Kas Ne Zaman Çalışıyorsunuz?

Egzersiz sıklığı kas oluşturma programınızı değiştirir veya keser. Seyrek egzersizler minimal değişiklikleri teşvik eder; Çok sıklıkla istirahat azalır ve kas büyümesini sınırlar. Önerilen egzersiz sıklığı, tecrübe ve mevcut fitness seviyesine dayanır. Bu nedenle, artan kas kütlesi üzerindeki egzersiz sıklığının etkisini anlamalısınız.

Günün Videoları

Kas Yapım Dönemi

Kas, kas hareketini gerçekleştirmek için birlikte çalışan mikroskopik liflerden oluşur. Direnç eğitimi elyaflara doğal hasar verir ve bunlar dinlendirilirken onarılır. Doğal hasar ve onarım döngüsü, zaman içindeki kas büyüklüğünü ve mukavemetini arttırır. Çevrimi sürdürecek kadar sıklıkla çalışmalısınız. Öte yandan, çok sıklıkla egzersiz yapmak, lif onarımı ve büyümeyi önler. Dinlenmeden kalan kaslar lif hasarını korur ve egzersiz yeteneğini azaltır.

Egzersiz Sıklığı

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), direnç eğitiminin bireyselleştirilmesi, ilerici nitelikte olması ve tüm büyük kas gruplarına uyarıcı olması gerektiğini söylüyor. Aşamalı programlar artan güç ve performans yeteneğini karşılamak için uyarlanır. Yeni başlayanlar haftada iki ila üç gün büyük kas gruplarını düzenleyen sekiz ila 10 egzersiz yapmalıdır. Gelişmiş egzersiz yapanlar, kas kurmak için haftada üç ila dört gün direnç eğitimi yapmalıdır.

Dinlenme

Çalışılan kaslar dinlenme gerektirir; diğerleri yapmazlar. Ayrılmış bir egzersiz rutini, diğer kasları kullanırken zayıf kasların dinlenmesine izin vermek için seans başına farklı kas gruplarının çalışılması anlamına gelir. Buna bir örnek, Pazartesi günü bacak kaslarını ve daha sonra Salı günü göğüs kaslarını çalıştırmaktır. Bacak kaslarınız istirahat ederken göğüs kaslarınız çalışır. Yorgun kaslar bir ara verdikleri sürece, büyüme ve onarım geçirerler. Boğaz kasları en az 24 saat dinlendirilmeli veya ağrı kesilene kadar.

Önem derecesi

Yeni başlayanlar deneyim ve güç oluşturmak için azaltılmış egzersiz sıklığı gerektirirler. Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez egzersiz yapmalı ve ACSM'ye göre uygun egzersiz formuna odaklanmalıdır. İleri egzersiz sıklığı, çalışılan kas gruplarının programına göre daha fazla etkilenir. Örneğin, tam vücut egzersizi yaparsanız, her oturumda doğru dinlenme ve büyüme için haftada üç gün çalışmalısınız. Oturum başına farklı kas grupları çalışıyorsanız, artmış kas kütlesi için haftada dört gün çalışmalısınız, ACSM diyor.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kas büyümesi, direnç eğitimini, uygun istirahat ve iyileşme ile birleştirmeyi gerektirir. ACSM'ye göre, iyi tasarlanmış bir egzersiz planı mümkün olan en hızlı kas kazanımını teşvik eder; frekans hataları büyümeyi engeller.Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce bir doktora danışın.