Sırt Ağrısı için mcKenzie Egzersizleri

teşvik eder. Birçok kişi oturmuş bir pozisyonda uzun süre geçirir. Otururken, geriye doğru uzman ve yazar Stuart McGill'e göre, intervertebral disklerin ağrıya neden olan dışa doğru çıkıntı yapmasına ve omurga uzamasını engelleyebildiği bükülmüş bir omurga duruşunu teşvik eder. McKenzie'nin egzersiz serisi, yerinden olmuş diskin doğru pozisyonuna geri dönmesini teşvik etmek için tasarlanmış olup acıyı hafifletip daha serbest omurga hareketine izin verecektir.

Günün Videosu

McKenzie'nin Egzersiz Beş Aşaması

McKenzie'nin bel ağrısı egzersizleri, beş ilerici pozisyon serisidir. Sırt ağrısı özellikle akutsa, beş aşamada da hemen çalışamazsınız. Bu durumda mümkün olduğunca çok aşamalı olarak çalışın ve yalnızca acınız azaldığında ilerleyin. McKenzie'nin egzersizlerinin beş aşaması, yalancı yatıyor, dirsekte dinlenirken yatıyor, eğilimli çıkıntılar, yastıklarla aşamalı uzatma ve ayakta uzatma. Orijinal dizinin yorumlanmasına göre aşamaları ekleyen veya kaldıran McKenzie dizisinin birçok varyasyonu mevcut.

Önem derecesi

McKenzie'nin egzersizleri yerinden olmuş intervertebral disklerin yerlerini değiştirmek üzere tasarlanmıştır. Bu başlangıçta yer çekimi kullanarak diskleri omurgaya geri çekip daha sonra yerçekimi etkisini sağlamlaştırmak için yapılır. Disk hareketini kolaylaştırmak için egzersizleri yaparken mümkün olduğunca rahatlamanız ve egzersiz süresince rahat ve hatta nefes almanız gerekir. McKenzie'nin egzersizleri pasif veya aktif olarak kategorize edilebilir ve pasif egzersizler daima önce yapılmalıdır.

McKenzie Birinci ve İkinci Egzersizler

McKenzie egzersiz sırasının pasif aşamalarını gerçekleştirmek için egzersiz kasnağı aşağı bakmalıdır. Ellerinizi başınızın iki yanına, alnınızı yere koyun. Bu durum rahatsız ediciyse, sırt üstü stresinizi azaltmak için karnınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. Bu pozisyonda beş dakika kaldı. Bu pozisyondan ikinci aşamaya geçin; dirseklerinize kalkın ve önkollarınızı yere düz bırakın. Çenenizi hafifçe kaldırın ve bu pozisyonda beş dakika daha tutun.

McKenzie Üçüncü ve Dörtlü Egzersizler

Üçüncü aşama, bazen kobra çıkma olarak anılacak olan 10 eğilimli bastırma aracıdır. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve kalçalarınızı yere bırakın, kollarınızla basarak göğsünüzü yerden kaldırın. Takım ilerledikçe hareket alanınızı aşamalı olarak yükseltin. Tamamladıktan sonra göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin ve bu uzatılmış konumda rahatlayın. Birkaç dakika sonra, spinal uzantıyı daha da artırmak için başka bir yastık ekleyin. Hâlâ rahatsanız, üçüncü ve son bir yastık ekleyin ve bu uzatılmış konumu 10 dakikaya kadar tutun.

McKenzie Egzersiz Beş

McKenzie'nin bel ağrısı egzersizlerinin beşinci ve son aşaması ayakta spinal uzantıdır. Ayağınız kalça genişliğinde, elleriniz belinizde olacak şekilde durun. Bu konumdan göğsünüzü kaldırın ve geriye yaslanın. Rahatlamak ve tekrarlamak için bu konumu 20 ila 30 saniye tutun. Bu hareket, uzun süredir oturuyorsanız ve tam McKenzie egzersiz serisini tamamlamak için zamanınız veya yeriniz yoksa etkili tek başına bir egzersiz programıdır.

Frekans

Bel ağrınız kronik ise, McKenzie'nin günde iki, üç veya daha fazla egzersiz dizisinden yararlanabilirsiniz. Sabah, öğle ve akşam egzersizleri faydalı olabilmeleri için sık sık gerçekleştirmenizi sağlamak için iyi bir zaman çizelgesi. Sırt ağrısı kontrol altına alındığında, egzersizleri günde bir kez gerçekleştirmenin ağrının geri dönmesini durdurmak için yeterli olduğunu göreceksiniz. Oturmaya özellikle uzun süre geçirdiyseniz, sırt ağrınızı geri çevirmek için McKenzie egzersiz sıklığınızı artırın.

Dikkat Edilecek Hususlar

McKenzie'nin egzersizleri bazı sırt ağrısı nedenlerini gidermek için çok etkili olabilmesine rağmen; Bunların hepsi lomber koşullar için bir tedavi değildir. "Sarah Key tarafından yazılan" Sarah Key's Back Sufferers 'Bible "yazısı, McKenzie'nin egzersizleri ile bazı gerilme problemlerinin daha da kötüleşebileceğini önermektedir. Sırt durumunuza uygun olduklarından emin olmak için McKenzie serisini denemeden önce bel ağrınızı düzgün bir şekilde teşhis ettiğinizden emin olun.