Butt'u Kaybetmeden Ağırlığını Nasıl Kaybedersin?

Kilo vermek, tüm eğrilerinizi feda etmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Pound düşürdüğünüzde, orantılı olarak kilo verirsiniz böylece şekli daha küçük haliyle korunur. Kaloriyi kesmeyi ve daha fazla egzersiz yapmanızı gerektiren bir kilo verme rutini yürüdüğünüzde glute-güçlendirici egzersizleri dahil edin. Kilo kaybınızı kademeli olarak da tutun. Daha hızlı kayıp, muhtemelen bir firma, yuvarlak popo feda, daha yağsız kas kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Günün Videosu

Ağırlığın Kaybedilmesi

Daha az yemek yediğinizde ve daha fazla hareket ederseniz, vücudunuzun her yerinde ağırlık kaybedersiniz. Haftalık 1 / 2- 1 pound kilo kaybı için, günde 250 ila 500 kalorilik bir açı oluşturun. Haftada 2 kilo kaybetmek güvenli bir şekilde yapılabilmesine rağmen, bu hızlı oran önemli, potansiyel olarak sürdürülemez değişiklik gerektirir ve arka tarafınızdaki kasları feda etmenize neden olabilir.

Bir diyetisyene danışarak veya boyutunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi bir çevrimiçi hesap makinesine takarak günlük yanma oranınızı belirleyin. Ardından ne kadar yemek yemeniz gerektiğini belirlemek için sayıdan yaklaşık 125 ila 250 kaloriyi çıkarın ve egzersiz de dahil olmak üzere ekstra hareketle en azından ek olarak 125 ila 250 kaloriyi her gün daha fazla yakmaya çalışın.

Kilo Verme ve Kas Koruma için Yemek

Şeker, rafine taneler ve doymuş yağlardan kaçınma kalori alımını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Attırma tozu, fırın muameleleri, beyaz ekmek ve tam yağlı süt.

Doymuş yağda, az miktarda taze sebze ve genel tahıllarda düşük proteinli kısımlar vurgulayın. Biraz daha yüksek protein alımı, kilo verme ve kas yapım nedeninize yardımcı olabilir. 2014'te Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir derleme, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 ila 0,8 gram protein tüketmenin, kalori kısıtlamasında yağlı kaslarınız gibi yağsız vücut kütlesi oluşturduğunuza işaret ediyor.

Bu proteini beyaz et tavuğu veya hindi, orkinos, somon, dilim biftek, domuz bonfileği, tofu veya kurutulmuş fasulye ve baklagiller tüketerek tüketin. Zayıflama ve biraz daha yüksek protein alımını destekleyen atıştırmalıklar arasında düz Yunan yoğurtu, az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, az yağlı peynir ve süt veya su ile karıştırılmış protein tozu bulunur.

Kilo Verme ve Kardiyo Egzersizleri

Haftada 250 dakika veya daha fazla şiddetli kardiyovasküler egzersiz yaparak belirgin kilo kaybı meydana gelir. Bu alıştırmayı kalenizi eğitmenin yanı sıra kalori yakmak için de bir zaman kullanın. Koşu bandında dik bir eğimi artırın, dışarıda sprintler çıkartın, merdiven tırmanıcısına tırman veya her sürüşü gerçekleştirmek için bir platformdan çıkmanızı gerektiren bir kürek makinesi kullanın.

Yürüyüş ya da step tırmanıcı egzersiz, 185 kiloluk bir kişi için 30 dakikada 266 kalori yakar ve açığına katkıda bulunur. 30 dakikalık ılımlı kürek çekme oturumu 311 kaloriye kadar yanar.

Ayak tutmaya yönelik güçlendirme eğilimi

Kilo verdiğinizde vücudunuzun hangi bölümden geldiğine karar veremezsiniz. Bol arka taraf tutma şansınızı artırmak için, yağ yerine ağırlıkları artırarak kasları yaratın ve koruyun - daha sağlıklı bir doku -. Tansiyonunuzu ayarlamak için adım atma, eşek tekmeleri gibi - dörtlü kalça uzantıları olarak da bilinir - ardışık olmayan durumlarda haftada en az iki kez en az bir dizi 10-12 tekrarlama için köprüler, lunjlar ve squat'ları içeren hareketleri dahil edin günler. İlk seanslarınız için kendi vücut ağırlığını kullanın ve daha güçlü hale geldiğinizde daha fazla set ve ağırlık ekleyin.

Diğer büyük kas gruplarını da ihmal etmeyin. Göğsünüzü, sırtüstü, ameliyat, kol, omuz ve bacaklarda da düzenli olarak çalışın. Metabolik açıdan daha aktif yağsız kanın oluşturulması, kalorili yakma motorunuza bir ağırlık kazandırarak kilo kaybını kolaylaştırır demektir.