Gluteal Tendinitis Egzersizleri

Gluteal tendinit kelimenin tam anlamıyla popo ağrısı olabilir. Bu durum ayrıca gluteal kasların uyluk kemiğine bağlandığı kalça dışındaki ağrıya neden olur. Gluteal tendinit için egzersizler, gluteal kasları hafifçe gererek ve kademeli olarak güçlendirmeye odaklanır. Tüm egzersizler acı olmadan yapılmalıdır.

Günün Videosu

Devamını oku: Güçlü Glutes'in Avantajları

->

Güçlü bir çekilene kadar gerin, ancak ağrı yok. Fotoğraf Kredi: ViktorCap / iStock / GettyImages

Diz-Göğüs Streç

Diz-göğüs egzersizi gluteal kaslarınızı uzatır. Güçlü bir çekiş hissi hissetmeniz gerekir, ancak acı noktasına kadar uzanmayın.

Nasıl Yapılır: Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi daha yaklaştırmak için ellerinizi kullanın. 20-30 saniye tutun ve her bir bacağınızda üç kez tekrarlayın.

->

İzometrik egzersizler için bir duvar kullanın. Fotoğraf Kredi: undrey / iStock / GettyImages

İzometri

İzometrik egzersizler, aslında bacağınızı hareket ettirmeden gluteal kaslarınızı sıkıştırır.

Nasıl Yapılır: Dizlerinin büküldüğü ve ayaklarının yere koyulduğu bir duvarın yanında yalan söyleyin. Sağ bacağınız duvara yaslanana kadar duvara doğru kaydırın. Dizinizi duvara yaslayın ve 2 ila 3 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın. Her bacak üzerinde 10 kere tekrarlayın, üst üste üç set kadar uğraşın.

Tek Bacağı Duruş

Tek bacak duruşu da gluteal kaslarınızı izometrik olarak, ancak ayakta duran bir pozisyonda çalışır.

Nasıl Yapılır: Zayıf bacakta durun. Yavaşça, karşı dizini eğin, ayağınızı yerden kaldırın. Bu konumu bir defada 30 saniyeye kadar mümkün olduğunca uzun tutun. Pelvis seviyenizi korumak için zayıf bacağın kalçasındaki gluteal kasları sıkıştırmaya odaklanın.

->

Ayak bileği ağırlıkları ekleyerek bacak asansörlerini daha zor hale getirin. Fotoğraf Kredi: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Bacak Asansörleri

Yan bacak asansörleri gluteal tendinitten etkilenen kasları güçlendirir.

Nasıl Yapılır: Sağlam bir yüzeye sol tarafınıza yaslanın ve bacaklarınız birbiri üzerine yığılıp uzanır. Parmaklarınızı öne sermek için, sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızın dönmesine izin vermeyin. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı indirin. Her bir bacak üzerinde 10 set tekrarlayın, üç gruba kadar çalışın.

->

Egzersiz bantları çeşitli dirençlerde mevcuttur. Fotoğraf Kredisi: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Yanal Band Yürüyüşleri

Yanal bant yürüyüşleri, gluteal kaslarınızı güçlendirmek için direnç bantları kullanır, özellikle de dış lastik yamukları.

Nasıl Yapılır: Bacaklarınızın etrafındaki direnç bandını dizlerinin hemen üstünde sarın. Dizlerinizi hafifçe büküp birbirinden ayırın. Bu egzersiz boyunca gruptaki bu gerilimi koruyun. Parmaklarınızın ileriye doğru bakması ile küçük yanlamasına adımlar atın. Her iki yönde de tekrarlayın.

Şeritli Squatlar

Şişler gluteal kasları hedef alır. Bantlı çömelme, yanal bant yürürle aynı başlangıç ​​konumunu kullanır.

Nasıl Yapılır: Dizlerinizin direncine karşı dizlerinizi sıkıştırılmış halde tutun, bir koltuğa oturacakmış gibi poponuzu geri itin. Kalçalarınızı öne doğru bükün, dizlerinizi yavaşça bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar indirin. 2 ila 3 saniye tutun, sonra hızlı bir şekilde yedekleyin. 10 kere yap.

Devamını oku: Glutların Her Bölümünü Hedefleme Egzersizleri