Karbonhidratlar ve proteinler listesi
İçindekiler:
Karbonhidratlar ve proteinler, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besinlerdir; enerji, tamir ve büyüme için hücrelerinize şekerler ve amino asitler sağlarlar. Protein açısından zengin gıdalar, hücresel işlevler için gereken diğer makro besin maddesi olan yağlar da sağlar. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, günlük yiyecek alımınız karbonhidratların yüzde 55 ila 65'i, proteinlerin yüzde 20 ila 25'i ve yağın yüzde 25 ila 35'inde olmalıdır.
Günün Videosu
Spagetti Erişte ve Beyaz Pilav
Pişmiş spagetti erişte, buğulanmış, uzun tahıllı beyaz pirinçle karşılaştırıldığında çok daha yavaş sindirilir. Makarna bir fincan 109 GI ile 1 fincan pirinç karşılaştırıldığında bir glisemik indeksi veya GI 41 var; bir karbonhidrat GI kan şekerinizi yükseltme hızının bir ölçüsüdür. Yoğun egzersiz seansından hemen sonra, düşük GI yiyecekleri gün boyu yiyin. Beyaz pirinç gibi yüksek GI gıdalar, egzersiz sonrası yemekler için mükemmel karbonhidratlardır; çünkü artan insülin üretimi, kas hücrenizin egzersiz sırasında kullandığınız enerjiyi yenilemek için kapasitesini arttırır. Bir fincan erişte, 197 kalori ve 40 g karbonhidrat var. Bir bardak beyaz pirinç 205 kalori ve 45 g karbonhidrat var.
Tavuk Göğsü ve Dana Başı Sırıtıcısı
Tavuk göğsü ve sığır eti sığır filizi gibi hayvansal gıdalar kaliteli protein içerir. Bu protein kaynakları sekiz temel amino asidi içerir; Vücudunuz gerekli amino asitleri yapamaz, bu nedenle onları yediğiniz gıdalardan almanız gerekir. 3 oz. pişmiş tavuk göğsü, 140 kalori, 27 g protein, 3. 5 g yağ ve 63 mg kolesteroldür. 3 oz. kızarmış sığır eti sığır filetinin porsiyon 162 kalori, 26 g protein, neredeyse 6 g yağ ve 112 mg kolesteroldür. Tavuk göğsü için sığır filetosundan daha sık tercih edin ve kolesterol alımınızı azaltın; "Sağlık ve Spor Dergisi'nde yayınlanan kayıtlı diyetisyen Janet Bond Brill, Ph.D., tarafından 2007'de yayınlanan bir makaleye göre, kolesterol için aşırı duyarlıysanız, ne kadar çok kolesterolünüz varsa, yüksek kan kolesterolü geliştirme riskiniz o kadar yüksektir. “
Somon ve Sardalya
Somon ve sardalya gibi deniz ürünlerindeki yağ, tavuk ve sığır eti yağına kıyasla sizin için sağlıklıdır. Somon ve sardalya, çok doymuş yağ içeren, esas olarak omega-3 çoklu doymamış yağa sahiptir. Omega-3 yağ asitleri iyi ya da HDL kolesterolünüzü artırır ve trigliseridlerinizi ya da kan yağınızı azaltır, Dr. Brill'e tavsiyelerde bulunur. Üç onsluk kavrulmuş Atlantik somonunun 175 kalorisi, 19 g protein, 10,5 g yağ ve sadece 54 mg kolestrol var. 3 oz. Domates sosunda konserve sardalye servisinde 210 kalori, 15 g protein, 17 g yağ ve kolestrol yok.
