Morton'un Nöroma Egzersizleri

Morton nöroması, normalde ayak tabanında üçüncü ve dördüncü ayak parmakları arasında oluşan bir kütledir. Bu bölgedeki doku, son derece ağrılı olabilen sinirlerde baskı oluşturur. Kemerin düzgün bir şekilde desteklenmesi, bu sorunun yanı sıra stresini azaltabilecek egzersizleri hafifletmeye yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Gerilmeler

Bağ dokusunu ayağa kaldırmak, nöromuzdaki stresini azaltabilir. En fazla fayda sağlamak için tüm uzantılar en az 10 saniye bekletilmelidir.

Manual Plantar Fascia streç gerçekleştirmek için topuklarınızı bir elinizde kavrayın. Diğer elinizi ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın bileklerinin altına koyun. Ayağınızı ayaklarınızdan parmaklarınızın altına hafifçe çekerek ayak tabanına doğru çekin.

Duvar Stretch de bağ dokusunun gevşetilmesine yardımcı olabilir. Ayaklarınızı omuz genişliği etrafında olacak şekilde bir duvara maruz bırakın. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara koyun ve sağ ayağınızı geri çekin, sol ayak arkasından iki ila üç ayak uzunluğunda olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerde tutun, dizlerinizi eğin ve duvara yaslayın.

Şişe Rulosu hem ayağını uzatabilir hem de iltihaplanmayı azaltabilir. Bir cam şişe veya bir buz dolu plastik bir şişe kullanarak, şişeyi ayağının altına ileri geri sarın. Bir cam şişe serttir, bu nedenle iyi bir direnç sağlarken, buz dolu bir şişe, soğuk uygulamayla iltihaplanmayı azaltmanın ilave bir yararı sağlar.

Havlu Esareti yardımcı bir germe egzersizidir. Bacağınız düz önünüzde yere oturun. Ayağınızı havlu ortasına yerleştirin. Havlu her iki ucunu kavrayın ve ön ayak parmağınızı doğru geri çekin.

Güçlendirme

Şekil Sekiz çalışması ek ekipman gerektirmez. Bunu yapmak için, ayak parmağınızla başlayın ve ayağınızı sekizgen desenle tamamlayın. Ayağınızı yapabilecek en geniş hareket yelpazesiyle hareket ettirin.

Alfabe alıştırması ayrıca bir ekipman gerektirmez ve herhangi bir yerde uygulanabilir. Ayak parmakla önde gelen alfabeyi ayağınızla havaya yazın.

Havlu Yırtıkları'nın deneyebileceğiniz birkaç farklı seçeneği var. Zemine bir havlu koyun. Ayağını sana en yakın uca koy. Parmaklarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru çekin. Bunu daha zor hale getirmek için, havlunun ucundan sizden en uzakta bir ağırlık koyabilirsiniz.

Denge Egzersizleri

Geliştirilmiş denge, gelişmiş biyo-mekanikle veya uygun hareketle etkinlik yapma kabiliyetinizi artıracaktır. Bu, ağrı yaratan nöromadaki stresini azaltabilir.

Tek Ayaklı denge egzersizini gerçekleştirmek için, ayakta durun ve mümkün olduğunca dengede olun.Gerekirse sizi dengelemek için bir duvar veya sayacın yakınında olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Karşı ayaklarınızı hareket ettirerek veya gözlerinizi kapatarak zorluğu arttırabilirsiniz. Denge ilerledikçe, her ikisini de aynı anda yapabilirsiniz.

Toe Raise egzersizi de deneyebileceğiniz bir varyasyona sahiptir. Ayaklarınızın omuz genişliğinin dışında durması ayak parmaklarınızın üzerine kadar yükselin. Artan zorluk için gözleriniz kapalıyken bunu yapabilirsiniz.