Gebelikte Egzersizler

Çoğu hamile kadın rahat ve rahat kalmanın yollarını ve vücutlarını emek için hazırlamak için çok zaman harcıyor. Çömelme, üç hedefin hepsini başarabilen yaşlı bir etkinliktir. Sadece sağlam bir sandalyeye ya da masaya ihtiyacınız vardır ve pozisyon hamileliğin herhangi bir aşamasındaki kadınlar için genellikle güvenli kabul edilmektedir. Bununla birlikte, her kadın ve her gebelik farklı risk taşıdığından bunları almadan önce doktorunuza danışın veya herhangi bir egzersiz yapın.

Günün Videosu

Çömelmenin Genel Faydaları

Karnınız büyüdüğünde, bir takım gebelikle ilgili rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Bunlardan bazıları çömelme yoluyla rahatlayabilir. Çömelme belini gererek orada herhangi bir basınç veya ağrıyı hafifletebilir. Buna ek olarak, ağırlık merkezinin kayması ve vücut şekillerinin şekli değişirken vücudunuzun hizalanması patlak verdiği için büzülme, vücudun yeniden düzenlenmesine ve kabızlık semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Oturmak yerine çömelme, daha sonraki aylarda hoş karşılanabilecek bir rahatlama olarak gelebilen pelvik tabandaki baskıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Emek için Faydalar

Çömelme, doğum için en doğal mevkilerden biridir. Çocuk doktorları tarafından üretilen Ask Dr Sears web sitesine göre pozisyon, pelvis açıklıklarını genişletir, bebeğe oksijen arzını geliştirir ve perineal kasları rahatlatır, böylece itme aşamasında gözyaşı riskini azaltır. Sırt üstü düz yatarken doğumdan farklı olarak, çömelme, yerçekiminin bebeğin doğum kanalından geçmesine yardımcı olmasını sağlar ve bebeğinize daha geniş bir pasaj boyunca düz bir yol verir. Hamileliğiniz sırasında çömelme egzersizleri yaparsanız, ilgili kaslar esnetilir ve hazırlanır ve emek sırasında çömelmenin faydalarından daha iyi yararlanırsınız.

Squatting Egzersizleri

Eğer şekli bozulmuş veya çömelmeye alışkın değilseniz, full squat'a geçmeden önce partial squat egzersizi denemek isteyebilirsiniz. Kısmi emeklilik yapmak için, "3 Şişman Kızlar" web sitesinde iki eliniz sıkıca sırtına yerleştirilmiş ağır bir sandalyenin arkasında durmanızı öneriyor. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve omuzlar rahatlayın, kuyruk kemiği zemine doğru, sanki oturmak üzere aşağı indirin. Zemin ve ayakta durma yüksekliğiniz arasındaki orta noktada durun ve 10 sayılık bir pozisyonda tutun. Ardından ilk önce alt kısmını kaldırıp sonra vücudunuzun geri kalan kısmını hizaya getirin. Tekrarlı veya teker teker 10 tekrar tekrarlayın. Konumu tutmayı kolaylaştırmaya başlayınca tutma süresini 15 saniye artırın ve sonuçta boğazını 60 saniye tutmaya çalışın.

Zahmetsizce 60 saniye boyunca çömelme pozisyonunu tutabildiğinizde, aynı egzersizleri yapacağınız bir durumda tam oturan bir gülümseme yapmayı deneyin, ancak kuyruk kemerinizi zemine rahatça alçaltın.

Frekans

Doktorunuzun onayı ile bu egzersizleri günlük olarak yapabilirsiniz. Ayrıca, yere düşen eşyaları almak için çömelme hareketlerini kullanarak veya düşük raflarda bulunan şeylere erişerek günlük yaşamınıza çömelmeyi de dahil etmek isteyebilirsiniz. Ne kadar çok oturursanız, emek sırasında pozisyonunuzu varsaymak için o kadar çok kullanırsınız.

Uyarı

Çömelme, dizlerinizi çevreleyen bağların üzerine baskı uygulayabilir. Bu ligamentler gebe vücutta elastin ve relaxin hormonlarının baskın olması nedeniyle gevşetilmiştir. Gebelik Günümüz web sitesinde, uzanan bağların kasların yaptığı gibi geri adım atmayacağını ve dolayısıyla çömelmenin eklemi yaralanmaya daha yüksek riske atabileceği konusunda uyarıyor. Bununla ilgili endişelerinizi doktorunuzla tartışın ve dikkatli bir şekilde egzersizlere devam edin.