Kas Büyümesi için Yüksek Rep ve Hafif Ağırlıklar

Hafif ağırlıkların kasları inşa etmeye çalışıyorlarsa geleneksel olarak zaman kaybı olduğu düşünülüyor. Bununla birlikte, yeni araştırmalar, bu düşüncenin ve daha yüksek temsilciler için kaldırıldığında hafif ağırlıkların gerçekten kaslarınızı güçlendirmek ve kütle oluşturmak için ağır ağır kaldırmak kadar etkili olabileceğini önermekte zorluk çekiyor.

Günün Videoları

Küçük Ağırlıklar, Büyük Sonuçlar

"Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nın Nisan 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, tekrarlar için daha az kilo vermenin, düşük temsilciler için daha ağır ağırlık kaldırmanın kadar etkili olduğuna karar verdi. Araştırma yazarları, en iyi sonuçlara ulaşmanın anahtarının, başarısızlık noktasına kadar yükselmek olduğunu belirtti. Derginin Ağustos 2010 sayısında yayınlanan daha önce yayınlanan bir araştırma "PLoS ONE", bir adım daha ileri gitti ve yüksek temsilciler için hafif ağırlık kaldırmanın, kas büyümesini indüklemek için düşük temsilciler için yüksek ağırlıklar kullanmaktan daha etkili olduğu sonucuna vardı.

Daha Fazla Rep, Daha Fazla Faydalar

Yüksek temsilci, hafif egzersizler çeşitli avantajlar sunar. Özellikle yeni veya daha yaşlı egzersiz yapanlar veya daha ağır ağırlıkları kaldırmaya korkmayan ya da beceremeyen ortak sorunları olan insanlar için yararlıdırlar. Terbiyeli kaldırıcılar bile, bu tür egzersizlerini egzersiz programlarına dahil ederek yararlanabilirler. Birkaç haftada bir tren yolunuzu değiştirmek, kaslarınızın bir platoya sapmasını engeller. Kaslarınız giderek egzersiz programınıza alışıyor ve büyümeyi durduruyor - bu nedenle, ağır kaldırıyorsanız, hafif ağırlık seçerek kaslarınızı şaşırtacak ve güç kazançları görmeye devam edeceksiniz.

Lifters Beware

Grand Valley Eyalet Üniversitesi'nden Jeffrey Potteiger de dahil olmak üzere bazı spor uzmanları "Journal of Applied Physiology" çalışması hakkında şüphe uyandırıyorlar. Yeni alıştırıcıları kullandığını ve sonuçların daha deneyimli egzersizcilerle farklı olabileceğini belirtti. Diğer eleştirmenler, araştırmanın 20'li yaşların başında erkeklerde yüksek testosteron seviyesine sahip ve bu sayede kaslarını daha çabuk geliştirmelerine yardımcı olabilecek birkaç gönüllü üzerinde yoğunlaştığına işaret etti.

Önce Güvenlik Önlemleri

Ne kadar ağır kaldığınıza bakılmaksızın, eklemlerin önümüzdeki iş için hazırlanması için daima hafif ağırlık kaldırarak egzersize başlayın. Daha önce kaldırmadıysanız, uygun ağırlık kaldırma ağırlıkları öğrenmek için bir eğitmenle konuşun. Uygun olmayan biçimde kaldırmak yaralanmalara neden olabilir. Kaldırırken ani veya keskin acılar hissederseniz derhal egzersiz yapmayı bırakın. Ağırlık eğitim oturumunuzu daima çalıştığınız kasların bir kısmıyla sonlandırın. Ağırlık antrenmanı kaslarınızı kısaltabilir, böylece esneme hareket aralığınızı korumanıza ve kasların iyileşmesine yardımcı olur.