Bir Kalça Değişimini Önleme Egzersizleri

Kalça mafsalı, kalça mafsalı hareket ettirmek için bacağını döndüren bir top ve soket mafsalıdır. Artrit, yaralanma, yıpranma ve spor veya iş yerinde yırtılma veya benzersiz anatomik şekilden ağrıya neden olabilir. Normalde eklem sinoviyal sıvı ile yastıklanır, ancak yaşla birlikte bu azalabilir. Ağrı hareketi kısıtlıyorsa kalçalı yerleştirme ameliyatı önerilir; Ancak, bu invaziv prosedürden kaçınmanıza yardımcı olabilecek alıştırmalar vardır.

Günün Videosu

Nazik Hareket Efektifi

Kalça eklemlerinin yağlanmasına yardımcı olmak için hareket alıştırmaları kullanın. "Sırt üstü yatarken, her iki dizini de eğin ve ayakları yerden kaldırın. Ellerinizi her diz kapağının üzerine koyun ve kalça ekleminden hareket ederek dizlerini birbirinden uzaklaştırın. Bacakların hareketi, eski moda yumurta dövücüsünün hareketine benzeyecektir. Bir yönde birkaç dönüş yapın ve sonra diğer yönde tekrarlayın. Eğer sertlik varsa, bir diz ve diğeri hareket ettirerek alternatif olabilirsiniz.

Squats and Lunges

Squats ve lunges abs, popo çalışan bileşik egzersizlerdir. kalçalar ve uyluklar. Olukları yaparken, bacaklar omuz genişliğinde dururken sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükerken ve boğazınızı sıkarken vücudunuzu yavaşça öne eğin. Gerekirse, ellerinizi dengeniz için bir sandalyenin arkasına koyun ve çömelmeyi tamamlamak için kendinizi tekrar yukarı kaldırmanıza yardımcı olun. Bir yumruk atmak için, bir ayağınızı ileri atın ve mümkün olduğunca vücudunuzu indirin. Duruş pozisyonuna geri itin. Dizlerinizi çok derin bükmekten kaçının veya çok uzaklaşın; yavaş ve nazik hareketler, ağrılı, sert kalçalar ve bacaklar için daha iyi bir egzersiz sağlar.

Kalça Adduktörü Egzersizleri

Kalça eklemleri çevresindeki kasları güçlendirmek için spor salonunda egzersiz makineleri kullanın. Kalça adductor makinesi ile başlayın. Çok düşük bir ağırlık seçin ve makineyi bir V-şekline sokacak şekilde ayarlayın. Uzun boylu otururken ve alt karın kaslarını omurgaya doğru çekerken, bacakları bir araya getirin, iç uyluklarınız birlikte kısaca durun. Başlangıç ​​için sekiz ila 12 tekrar yapın ve zamanla üç sete kadar çalışın.

Kalça Abduksiyon Egzersizi

Kalça abdüktör makinesine devam edin. Düşük ağırlık ayarlayın ve bacaklardan başlayın. Ağırlıkların direncine karşı bacaklara ayrı bastırın. Sekiz ila 12 tekrarı yapın ve üç set kadar çalışın.

Ayak Baskı Makinesi

Kalça eklemlerinin dengeli ve yaralanmadan korunmasına yardımcı olmak için kas gücünü bacaklar presleriyle birleştirin. Ayakları ayaklarınızın dışında olacak şekilde kalça ile genişlik mesafesi ve başparmak yukarı doğru bakan ayak üzerinde durun ve çok düşük bir ağırlık seçin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda büküldüğünüzden başlayın ve bacaklarını düz tutacak şekilde uzatmak için ayaklarınızın üzerinden basın.Başlatmak için sekiz ila 12 temsilciyi yapın ve üç set oluşturun.

Nazik Aerobik Aktiviteler

Merdivenleri yavaşça yürüyün veya yavaşça bisikletle yollayın. Her iki aktivite de bacakları nötr rotasyonda tutacak ve kalça eklemlerini stabilize eden kalça ve bacaklardaki tüm kasları egzersiz edecek şekilde hareket ettiriyor. Bisikletinize koşu atmayın ya da merdiven basmayın ya da tepeler patlatmayın; fikir, kalça eklemlerini zorlamayan düşük etkili, düşük tempo hareket yapmaktır. Pratik olunca merdivenlerden çıkın ve başlamak için 15 ila 20 dakika, haftada iki ila üç saat bisiklet yapın. Bu kilo vermemek için değil, kalça ekleminde bozulmayı önlemek için.

Diğer Hususlar

Zaten kalça ameliyatı için sevk edilmiş iseniz, egzersiz yapmak için fazla acı çekmiş olabilirsiniz. Bununla birlikte, halen değerlendirilmekte iseniz, doktorunuz tarafından onaylanan dikkatli bir egzersiz programı bazı semptomların giderilmesine ve kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olabilir. Kilo vermenize yardımcı olmak için, American Academy of Sports Medicine, haftada beş gün kardiyovasküler egzersize 30 dakika önerir. Egzersizin yanı sıra doktorunuz, eklemlerinizden bir miktar stres çekmek için kilo vermenizi de önerebilir. Haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 kalorilik bir kalori açığı sağlayan sağlıklı, düşük kalorili bir diyet izleyin. Çökme diyetlerini ve 1'den düşük diyetlerden, günde 100 kaloriden kaçının.