Kas ve Yağ Şekillendirmek İçin Ne Kadar Kalori tüketirim?

Kas yapımı veya yağ kaybı ile vücut şeklini ve kilosunu değiştirirken kalori her şeydir. Yediğiniz kalori miktarı kilo alıp almayacağınıza karar verecektir. Sorun, kas kurmak ve aynı anda yağ kaybetmek son derece zordur ve yalnızca küçük ölçekte yapılabilir, not gücü antrenörü ve beslenme uzmanı Marc Perry. Bu nedenle, kas kazanırken ya da kas yapımında yağ kaybetmek için doğru miktarda kalori yiyen ya da yağ kazanımı minimumda tutmak daha iyidir.

Günün Videosu

Ağırlık Bakımı Kalorileri

Ne kadar kalori belirlemenizin ilk adımı bakım seviyenizi hesaplamaktır. Bu, kilonuzu aynı tutmak için, mevcut günlük etkinlik seviyenize dayalı olarak ihtiyacınız olan sayıdır. Harvard Tıp Okulu'na göre, ortalama orta derecede aktif yetişkinler için £ 15 başına yaklaşık 15 kaloraya eşittir - 140 kiloluk bir kişi için yaklaşık 2, 100 kalor veya 200 kiloluk bir kişi için 3 000'dir. Yerleşik iseniz, bundan daha azına ihtiyacınız olacak ve çok aktif bir kişinin daha fazlasına ihtiyacı olacaktır.

Yağ Kaybı Üzerine Bir Odak

Yağ kaybetmek için yanıklığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir, bu da bakım seviyenizden daha az yemenin anlamındadır. 1 kilo yağ kaybı görmek için 3, 500 kalorelik bir eksikliğe ihtiyacınız var. Bakım alımınızı günde 500 azaltarak, her hafta 1 sterlin kaybedeceksiniz; Her gün 1, 000 azaltarak haftada 2 kilo kaybedersiniz.

Kas Kazancı İçin Yemek

Kas inşa etmek için fazladan bir kalori gerekir, yani bakım seviyesinin üstünde yemeniz gerekir. Bu vücudunuza kas hücrelerini inşa etmek ve onarmak için gereken enerjiyi verir. Bir kas geliştirme aşaması sırasında, bakım seviyesine sadece 500 kalori ekleyebilir ya da biraz daha agresif olabilirsiniz. Diyetisyen Christine Rosenbloom kilo cinsinden vücut ağırlığınızı 23 ile çarpmasını önerir. 6'dan 27'e kadar. 3 yığınlamak için kaç kaloriyi bulmanız gerekir. Bu, kas kazanımına neden olur, ancak istenmeyen yağ artışına da neden olabilir, bu nedenle daha tutucu bir yaklaşım daha iyi olabilir. Hacim kazandırırken yağ birikimini önlemek için ilerlemenizi yakından takip edin - ayda 2-3 pound'dan fazla kazanıyorsanız veya görsel olarak yağ kazansanız, kalori alımınızı hafifçe azaltın. Ayrıca, kas yerine yağ almayı önlemek için, besleyici, bütün besin kaynakları, yüksek kalorili önemsiz yiyeceklere odaklanın.

Kural İstisnaları

Çoğu insan için yağ kaybetmek ve aynı anda kas kazanmak çok zor ve çok yavaş gerçekleşiyor ve sadece bir hedefe yapışmanın daha iyi bir seçenek olması. Bununla birlikte, belli gruplar için aynı anda ikisini birden yapmak biraz daha kolaydır.Bu gruplardan ikisi antrenmana yeni başlayanlardan ya da uzun bir işten çıkarmadan sonra dönen insanlar, kişisel eğitmen Christian Finn'e notlar. Bu parametrelerden birine uyarsanız, bakım kalorisi alımınızı yiyerek başlayın ve ilerleme şeklinize göre ayarlayın.