Egzersiz Bantları ile Küreği Benzetme

Oturan sıra, sonuçların çaba daha ağırlandığı egzersizlerden biridir. İşlem yapmak biraz basit bir hareket, sıra trapezius, latissiumus dorsi ve rhomboids de dahil olmak üzere sırtındaki tüm önemli kasları güçlendiriyor ve direnç bantlarıyla yapılabilir. Güçlü bir destek, duruşunuzu, çevikliğini ve istikrarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Taşınabilir ve çok yönlü bantlar, nerede olursanız olun ofisiniz, parkınız veya otel odasınız da dahil olmak üzere oturduğunuz sıralar yerine getirmenizi sağlar.

Günün Videosu

1. Adım

Koşu, tempolu yürüyüş veya atlama ipi gibi 10 dakika kardiyovasküler egzersiz yaparak ısınıyor.

2. Adım

Yeteneğinize bağlı olarak bir direnç bandı seçin. Renk kodlu bantlar çeşitli direnç seviyeleri sunar; daha açık renkli, daha az direnç ve daha koyu renk, daha fazla direnç. Satırlara yeniyseniz ve daha güçlü hale geldiğinizde orta derecede direnç gösteren kırmızı veya yeşil olana ilerlerseniz sarı ile başlayın. Direnç seviyesi, uygun formla en az sekiz tekrarlamanızı 12'den fazla tamamlamanıza izin vermelidir.

3. Adım

Direnç bandının merkezini sabit bir ekipman ya da mobilyaya tutturun. Sağlam bir yapı mevcut değilse, bandı ayaklarınızın ortasına sararak tutturun. Bacaklarınız önünüze uzatıp uzun diz çökün, dizler hafif bükülmüş halde. Karın kaslarınızı alt sırtınıza çekin ve omuz bıçaklarınızı aşağı doğru ve kulaklarınızdan çekin.

4. Adım

Her elinizdeki bandın ucunu elinizle tutun. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin ve başlangıç ​​pozisyonunu almak için kollarınızı doğruca uzatın.

Adım 5

Dirsekler büküldüğünde kulpları kendinize doğru çekin ve hafifçe gövdesinin arkasına doğru hareket ettirin. Kollarınızı vücudunuzun kenarlarına yakın tutun. Düz bir gövde korur ve öne veya arkaya eğilmeyi önler.

6. Adım

Elleriniz vücuda geldiğinde çekmeyi bırakın. Bir kontraksiyon için kasılmayı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin. Sekiz ila 12 tekrarlamanın üç setini tamamlayın.

İpuçları

• Arka sırtınızdaki doğru kasları hedef alacak doğru duruş koruyun. Omurgayı uzatılmış halde tutun, çekinmeyin ve gövdesini pelvisinizin üzerine ortalayın. Sırt üstü sırtınızı veya omuzlarınızı kene veya yuvarlamaktan kaçının; hafif göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun.

Uyarılar

• Fitness yeteneğinizin ötesinde bir direnç seviyesi kullanmaktan kaçının. Çok fazla gerginlik sağlayan bir direnç bandı kullanmak yaralanmaya neden olabilir. Grup, sekiz ve 12 tekrarlar arasında yorulmanıza izin vermelidir. Yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.Sırt ağrısı, sorun ya da yaralanmanız varsa doktorunuza bildirin.