesi daha yorucu hareketler öncesi bu egzersizi yapmayı öneriyor. Zemine geri koyun ve dizleriniz tezgahın üzerine gelecek şekilde bacaklarınızı bükün. İçinizdeki bacaklarında gergin bir his hissetene kadar dizlerinizi yavaşça birbirinden uzaklaştırın. Hareket ettirmeyin veya zorlamaz. USM'ye göre ayaklarınızı 20 saniye boyunca tutmaya çalışın, sonra üç kez tekrarlayın. Bu egzersizin bir varyasyonu ayağının tabanlarını bir araya getirmek ve dizlerini dışarıya atmak, sonra hafifçe yana-yana hareket etmektir.

Lunging

Lunging, kasık üzerine biraz stres atar, bu nedenle son yaralanmalar veya çok acı verici suşlar için önerilmez. Bununla birlikte, bir lunge streç, iç uyluk ve kasık bölgesinde kasların işe yarmasına yardımcı olabilir. Sağ diz çökün ve rahat ve istikrarlı bir konuma girin. Sol bacağınız önünde ayağınızı düz tutarak bükülmelidir. Atletik Danışmana göre, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıda eğinene kadar sağ ayağınızı içeri doğru çevirin. Her iki elini de yere yatırın. Kasık alanınızdaki gerginliği hissedene kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Yerine sıçramayın. 20 saniye kadar basılı tutun, ardından ayakları değiştirin ve tekrarlayın.

Kalça Esnekliği

Kasık sakatlıkları için iyileşmeye daha yakın olan ileri egzersizler arasında kalça fleksiyonu vardır. Bu kasık kaslarını işler, ancak temel egzersizlerden daha fazla baskı yapar. Bir bankta oturun ve ayaklarınızı yere koyun, bacakları omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağ bacağınızı göğsünüze kaldırın ve 10 saniye veya daha fazla tutun. Yavaşça yere geri indirin. Diğer bacağınıza geçin ve tekrar edin. Athletic Advisor, hareketi her bacakta 30 kez mi yapıyor diyor.

Direniş Egzersizleri

Bir kasık yaralanması iyileşir ve ağrı azaldığında, direnç bandı egzersizleri bölgeyi daha da güçlendirebilir. Direnç bantları, kauçuk veya benzeri malzemelerin ilmekleridir. Bir ucunu bacağına bağlayın. Diğer ucunu düğümleyin ve bir kapıda sıkıca kapatın. Bir direnç egzersizi kalça uzantısıdır. Direnç bandınız sağ bacağınıza yerleştirilmiş halde kapıya bakın.Düz durun ve bacağınızı doğrudan geriye doğru çekin. Dizin bükülmemesi için. Birkaç saniye basılı tutun, ardından ilk konumuna geri dönün. Spor Hekimliği Üniversitesi'ne göre, bu egzersizi üç tekrarlama grubundan üç kez yapın.