Düşük yağlı, Yüksek Hacimli Gıdalar Listesi

Düşük kalorili yoğunlukta gıdalar ekleyerek, daha fazla yemek yersiniz, daha fazla memnun hissedersiniz ve daha az kalori alırlar. Barbara J. Rolls, doktor, yüksek hacimli, düşük kalorili yoğunluk yemenin öncülüğünü yapmıştır. Kalori yoğunluğuna bakılmaksızın insanların aynı miktarda yiyecek yemesine eğilimli olduğu hipotezini destekleyen çok sayıda çalışma yaptı. Düşük kalorili yoğun gıdalara odaklanırsanız, daha az kaloriyle aynı miktarda (veya daha fazla) yersiniz, bu da başarılı kilo kaybına neden olur. Kalori yoğunluğu, gıdanın gramı başına kalori miktarını ifade eder - yağlı veya hava ile doldurulmuş gıdalar genellikle kalori yoğunluğunda düşüktür, ancak yağ içeriği yüksek gıdalar daha kalori yoğunluğuna sahiptir.

Günün Videosu

Üretin

Sebzeler, yüksek hacimli, az yağlı gıdalar açısından en çok çeşitlilik sunuyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler az kalorili besinler ve hacim sağlar. Lahana, ıspanak, arugula, paça pazı ve marul deneyin. Brokoli, fasulye, kabak ve kuşkonmaz gibi diğer yeşil sebzeler düşük kalorili ve servis başına neredeyse hiç yağ içermemektedir. Marul, biber, enginar, domates ve diğer yeşil sebzelerle salatalar hazırlayın. Bir karnabahar püresi için patates püresi ve göreli yüksek kalorili yoğunluklarını ticareti düşünün. Mısırın servisini koyan 1/4 bardak yerine, 2 bardak buğulanmış sarı balkabağını deneyin. Unutmayın, yüksek hacminizden zevk alırken, düşük yağlı gıdalar, yağlı sargı ve tereyağı ekleyerek çabalarınızı sabote etmez. Tatları geliştirmek için taze otlar ve narenciye suları ile serpin. Ayrıca, kalp açısından sağlıklı ama kısmen de kalorili içerik bakımından önemli miktarda doymamış yağların (zeytinyağı gibi) bölüm kontrollü miktarlarını da dahil edebilirsiniz.

Tatlılar için elmalar, portakallar, kivi, üzüm, çilek ve greyfurt gibi meyveler lehine, kalori yoğun çerezler ve şeker bol miktarda yenebilir ve tatlı dişinizi tatmin eder. Kurutulmuş meyveleri dikkatle izleyin; çünkü tüm suyun çıkarıldığı ve şekerler yoğunlaştırıldığı için kalorisi yoğunluğu yüksektir.

Karbonhidratlar

Düşük kalorili yoğunlukta nişasta ve karbonhidrat seçerken havadar düşünün. Havada patlamış mısır patladı ve şişirilmiş pirinç veya buğday, fıstık veya granola yapmaktan çok daha az kalori ve yağ başına daha fazla yağ içeriyor. Pişmiş yulaf ezmesi, pişirildiğinde çok fazla su emer ve yüksek hacimli, düşük kalorili yoğun, düşük yağ ve lif bakımından zengin aperatif veya kahvaltı yapar. Dantelli spagetti kabak (42 kaloride 1 bardak) için normal makarnayı (1 bardak 200 kalorilik) ikame edin. Yambur veya tatlı patates, diğer sebzelere göre biraz daha yoğun olmasına rağmen hala nispeten düşük kalorili yoğunluğa ve yağ içermemektedir.

Protein

Yüksek yağ içeriğine sahip protein kaynakları yüksek kalorilik yoğunluğa sahiptir.Sığır eti biftekleri, sığır eti ve domuz kaburgalarından, bacaklardan ve koyu et kümes hayvanlarından kaçının. Yumurta beyazı, manda, kabuklu deniz ürünleri (karides gibi), beyaz balık (morina, tilapia) ve beyaz et hindi ve tavuk yiyerek daha az kaloriyi tatmin eder. 3 oz başbakan kaburgu yiyebilir ve 85 kalori ve 1 gr yağ için yaklaşık 350 kalori ve 30 gram yağ veya 3 oz karides alabilirdiniz.