Iyi yağlı gıdalar listesi
İçindekiler:
Doymuş ve trans yağların hastalık teşvik edici iblisleri olmaktan çok, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar sizin için iyi "iyi" yağlar uygun sinir aktivitesi, vitamin emilimi, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve sağlıklı hücreler için gereklidir. Yiyecekler genellikle bir yağ karışımı içerir, ancak trans ve doymuş yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin olan gıdalar (omega-3 yağ asitleri dahil) seçmek birçok hastalığa yakalanma riskinizi düşürmeye yardımcı olur. "İyi" yağlar kandaki "kötü" kolestrolü düşürür ve kalp krizi riskini azaltır. Omega-3 yağları iltihabı azaltır ve metabolizmayı uyarır ve tekli doymamış yağlar meme ve prostat kanseri riskini azaltır.
Günün Videosu
Soğuk Su Balıkları
Soğuk su balığı, tekli doymamış ve omega-3 yağlarında yüksektir, bu nedenle onları bulmak için iki zor "iyi yağ" kaynağı haline getirir. "Bu yağlı balıkların her porsiyonu binlerce miligram omega-3'ü toplar. En yaygın örnekler somon, uskumru, alabalık ve ton balığıdır. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 bakımından zengin diğer balıklar sardalya, hamsi, char, siyah morina, halibut, midye ve istiridye içerir. Balık tadı sevmeyenler için, balık yağı takviyeleri iyi tonlarca ton sunuyor. Cod karaciğer yağı, tekli doymamış yağlardan yaklaşık olarak dörtte birini ve çoklu doymamış yağlardan yüzde 23'ü yağ kalitesinden elde etmektedir. Balık yağı takviyelerinde bulunan çoklu doymamış yağların yüzde 95'inden fazlası, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynaklı.
Bitki Yağları
Bitkisel esaslı yağlar ayrıca doymuş ve hidrojene edilmiş hayvansal ve laboratuvar türevli muadillerine sağlıklı bir yağ alternatifi sunar. Yağ kompozisyonunun yüzde 80'ini çoklu doymamış yağlardan türeten Kenevir yağı, herhangi bir bitkisel yağın en iyi yağ oranına sahiptir. Üzüm çekirdeği yağı, yüzde 70 çoklu doymamış yağlardan oluşan kenevirden içeri geliyor. Keten tohumu yağı, yağlarının% 58'ini tek başına omega-3 yağ asitleri ile verir. Zeytinyağı, tüm iyi yağlar için mükemmel doymuş bir sistemdir ve yağ bileşiminin yüzde 73'ünü ve yüzde 11'i sırasıyla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan ve bir fincan başına 644 mg omega-3'ten sağlıyor. Kanola yağı, oranı çoklu doymamış yağların tarafına hafifçe düşen benzer iyi yağlı bir yumruk sunar. Kanola yağı, zeytinyağı olarak servis başına omega-3'ün sekiz katı sağlar ve yüksek pişirme sıcaklıklarında bozunmaz (hidrojene hale gelir).
Fıstık ve Tohumlar
Fıstık (fıstık dahil) ve tohumlar iyi yağların mükemmel bir kaynağıdır. Fındık, badem, kaju fıstığı ve fıstıkların hepsi, tekli doymamış yağlardan yağ kalorilerinin yarısından fazlasını türetir. Cevizler ve chia tohumları (bulyonlu pişmiş toprak hayvanlarını yetiştirmek için kullanılanlar) omega-3 yağlarından aşırı derecede zengindir. Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği ile Brezilya fındıklarının hepsinde hem poli hem de tekli doymamış yağlar dengelenir. Bütün bu kabuklu yemişlerden ve tohumlardan elde edilen yağlar, benzer şekilde "iyi" yağlar açısından zengin.
Sağlık Faydaları
Amerikan Kalp Derneği'ne göre doymuş yağ yerine doymamış yağlar tüketir ve ateroskleroza, kalp hastalığına ve felce neden olan yüksek kan kolesterolü riskini düşürebilir. Her gün tüketdiğiniz kalorilerin yüzde 25 ila 35'inin yağdan gelebileceğini önermektedir, ancak bu yağların çoğu doymamış olmalıdır.
