Kilo Almak İçin Kalorileri Nasıl Satın Alabilirsiniz

Atletik hissetmek, bakmak ve gerçekleştirmek için kilo almak istiyorsunuz. Kilo artışı, bir kalorilik fazlalığı oluşturduğunuzda olur. Kilonuzu korumak için günlük kaç adet kalori gerektiğini belirleyin ve sonra yeni günlük hedefinizi elde etmek için o sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin. Her gün bir çok kaloriyi yemek, haftada 1-2 kilo ağırlığa sahip güvenli ve yönetilebilir bir sonuç verecektir.

Günün Videosu

Bakım Kalorilerinin Şekillendirilmesi

Çevrimiçi bir hesap makinesi, bugünkü kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Alternatif olarak, diyetisyene başvurun. Bakım numarası yaşınızı, cinsiyetinizi, büyüklüğünüzü ve etkinlik seviyenizi dikkate alır. Genç, aktif erkekler genellikle yaşlı, yerleşik kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Örneğin, günde bir saatten daha kısa bir süre aktif olan 5 fit, 4 inç ve 100 liralık 48 yaşındaki bir kadının, yalnızca boyutunu korumak için en az 800 kalori gerekir. 5 fit, 11 inç ve 130 lira ağırlığında olan ve çoğu günlerde bir saatten fazla aktif olan 30 yaşındaki bir erkek ağırlığını korumak için 3, 205'e ihtiyaç duyuyor.

Kilo Kazanç Stratejileri

Bulduğunuz kalorilerin sayısına, kilonuzu korumanız gerekir, kilo alabilmek için kaç kişiye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için 250 ila 500 ekleyin. Eğer kilo almakta zorlanırsanız, ortalamadan daha hızlı bir metabolizmanızın olması muhtemel. Hesaplamalarla ulaştığınız sayı o zaman günlük ihtiyaçlarınızın biraz altında olabilir. Birkaç hafta sonra, ölçülü bir şekilde kilo vermiyorsanız - kilo alımı sonuçları elde etmek için günde 100-250 kalori ekleyin.

Toplam kalori miktarınızı üç büyük öğün ve iki ya da üç küçük atıştırmalık olarak bölün. Örneğin, günde 3, 000 kalori tüketmesi gereken bir adam için, her biri 750 kalori içeren üç öğün yemek ve her biri 375 kalorilik iki atıştırmalık için hedef alın. Veya 2, 200 kalorik yemek yiyebilecek bir kadın için her biri 600 kalorik olmak üzere üç öğün yemek ve iki 200 kalorilik aperatif yiyebilir.

Yemeklerde sağlıklı gıdaların porsiyon boyutlarını artırmak kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kaloriyi saymak, kalori yoğun gıdaları tanımlamanıza yardımcı olur, böylece kilo almaya yetecektir. Örneğin, 886 kalori veya 313 kalorilik kuru kayısı bir fincan sağlayan fındık bir bardak, sadece 31 kalori ile hava attı patlamış mısır bir bardak için tercih edilen bir atıştırmalıktır.

Kilonuzu Yönetmek İçin Kayıt Yapın

Yemeklerin kalorili içeriğini kaydetme şekliniz, sizin için en uygun olana bağlıdır. Akıllı telefonunuz için birçok çevrimiçi program ve uygulama sanal olarak izlemenize izin verir. Bu programların genellikle beslenme bilgileri hazırdır, bu nedenle gıdaları araştırmanız veya beslenme etiketlerini okumanız gerekmez.Bir dizüstü bilgisayar, gün içinde taşınmanız sizin için daha kolay olabilir ve akşamları daha sonra, taksimatı basitleştiren bir çevrimiçi programa yazabilirsiniz.

Doğru kalori sayısını elde etmek için porsiyon boyutlarını belirleyin ve toparlanma yapmadığınızdan emin olun. Bir gıda ölçeği ve ölçüm fincanları ve kaşıklar ölçmek için en doğru yoldur, ancak her zaman uygun veya pratik değildir. Bunun yerine, ortak referans noktaları kullanarak bölümün boyutlarını gözlüyor olabilirsiniz. 1/2 fincan taneler yumruğunuzun büyüklüğündedir, yaklaşık 3 onsluk et ya da kümes hayvanı miktarı sabun yaklaşık olarak bir boyuttadır, 3 onsluk balık filetosu, çek defterine, çay kaşığı yağa benzemektedir baş parmağınızın ucuna eşittir ve çaydanlık tereyağının 2 çorba kaşığı kısmı ping-pong topuna benzemektedir.

Kalorisi alımınızı takip etmek ayrıca yemekleri özürlü olup olmadığınızı ve neden kaçırdığınıza karar vermenize yardımcı olur. Atlanmış bir yemek, fazladan kaloriye girme ve kalori artık elde etme fırsatı kaçırdığınız anlamına gelir. Yemek günlüğünüzde, neden belirli bir öğeyi kaçırdığınızı veya atıştırmadan birkaç saat geçtiğinizi belirtmek için küçük bir not yazın. Bu, böyle zorluklarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir - granola gibi sağlıklı, taşınabilir gıdaları paketlemek veya atıştırma süresinin hatırlatılması için bir telefon alarmı kurmak da dahil olmak üzere.

Egzersiz Yoluyla Yakılan Kaloriyi İzleme

Dayanıklılık eğitiminin sağlıklı kilo vermesi için şarttır. Her önemli kas grubuna hitap eden haftada en az iki seans yapın. Ağırlık ağırlıklarını en az bir dört ila sekiz tekrarlar için kullanın. Genel ağırlık eğitim oturumu 125 kiloluk bir kişi için yaklaşık 90 kalori ve 155 kiloluk bir kişi için 112 kalori yakıyor. Kalorisi ihtiyaçlarınızı belirlerken bu etkinliği hesaplayın.

Bir protein porsiyonu içeren post-dirençli bir atıştırmalık, kas kazanımını destekler. Süt ve muz ile harmanlanmış peynir altı suyu proteini, tatlı patatesli tavuk göğsü veya granola ile Yunan yoğurtu seçenekleri vardır.