ÜCretsiz Halter

Halter rutini kullanmak ağırlık merkezinde bulunabileceğiniz her türlü korkuyu azaltmanıza yardımcı olur ve sizi halterde ve kendinden daha emin bir kadın yapar. hayat. İtme / çekme / bacak bölme rutini, başlayanlar veya gelişmiş kadın halterciler tarafından yapılabilen bir halter rutinidir. Rutin, her kaldırıcı gün arasında en az bir dinlenme günü ile haftanın üç günü arasında bölünür. Rutin, aşırı kurtarma veya yaralanma olasılığını ortadan kaldıran ve ideal bir halter seçeneği olarak maksimum kurtarma süresine olanak tanır.

Günün videoları

Rutin

Egzersiz rutininin ilk günü üst vücut kaslarınızı itin. İkinci gün, bacak kaslarınızı eğitin. Üçüncü gün, üst vücuttaki kaslarınızı çekin. Karın kasları, üç eğitim gününün herhangi birinde veya tümünde eğitim alabilir, ancak diğer kas gruplarında erken yorgunluğu önlemek için egzersiz bitiminde tamamlanmalıdır. Omuz kaslarınız itme ve çekme için kullanılır ve itme veya çekme gününde de eğitilebilir. Göğüs egzersizleri ön deltoidleri hedef aldığından, omuzlarınızın maksimum düzelme süresine sahip olması için itme gündüzleri eğitin, Aaaweight'a göre. com.

Warm-up

Herhangi bir egzersiz rutinden önce ısınmak, ağırlık odasında yaralanma önleme ve başarı için kritik önem taşır. Kaldırma yordamına başlamadan önce yürüyerek, koşu atarak veya bir kardiyo makinesi kullanarak aerobik olarak 5-10 dakika boyunca ısıtın. Isınma bittikten sonra, ilk halter setiniz bir ısınma seti olmalıdır. Isınma seti, kaslarınızın kendilerini ağır kaldırmaya hazırlamasına olanak tanır.

Push Day

İtme gününde göğüs, omuz ve triceps'i eğitin. Göğüs egzersizlerine örnek olarak tezgah presi, dambıl göğüs presleri, itme araçları, kablo geçişi veya makine göğüs presleri bulunmaktadır. Omuz egzersizleri arasında askeri basın, yanal kaldırmalar veya bükülmüş yanal yükselmeler yer alıyor. Triceps egzersizleri, baş triseps uzantısı, dumbbell komisyonları, dips veya kablo basıncını içerir.

Bacak Günü

Bacak gününde, glute, kuadriseps, hamstring ve buzağılara odaklanın. Söz konusu büyük kas gruplarından dolayı bu egzersize başlamadan önce tam 10 dakika kadar ısınmayı düşünün. Egzersiz programınıza squat, deadlift veya barbell lunges gibi çok yönlü bir egzersizle başlayın. Bu egzersizler tüm alt bedeninizi hedefler, bu nedenle tek eklemli egzersizlere geçmeden önce bunları yapın. Tek eklemli egzersizler arasında kablo geri tepmeleri, basamaklı ayaklar, bacak uzatma, bacak kıvırma ve duran buzağı yükseltme yer alır.

Çekme Günü

Çekme gününde sırt, pazı ve karın kaslarınızı eğitin. Geri egzersizler arasında, üst sırt için Egzersizler web sitesine göre, sırt üstü bükülmüş ya da aşağı çekilen barbell omuz silkiyor, pullup'lar var.Rutininize en az bir alt sırt egzersizi dahil etmek bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Sırt uzantıları, iyi sabahlar ve supermanslar, alt sırtını hedef alan egzersizlerdir. Biceps egzersizleri arasında barbekü kıvrımı, dambıl kıvırcıkları, vaiz kıvrımı veya kablo kıvrımı bulunur. Karın egzersizleri arasında bacak asansörleri, ters yönde hareketler, bisikletler veya eğik katlanırlar bulunur.

Germe

O gün eğitilmiş kasları gererek her bir halter egzersizi tamamlayın. Egzersizinizi takiben gerilme yaralanmaları önler ve egzersiz sonrası ağrıları azaltır. Uzarken, rahatlamak, yavaşlamak ve asla nefesinizi tutmak veya sıçramak hiç önemli değil. Her uzatmayı en az 30 saniye tutarak ağrısız gerilmeye odaklanın.