Alt Sırtlı Kasları Nasıl Oluştururum

Eater spinae'nin en alçak bölümleri olan bel ağrısı, pek çok alıştırmayı güvenli bir şekilde gerçekleştirmenin ve günlük yaşamda gezinmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Koşu, yüzme, bisiklet sürme ve kürek çekme gibi aerobik egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, bu kasları durduğumuzda veya eğeceğimizde de kullanıyoruz. Sırt alt kasları, ağırlık yüklendiğinde omurgayı destekler ve korur; alt sırtınızı güçlendirmeniz, duruşunuzu iyileştirebilir ve yaralı yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Vücut Ağırlığı Planks

Pek çok alt sırt egzersizleri yalnızca vücudunuzun kilo almasını gerektirir ve her yere yapılabilir. Buna bir örnek Plank. Yapmak için yüzü aşağıya yastıklı bir yüzeye koyun, ardından dirsekleriniz üzerinde kendinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu kaldırarak yalnızca kollarınızın ve ayak parmaklarının zemine değmesini sağlayın. Mümkün olduğu kadar uzun tutun, bedeninizi ve özellikle de sırtınızı mükemmel düz tutun. Birkaç set yapın. Bu, vücudunuzdaki tüm dengeleyici kasları çalıştıran bir izometrik egzersizdir. Sırt üstü sürekli bedeninizi düz ve omurga nötr bir konumda tutmak için angaje olacak.

Barbell Good-Mornings

Plankslar düşük gerilimi arttırırken, İyi Günler gibi alıştırmalar gücü artıracaktır. Barbell Good-Morning gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz veya kalça genişliğiyle ve dizleriniz biraz bükülmüş halde durun. Omuzlarınızı ve boynunuzun arkasında duracak şekilde bir bambu tutun. Omuzlarınızı geri çekin ve omurga nötr, düz bir konumda tutun, bacaklardan bükülmeden gövdesini öne eğmek için yavaşça kalçalarından tutun. Sırtınız zemine paralel olduğunda durun, duraklatın, başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün ve tekrar edin. Üç ila beş kere sekiz ila 12 tekrarlayın.

Dayanıklılık için Deadliftler

Demirağlı kuvvetler, sırtı ve omuzlarınızın, sırt üstü sırtlarınız, uyluklarınız ve glutenizin gücünü artıracaktır. Ayaklarınızı önünüzde barbell ile birlikte kalça genişliğinde durun. Sırt üstü düz ve omurga nötr tutmak, uyluk neredeyse zemin paralel oluncaya kadar çömelmek. Ardından, dikenli bir tutma yeri veya alternatif kavrama ve kaldırma ile karnınızı kavrayın, abs ve alt sırtınızı kasılır. Bacaklarınızı düzelterken, gövdesini yukarı doğru uzatarak duran bir konuma gelin, duraklatın, ardından zırhı yere geri döndürün ve tekrar edin. Dört ila altı tekrarlardan üç set yapın.

Güvenlik için Notlar

Bu egzersizler boyunca nötr bir omurga korumanın son derecede önemli olduğunu tekrarlamanız gerekir; ağır yüklerin altında sırtınızı hiper uzatmanız veya bükmeniz ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çocuk Pozisyonu veya Kereste Esneklikleri ve Uzantıları gibi alt sırt eğilimleri gerçekleştirmek, hareket alanınızı artıracak, egzersiz sonrası kas kurtarma yardımcı olacak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.Egzersiz sırasında herhangi bir noktada bel ağrısı ciddi derecede ağrıyorsa hemen durun ve bir tıp uzmanının tavsiyesine başvurun.