Diz Sakatlığı ve İç Mekan Grubu Bisiklet Sürme

Kapalı bisiklet, neredeyse tüm spor seviyesi, yaş veya beden türünün keyfini çıkarabileceğiniz bir egzersiz programıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, etkisiz çalışan gibi diğer egzersiz programlarına mükemmel bir alternatiftir. Bazen eğitmenler ve katılımcılar, daha az etkinin yaralanma şansını azaltmadığını unutuyorlar. Çoğu zaman doğru kurulum ve hazırlıktan vazgeçerler, kontrendike beceriler ve matkaplar seçerler ve kurtarma ve bakım işlemlerini ihmal ederler. Zamanla aşırı yaralanmalar meydana gelebilir, özellikle de dizlerde. Pedal çevirme, dizler üzerinde büyük bir güç üretir, bu nedenle koltuk ya da ayak doğru konumda değilse, yükün yanlış dağılımı diz ağrısının genel zayıflığa ya da alt gövdenin kaslarındaki gerginliğe, zayıf bisiklet kurulumuna neden olabilir ve aşırı kullanmak.

Günün Videosu

Gücünüz Var

Kapalı grup bisiklet sınıfından önce alt bedenin güçlendirilmesi ve gerilmesi diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Ters çeviriler hamstring, dörtgen, glute ve buzağıları hedef alır. Sol dizinizle başınızdan başlayın. Sol ayağınızın topuna geri adım atın, daha sonra 90 dereceden daha düşük bir seviyeye gelmeden yere dizin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 12 ila 15 kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin. Sonra ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durun. Ellerinizi bacaklarından aşağı doğru yürütün, sonra eller omzunuzun önüne gelene dek yere koyun, ağırlığını topuklarınıza bastırın. Hamstring ve buzağıları 15 ila 30 saniye boyunca tutun, sonra ellerinizi ayaklarınıza doğru ve bacaklarınıza doğru yürütün. Bacakları düz tutarak, iki ila üç kez tekrarlayın.

Eyer Up

Kapalı bisiklet bisikletinin eyeri, bazı katılımcıların konfor için uygun vücut mekaniğini feda etmelerine neden olarak, ilk önce rahatsızlık verebilir. Eyer yüksekliği, nötr bir ayakla pedal strokunun alt kısmında yaklaşık 25-30 derece diz fleksiyonuna sahip olacak şekilde ayarlanmalıdır. Eyerin ön / arka ayarlarken, diz, ayak topu ve pedalın aksı kesişen bir çizgiyi görselleştirin. Rahatlık için gidonları uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Onlara ulaşmak ve alt sırt, omuz ve boyun bölgesinde zorlamadan üst vücut desteği hissedebilirsiniz.

Enkazdan Önce Kontrol Edin

Rutin bisiklet bakım, kadans kontrolü ve doğru direnç ile birçok kapalı bisiklet diz yaralanmalarından kaçınılabilir. Sınıf için kullandığınız bisikletin güvenli olduğundan emin olun. Gidonlar, eyer, pedallar ve ayakkabı kafesleri gevşek olmamalıdır. Sınıfta, kadansınız düz bir arazide 80 ila 110 rpm, tırmanma bölümlerinde ise 60 ila 80 rpm arasında olmalıdır. Çok az direnç dizlere fazla zararlı olabilir. Sınıfın ısınması ve serinletilmesi vücudu yüksek yoğunlukta egzersiz için hazır hale getirerek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur, böylece güvenli bir şekilde iyileşmesine izin verir.

Erken Kuş Güvende Kalır

Bisikletinizi kontrol etmek ve kurmak için sınıftan en az beş ila 10 dakika önce sınıfa gelin. Vücudunuzdan emin değilseniz eğiticiye sorun ve bisikletin onarıma ihtiyacı olup olmadığını öğrenmesine izin verin. Isınma, matkaplar ve soğutma için önerilen direnç miktarını kullanın. Sınıfta bisikletle olan mesafelere katılın. Sınıfta veya sınıf sonrası diz ağrısı yapmaya başlarsan, iltihap ağrısı azalana kadar sınıflar ve RICE - dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme arasında bir gün ayırın. Yürürken veya eliptikle dönüşümlü olarak trenle arası değişir. Diz rahatsızlığı devam ederse bir spor doktoru ile görüşün.