Ağırlık Kullanmayan Egzersiz

Bazı insanlar eklem ağrısı veya bazı durumlarda obezite nedeniyle ağırlık taşıma egzersizi yapamaz. Vücudun yüklenmesi, yürüyüş, koşu veya merdiven boşluğu gibi egzersizler bazıları için stresli olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, eklemlere stres olmadan aerobik çalışma fırsatı sağlayan alternatif ağırlıksız egzersizler var. Bu egzersizler, düşük fiziksel stresle devam eden bir egzersiz rejimine uyumu teşvik etmeye yardımcı olur.

Günün Videosu

Sabit Bisikletler

Adım 1

Standart bir sabit bisiklet veya yarı-yatar bisikletin aerobik bir seçenek olarak kullanılmasını sağlayın. Her ikisi de kardiyovasküler yararlar sağlar, ancak sırt çevrili motosikletler düşük geri kalmış insanlara destek verir. Koltuk yüksekliğini ayarlayın, böylece aya pedal inmesinin altına geldiğinde hafif bir diz eğimi sağlanır. Bacağınız tamamen uzarsa veya ayağınız pedaldan çıkarsa, koltuk çok yüksektir. Bunun aksine, pedalların dönmesi sırasında diziniz kalçalarından daha yüksek çıkarsa, koltuk çok düşüktür ve diz eklemine stres katar.

Adım 2

Bisikletlerinizdeki gidonları kavrayarak dirseklerinizden hafif bir viraj yapın. Biraz öne eğin, ancak sırtınızı döndürmeyin. Sırt üstü baskı yapmak için karın kaslarınızı kontrendiniz.

Adım 3

Pedal biraz yavaş ilerleyin. Pedal çok yavaş çalışırsanız kaslarınız hızla aşınır, oturumunuz kısalır. Pedal çok hızlı sonuç verir, çünkü vücudunuz bagajınızı sabitlemeye çalışıyor. Eğer yeni başlıyorsanız, dakika başına yaklaşık 60 ila 80 devir hızını koruyun. Daha deneyimli iseniz, dakikada 90 ila 100 devir yapın.

Oturan Kürek Makinesi

Adım 1

Kürek çekme makinesini ağırlık merkezli olmayan bir rutine dahil ederek daha fazla toplam vücut egzersizi yapın. Hareket edebildiğinden kendinizi dikkatli bir şekilde koltuğunuza indirin. Oturduktan sonra, ayağınızı pedala koyun ve kulpları kavramak için öne doğru eğin. Dik duruncaya kadar geri çekin. Bu başlangıç ​​pozisyonunda, başınız dik durmalı ve düz öne doğru bakmalıdır. Dizler zemine paralel olan uyluklarla bükülmelidir. Parlaklık veya alt bacak, zemine dikey veya dikey olmalıdır.

Adım 2

Kuadriseps, gluteal ve hamstring kaslarını kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi tam uzatma için uzatın. Bu hareketi gerçekleştirirken geriye biraz eğin, ancak sırtın aşırı gerginlikten kaçının. Bacaklarla tam uzantıya ulaştığınızda kolları karnın içine doğru sıralayın. Bacak uzatma işlemi sırasında kolları kürek çekmemeye odaklanın. Bu, kolların küçük kaslarının erken yorulmasına neden olur.

3. Adım

Kollarınızı ileri doğru iterek başlangıç ​​konumuna geri dönün.Kol uzatmasını biraz hafif eğimle takip edin. Kol dizinden geçtiğinde, dizlerinizi bükün ve başlangıç ​​konumuna kaydırın. Düzgün ve koordine edilmiş bir akış sağlamak için dizlerinizi bükülmeden önce ellerinizi dizlerinizden geçene kadar bekleyin. Çevrimi tekrarlayın.

İpuçları

• Kürekçiyi kullanarak direnci artırmak için volanda havalandırma deliğini açın. Azaltılmış direnç için havalandırma kapağını kapatın.

  Yeni başlayanlar için dakikada 20 ila 25 vuruş ve kürek çekme makinesinin ileri düzey kullanıcılar için dakikada 25 ila 35'lik hedefleyin. Egzersizler boyunca düz sırt ve sıkı karınlarını tutun.

Uyarılar

• Bel ağrısı geçmişiniz varsa, kürek çekme makinesinden kaçının.