Günde 2, 000 Kalori Yiyebilir misiniz?

Düzenli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz ve kilo alırsınız. Yiyecek etiketleri, ortalama kalorili tüketim için referans olarak 2, 000 kalorilik bir diyet kullanmasına rağmen, bu kalori miktarı, küçük boydaki bazı yerleşik insanlarda kilo vermeye neden olabilir. Bununla birlikte, diğer insanlar için 2.000 kalorilik diyet çok az kaloriyi sağlar ve kilo kaybına neden olabilir. Kişisel metabolizma, 2 bin kalorinin çok fazla veya çok az olup olmadığını veya ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını belirler.

Günün Videosu

Kilo Alma Kazancı Nasıl Olur

Kalori, kan pompalamak ve nefes almak gibi gerekli vücut işlevlerini yerine getirmek için yaktığınız enerjilerin bir birimi; Duş, yemek pişirme ve egzersiz gibi yakıt faaliyetlerine; ve yiyecekleri sindirmek ve besinlerini işlemek için. Kullandığınız miktarı aşan 3000 kaloriyi yerseniz, bir sterlin paketi verirsiniz.

Bu işlevleri yerine getirmeniz gereken kalori sayısı kısmen genetiğe, aynı zamanda boyunuza, aktivite seviyenize, yaşınıza, vücut kompozisyonunuza ve cinsiyetinize bağlıdır. Her gün spor salonuna giden geniş, kaslı, genç bir adam günde 3, 000 kalori veya daha fazla yanabilir; masa başı bir küçük yaştaki kadın günde sadece 600 kalori yakabilir.

Herkesin 2, 000 Kalori Günde İhtiyaç Duymadığı

Ortalama bir erkeğin kalorili ihtiyacı 2, 200 ila 3, günlük 200 kalori aralığındadır; ortalama kadının aralığı 1, 600 ila 2 arasındadır, Günde 400 Günlük yanma 1, 600 ila 1, 900 kalori aralığına girerseniz, 2, 000 kalorilik bir diyetle yemek yediğinizde günlük 100 ila 400 kaloriyi artırabilirsiniz. 3 yılından bu yana ekstra 500 kalori, bir kilo yağ üretir; bu ekstra alım her hafta bir hafta boyunca 0,2-0,8 pound kazanır. Bir online hesap makinesi veya diyetisyen kişisel kalorim ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Günlük kalorim ihtiyaçlarınızı öğrendikten sonra, bir gıda günlüğü, kalori alımınızı tahmin etmenize yardımcı olur. Binlerce gıdanın kalori ve besin içeriğini sağlayan birçok çevrimiçi sürüm bulunmaktadır. Talyanlarınızı daha doğru bir hale getirmek için gıda etiketlerini okuyun ve bölüm boyutlarını ölçün.

Gıdalarda Kaloriler

Gıdada üç büyük makrobesleyici madde bulunur: protein, karbonhidrat ve yağlar. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye, yağlar ise 9 kalori sağlar. Tıp Enstitüsüne göre diyetiniz kabaca% 45-65 karbonhidrat,% 10-35 protein ve% 20-35 yağ içerisine bölünmelidir.

Bu besin maddelerinin kalitesi ağırlık yönetiminde de önemlidir. Bütün tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler pişmiş ürünler, çerezler ve soda olarak tercih edilen karbonhidratlardır; çünkü bu yiyeceklerin hepsi sindirimi yavaşlatan ve kendinizi daha uzun hissettiren doğal olarak bulunan vitaminler, mineraller ve lif içerir.

Yalın proteinler, yedikten sonra kendinizi tatmin etmenize yardımcı olur ve ayrıca çok fazla doymuş yağ olmadan kas da dahil olmak üzere vücut dokusunu inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olur. Tam yağlı süt gıdalarında ve yağlı etlerde bulunan az miktarda doymuş yağ yeyin. Tavuk veya hindi göğsü, balık, kabuklu deniz hayvanları, yağsız biftek veya domuz eti, soya fasülyesi kaliteli, az yağlı protein kaynaklarıdır.

Ayrıca işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatan, ancak sağlığınızı olumsuz etkileyebilen yağlardan kaçının. Olası olumsuz etkiler o kadar ciddidir ki, Gıda ve İlaç İdaresi şu anda gıda arzında trans yağın safhasını kaldırmaktadır. Ancak, doymamış yağlar, vitamin emilimini optimize ederek ve beyin işlevini geliştirerek sağlıklı olmasını destekler; Yağlı balıklarda, fındıklarda, tohumlarda, zeytinyağında ve avokadlarda bulunurlar.

Kalorisi Yanıklığını Artırın

Kalorisi yanıklarınızı ortaya çıkarmak için günlerinize ekstra hareket ekleyin, böylece günde 2, 000 kaloriyi kazanma olasılığınız azalır. Haftalık en az 150 dakika orta şiddette kardiyo alın (örneğin, çoğu gün 30 dakikalık yürüme mesafesi gibi). 125 kiloluk bir kişi 120 dakikalık kaloriyi 30 dakika boyunca 3 km / h hızla yakıyor; 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 150 kaloriyi yakıyor. Daha fazla kalori yakmak ve daha fazla sağlık faydası sağlamak için kardiyo süresini veya yoğunluğunu arttırın.

Ardışık olmayan günlerde toplam iki vücut mukavemeti eğitimi rutini ekleyin. Her büyük kas grubunu, son çaba göstererek zorlayıcı bir ağırlık kullanarak, sekiz ila 12 tekrar içeren en az bir set ile çalışmayı hedefleyin. 30 dakikalık güç antrenmanı, 125 kiloluk bir kişi için yaklaşık 90 kalori ve 155 kiloluk bir kişi için 112 kalori yakıyor. Aynı zamanda, vücudunuzun devam etmesi için daha fazla kalori gerektiren yalın kas kitlesini koymanıza yardımcı olur. Bu metabolizmanızı artırır, böylece çoğu günlerde 2, 000 kaloriyi yakmaya yaklaşabilirsiniz.